FST-7 jest to trening rozciągający powięź 7, gdzie liczba 7 oznacza ilość serii wykonywanych na koniec treningu celując w daną partię ciała.
Miałem wielu klientów, którzy używali go dla ogólnego wzrostu oraz uporczywych partii ciała, które były odporne na wszystko czego osoby te próbowały by je "ruszyć"


CZY POWIĘŹ OGRANICZA ROZROST MIĘŚNI?

Są trzy typy powięzi w ludzkim ciele, jednak kulturyści powinni się skupić na jednej z nich. Głęboka powieź otacza mięśnie, kości, nerwy i naczynia krwionośne.
Duża gęstość włókien kolagenowych jest tym co daje Głębokim powięziom ich siłę.
Ilość elastycznych włókien określa rozciągliwość i prężność jaką posiadają. W innych słowach, niektórzy z nas mają grubsze powięzie i twardsze niż inni. Większość genetycznie obdarzonych kulturystów mają cieńsze powięzie i dlatego ich mięśnie wyglądają na większe i pełniejsze. Ronnie Coleman i Phil Heath będą dwoma głównymi przykładami obdarzonych w cienkie powiezie.Ich mięśnie rozbudowują się łatwiej.
Jay Cutler i Nasser El-Sonbaty to dwaj kulturyści , którzy posiadają grubsze powięzie. Nie zapobiegło to rozbudowaniu niesamowitej masy mięśniowej. W wyniku rozwoju powięzi i pozwoleniu jej się rozrastać, część z kulturystów wstrzykuję sobie Synthol lub inne środki głęboko w mięśnie. Było sporo doradców szczególnie w Internecie, którzy uważali że to jedyny sposób, które trzeba zastosować.
Nie jest prawdą że wszyscy kulturyści używają Syntholu. Ten środek ma powiązania z wieloma nieznanymi substancjami, i nigdy nie jesteś pewien jak będzie metabolizowany w ciele człowieka.
Obserwujemy przeróżne problemy zdrowotne u kulturystów którzy używają tego środka.
Oczywiście potrzebujesz rozciągnąć powięzie by doświadczyć optymalnych przyrostów jednak to nie jest droga do tego.





ROZCIĄGANIE TO NIE TO SAMO


Nie jestem pierwsza osobą która rozpoznaję jak ważne jest rozciąganie powięzi mięśni. pierwszym był John Parriloo, później Dante Trudel ze sławnego treningu DoggCrapp. który stosuje agresywne rozciąganie i jest jego częścią podczas treningu. Pomysł był bardzo dobry, jednakże rozciąganie powięzi poprzez rozciąganie mięśni nie jest najlepszą metodą.
FST-7 bazuję na rozciąganiu mięśnie od wewnątrz przez zwiększoną objętość. Osiągniemy to osiągając jak największą pompę możliwą podczas treningu.


CZY DALEJ MAM TRENOWAĆ CIĘŻKO CZY TYLKO POMPOWAĆ LEKKIM OBCIĄŻENIEM?

Nie chce być źle zrozumiany FST-7 to nie tylko pompowanie mięśni. Jest tylko jednym z czynników.
Także wierzę iż silniejsze mięśnie to większe mięśnie, i absolutnie konieczne jest trenowanie na dużych ciężarach w zakresie powtórzeń 8-12. Próbowałem wielu wariacji cięższego i lżejszego treningu z moimi klientami przez kawał czasu, i odkryłem że oba typy treningu są tak samo potrzebne.
Duże ciężary zbudują grubość i gęstość, jednak nie dadzą ci tej kulistości i pełnego wyglądu
Podobnie samo pompowanie da ci kulistość, ale nie osiągniesz ekstremalnie wielkich mięśni bez ciężkich serii.

Tak więc musisz skupić się na obu aspektach Siły i Pompy w jednym treningu by osiągnąć optymalne rezultaty.
Podaję ci poniżej przykładowy rozkład treningu bicepsa w treningu FST-7

* Uginanie ramion z hantlami 3-4 serie x 12 powt
* Uginanie na modlitewniku 3 x 8-12
* Uginanie ramion ze sztangą łamaną 7 x 8-12 ( przerwy 30-45 sekund miedzy seriami. Pić podczas nich dużo wody)


Nie preferuję używać bardzo wysokich zakresów powtórzeń, ponieważ za często doświadczysz ogólnego zmęczenia i krótkiego oddechu zanim zbudujesz maksymalną pompę. Tak samo nie lubię gdy idziesz z ciężarami za wysoko i schodzisz poniżej 8 powtórzeń, ