Zaloguj się
Rejestracja
Full Body Workout
1. Podstawowe informacje o FBW:
-
W treningu FBW, jak sama nazwa wskazuje, ćwiczymy całe ciało podczas jednego dnia treningowego.
-
Trening ten, nadaję się zarówno do budowania masy, siły, ale również sprawdzi się podczas redukcji.
-
Trening ten jest polecany zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. W podstawowej wersji jest również zalecany dla ludzi, którzy wracają po dłuższej przerwie do ćwiczeń, jako forma roztrenowania. Ci, którzy ćwiczą sztuki walki, również mogą odnaleźć się w tym treningu. Ogólnie mówiąc – trening DLA KAŻDEGO.
2. Ogólne zasady treningowe:
-
Trening 3x w tygodniu.
-
Podstawowa wersja zakłada 3 serie na duże grupy mięśniowe, 2 serie na małe partie. Wynika to z tego, że każdą partię mięśniową stymulujemy do wzrostu co drugi dzień.
UWAGA: założone serie, to serie właściwe (czyli te już ze znacznym ciężarem)! Nie zostają w to wliczone serie rozgrzewkowe!
-
Ćwiczymy na wolnym ciężarze, na ćwiczeniach jak najbardziej złożonych. Czym ćwiczenia bardziej złożone, tym lepiej.
-
Schemat rozkładu partii jest następujący: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy. Czyli ćwiczymy mięśnie praktycznie od największego do najmniejszego. Mięśnie łydek, przedramion, mogą być ćwiczone na końcu treningu, czyli bo bicepsach.
2a. Coś o powtórzeniach:
-
Zakres powtórzeń dobieramy według uznania. Dla początkujących, proponuję oscylować w przedziale 8-10. Bardziej zaawansowani, mogą próbować różnych zakresów.
-
Metoda 15-10-5 : Są trzy sposoby używania tej metody.
Pierwsza z nich, polega na zmienianiu zakresu powtórzeń co 2 tygodnie, czyli np.: 1-2 tydzień wykonujemy wszystkie serie w zakresie 15 powtórzeń; 3-4 tydzień wykonujemy serie w zakresie 10 powtórzeń; 5-6 tydzień wykonujemy wszystko po 5 powtórzeń. Po 6 tygodniach możemy powtórzyć cały cykl.
Druga metoda, to stosowanie tych trzech zakresów powtórzeń na jednym treningu, czyli każdą partię wykonujemy w następujący sposób: 1. seria 15 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 5 powtórzeń – tak to wygląda dla dużych partii. Małe partie, ćwiczymy w zakresie 15-10 (bo są tylko 2 serie właściwe).
Trzecia z nich (już dla osób średnio-zaawansowanych) polega na ustaleniu zakresu powtórzeń, zgodnie ze zbudowanymi zestawami, tzn. budujemy 3 zestawy treningowe A, B i C. W każdym planie będzie inny zakres powtórzeń, np. A-15 powtórzeń, B- 10 powtórzeń, C-5 powtórzeń.
-
Wybór metody czy zakresu powtórzeń jest kwestią indywidualną.
3. Jak zbudować plan?
Plan FBW buduję się bardzo prosto. Wybieramy po jednym ćwiczeniu złożonym (jeśli jest oczywiście taka możliwość) na każdą grupę mięśniową i sklejamy to w całość.
Pamiętajmy jednak, aby użyte ćwiczenia nie były izolacjami (a przynajmniej żeby nie były one podstawą naszego planu!), czyli np. uginanie ramion na modlitewniku (biceps), prostowanie ramion na wyciągu (triceps), rozpiętki (klatka), prostowanie w siadzie (czworogłowy uda) itp.
Wiadomo jednak, że takie ćwiczenia jak np. uginanie leżąc (dwugłowy uda), unoszenie w opadzie (tylny akton barków) mogą się znaleźć w planie, bo są ćwiczeniami uzupełniającymi. Jednak nie mogą one być jako główne ćwiczenie na daną partię i jedyne w danym dniu treningowym!
Dla ciekawskich (lub tych, co dalej nie są przekonani do tego systemu): http://www.kfd.pl/tr...bw-257086.html/
4. Przykładowe, standardowe rozpiski planu FBW (dla wszystkich):
UWAGA:
Łydki oraz przedramię, można dodać wedle uznania. Jeśli ktoś ma problemy z przyrostem tych partii, można dodać po 1 ćwiczeniu (po 2/3 serie) do każdego z planów. Znak " / " oznacza " LUB " czyli można sobie wybrać wedle uznania. Jeśli tyczy się to ilości serii, np. 2/3s, to dla początkujących proponuję wybrać opcję z dwiema seriami. Jeśli na daną partię, są dwa ćwiczenia, ale w osobnych linijkach, to wykonujemy obydwa ćwiczenia.
-
Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd.
-
Zestawy ABC, wykonywane po sobie, czyli np. 1. tydzień ABC, 2. tydzień ABC itd. lub 1. tydzień ABC, 2. tydzień BCA, 3. tydzień CAB, 4. tydzień ABC itd.
5. Różne odmiany treningu FBW (dla ludzi z większym doświadczeniem treningowym) oraz kilka przydatnych linków:
-
5 typów treningu FBW, budowanych przez mistrzów takich jak np. Arnold Schwarzenegger http://www.kfd.pl/5-...ut-199573.html/
-
FBW „Pull, Squats, Press” http://www.kfd.pl/pu...lm-251660.html/
-
FBW dla ludzi z dużym doświadczeniem http://www.kfd.pl/tr...ch-265174.html/
-
"dla ciekawskich" http://www.kfd.pl/tr...bw-257086.html/
-
Podstawy układania FBW http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/
6. Kilka najczęstszych błędów podczas układania własnego planu FBW:
-
Używanie ćwiczeń izolowanych – powinniśmy używać ćwiczeń złożonych aby pobudzić jak najwięcej mięśni, bo tylko wtedy ten trening ma sens. Pamiętajcie, to że jest większa pompa, to nie znaczy że trening był efektywniejszy! Często jest wręcz odwrotnie!
-
Rozbijanie treningu barków – chodzi mi o to, że wielu ćwiczących ćwiczy najczęściej jeden akton na trening, co jest błędem! Powinniśmy ćwiczyć minimum 2 aktony na trening, a co może Was zaskoczyć, najwięcej tył i bok a nie przód, gdyż przód już mocno pracuje przy treningu klatki. A więc starajmy się nie omijać innych aktonów.
-
„Dodam kilka serii na biceps i triceps to lepiej urosną” – chyba klasyka błędu początkującego. 2 serie to optymalna ilość, ze względu na współpracę z innymi partiami.
-
Zaniedbywanie treningu nóg - najczęściej jest to przy planach ABC, gdzie w A i B mamy przysiad i wykroki, a w C mamy coś na dwugłowy uda. Tak nie powinno być. Czworogłowy oraz dwugłowy powinny być trenowane na każdej sesji! Jest to podobny problem jak w przypadku barków, pkt 2.
Należy pamiętać, że trening nóg daję organizmowi największy bodziec do wzrostu!
Artykuł opracowany przez TeamKFD dla potrzeb użytkowników KFD.pl
Kopiowanie bez zgody autorów zabronione.
Edytowany przez hoodykr, 24 kwiecień 2014 - 20:57 .
Wróć do góry
KFD Premium 
nie widzę błędu
