Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Full Body Workout

* * * * - 12 głosów trening fbw full body workout

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
hoodykr

hoodykr

    Mod działu Trening

  • Pomocnik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6977 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    *
    POPULARNY

    Full Body Workout

     

     

    1. Podstawowe informacje o FBW:

    • W treningu FBW, jak sama nazwa wskazuje, ćwiczymy całe ciało podczas jednego dnia treningowego.

    • Trening ten, nadaję się zarówno do budowania masy, siły, ale również sprawdzi się podczas redukcji.

    • Trening ten jest polecany zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. W podstawowej wersji jest również zalecany dla ludzi, którzy wracają po dłuższej przerwie do ćwiczeń, jako forma roztrenowania. Ci, którzy ćwiczą sztuki walki, również mogą odnaleźć się w tym treningu. Ogólnie mówiąc – trening DLA KAŻDEGO.

     

    2. Ogólne zasady treningowe:

    • Trening 3x w tygodniu.

    • Podstawowa wersja zakłada 3 serie na duże grupy mięśniowe, 2 serie na małe partie. Wynika to z tego, że każdą partię mięśniową stymulujemy do wzrostu co drugi dzień.

    UWAGA: założone serie, to serie właściwe (czyli te już ze znacznym ciężarem)! Nie zostają w to wliczone serie rozgrzewkowe!

    • Ćwiczymy na wolnym ciężarze, na ćwiczeniach jak najbardziej złożonych. Czym ćwiczenia bardziej złożone, tym lepiej.

    • Schemat rozkładu partii jest następujący: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy. Czyli ćwiczymy mięśnie praktycznie od największego do najmniejszego. Mięśnie łydek, przedramion, mogą być ćwiczone na końcu treningu, czyli bo bicepsach.

     

    2a. Coś o powtórzeniach:

    • Zakres powtórzeń dobieramy według uznania. Dla początkujących, proponuję oscylować w przedziale 8-10. Bardziej zaawansowani, mogą próbować różnych zakresów.

    • Metoda 15-10-5 : Są trzy sposoby używania tej metody.

    Pierwsza z nich, polega na zmienianiu zakresu powtórzeń co 2 tygodnie, czyli np.: 1-2 tydzień wykonujemy wszystkie serie w zakresie 15 powtórzeń; 3-4 tydzień wykonujemy serie w zakresie 10 powtórzeń; 5-6 tydzień wykonujemy wszystko po 5 powtórzeń. Po 6 tygodniach możemy powtórzyć cały cykl.

    Druga metoda, to stosowanie tych trzech zakresów powtórzeń na jednym treningu, czyli każdą partię wykonujemy w następujący sposób: 1. seria 15 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 5 powtórzeń – tak to wygląda dla dużych partii. Małe partie, ćwiczymy w zakresie 15-10 (bo są tylko 2 serie właściwe).

    Trzecia z nich (już dla osób średnio-zaawansowanych) polega na ustaleniu zakresu powtórzeń, zgodnie ze zbudowanymi zestawami, tzn. budujemy 3 zestawy treningowe A, B i C. W każdym planie będzie inny zakres powtórzeń, np. A-15 powtórzeń, B- 10 powtórzeń, C-5 powtórzeń.

    • Wybór metody czy zakresu powtórzeń jest kwestią indywidualną.

     

    3. Jak zbudować plan?

    Plan FBW buduję się bardzo prosto. Wybieramy po jednym ćwiczeniu złożonym (jeśli jest oczywiście taka możliwość) na każdą grupę mięśniową i sklejamy to w całość.

    Pamiętajmy jednak, aby użyte ćwiczenia nie były izolacjami (a przynajmniej żeby nie były one podstawą naszego planu!), czyli np. uginanie ramion na modlitewniku (biceps), prostowanie ramion na wyciągu (triceps), rozpiętki (klatka), prostowanie w siadzie (czworogłowy uda) itp.

    Wiadomo jednak, że takie ćwiczenia jak np. uginanie leżąc (dwugłowy uda), unoszenie w opadzie (tylny akton barków) mogą się znaleźć w planie, bo są ćwiczeniami uzupełniającymi. Jednak nie mogą one być jako główne ćwiczenie na daną partię i jedyne w danym dniu treningowym!

     

     

    Dla ciekawskich (lub tych, co dalej nie są przekonani do tego systemu): http://www.kfd.pl/tr...bw-257086.html/

     

     

    4. Przykładowe, standardowe rozpiski planu FBW (dla wszystkich):

    UWAGA:

    Łydki oraz przedramię, można dodać wedle uznania. Jeśli ktoś ma problemy z przyrostem tych partii, można dodać po 1 ćwiczeniu (po 2/3 serie) do każdego z planów. Znak " / " oznacza " LUB " czyli można sobie wybrać wedle uznania. Jeśli tyczy się to ilości serii, np. 2/3s, to dla początkujących proponuję wybrać opcję z dwiema seriami. Jeśli na daną partię, są dwa ćwiczenia, ale w osobnych linijkach, to wykonujemy obydwa ćwiczenia.

     

     

    • Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd.

    Spoiler

     

     

     

    • Zestawy ABC, wykonywane po sobie, czyli np. 1. tydzień ABC, 2. tydzień ABC itd. lub 1. tydzień ABC, 2. tydzień BCA, 3. tydzień CAB, 4. tydzień ABC itd.


     

    Spoiler
     


     

     

    5. Różne odmiany treningu FBW (dla ludzi z większym doświadczeniem treningowym) oraz kilka przydatnych linków:

     

     

    6. Kilka najczęstszych błędów podczas układania własnego planu FBW:

    1. Używanie ćwiczeń izolowanych – powinniśmy używać ćwiczeń złożonych aby pobudzić jak najwięcej mięśni, bo tylko wtedy ten trening ma sens. Pamiętajcie, to że jest większa pompa, to nie znaczy że trening był efektywniejszy! Często jest wręcz odwrotnie!

    2. Rozbijanie treningu barków – chodzi mi o to, że wielu ćwiczących ćwiczy najczęściej jeden akton na trening, co jest błędem! Powinniśmy ćwiczyć minimum 2 aktony na trening, a co może Was zaskoczyć, najwięcej tył i bok a nie przód, gdyż przód już mocno pracuje przy treningu klatki. A więc starajmy się nie omijać innych aktonów.

    3. „Dodam kilka serii na biceps i triceps to lepiej urosną” – chyba klasyka błędu początkującego. 2 serie to optymalna ilość, ze względu na współpracę z innymi partiami.

    4. Zaniedbywanie treningu nóg - najczęściej jest to przy planach ABC, gdzie w A i B mamy przysiad i wykroki, a w C mamy coś na dwugłowy uda. Tak nie powinno być. Czworogłowy oraz dwugłowy powinny być trenowane na każdej sesji! Jest to podobny problem jak w przypadku barków, pkt 2. 
      Należy pamiętać, że trening nóg daję organizmowi największy bodziec do wzrostu!

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Artykuł opracowany przez TeamKFD dla potrzeb użytkowników KFD.pl

    Kopiowanie bez zgody autorów zabronione.


    Edytowany przez hoodykr, 24 kwiecień 2014 - 20:57 .

    • 32

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8257 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 72

    Krótko i na temat, ale jest błąd:

     

    Podstawowa wersja zakłada 3 serie na duże grupy mięśniowe, 2 serie na małe partie.

     

    Łap plusa! ;)


    • 0

    #3
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6977 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Krótko i na temat, ale jest błąd:

     

    Podstawowa wersja zakłada 3 serie na duże grupy mięśniowe, 2 serie na małe partie.

    tak jest napisane przecież %) nie widzę błędu

     

     

    pzdr


    Edytowany przez hoodykr, 11 październik 2013 - 19:32 .

    • 1

    #4
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8257 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 72

    O stary, źle przeczytałem... Myślałem, że o ilość ćwiczeń chodzi.


    • 0

    #5
    Dż0nY

    Dż0nY

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1139 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum
    • Staż [mies.]: rośnie

    używanie ćwiczeń izolowanych – powinniśmy używać ćwiczeń złożonych aby pobudzić jak najwięcej mięśni, bo tylko wtedy ten trening ma sens. Pamiętajcie, to że jest większa pompa, to nie znaczy że trening był efektywniejszy!

    Czemu to jest błędem ? Często przed większymi ćwiczeniami, złożonymi warto użyć izolowanych dla rozgrzewki, nawet 1-2 serie aby pobudzić odpowiednie mięśnie. Polecam. 


    • 0

    #6
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Jest błędem, bo to zdanie dotyczyło serii właściwych. "przynajmniej żeby nie były one [izolacje] podstawą naszego planu!"

     

    Kolejny artykuł o FBW - to teraz kto się podejmie napisania "czemu Twój split 3d jest do dupy"?  %)

     

    Podoba mi się pomysł rozbicia ud na przód i tył, tak jak łapy na biceps i triceps. Tylko, że do końca to z podanych planów nie wynika. Wiem, że łatwiej wytykać błędy niż napisać, ale to takie moje spostrzeżenia.

    Przy trzech zestawach na dwójki mamy mc na prostych, żurawia i uginanie na maszynie - czyli izolację... Dlatego wg mnie lepszy jest FBW na dwóch zestawach - nie ma "zapychających ćwiczeń".


    • 1

    #7
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6977 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    tak zgadzam sie ze AB jest lepszy. W ABC jak zauważyłeś mamy większa ilość izolacji ale nie sa one podstawa treningu więc jest ok ;)

    kolejny artykuł o FBW ale tym razem będzie to jedyny "główny" ;)

    to dobrze ze sie podoba, Wasze zdanie w tej kwestii jest najważniejsze ;)

    Johnyboy - to jest blad. Rozgrzewka przed siadami to nie sa 2 serie prostowania w siadzie tylko przysiady z mniejszym obciążeniem. To o czym mówisz to bardziej jest wstępne zmęczenie ;)


    pzdr
    • 0

    #8
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27446 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    używanie ćwiczeń izolowanych – powinniśmy używać ćwiczeń złożonych aby pobudzić jak najwięcej mięśni, bo tylko wtedy ten trening ma sens. Pamiętajcie, to że jest większa pompa, to nie znaczy że trening był efektywniejszy!

    Czemu to jest błędem ? Często przed większymi ćwiczeniami, złożonymi warto użyć izolowanych dla rozgrzewki, nawet 1-2 serie aby pobudzić odpowiednie mięśnie. Polecam. 

    owszem i w fbw można stosować wstępne zmęczenie jak i inne metody, ale to jest art przeznaczony raczej dla osób początkujących, które nie powinny sobie tym zawracać głowy

     

     

    Kolejny artykuł o FBW - to teraz kto się podejmie napisania "czemu Twój split 3d jest do dupy"?  %)

    już się chyba z dwa miechy zabieram do napisania arta na temat splitu z partią raz w tygodniu, ale jakoś tak schodzi %)

     

     

     

    Hoody w sumie jednak trzeba było na tą chwilę dać tematy w zamkniętym dziale, bo teraz nie potrzebnie burdel się robi %)


    • 0

    #9
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6977 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    spoko usunie sie potem najwyżej ;) już sie tym Kamil zajmie

    pzdr
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko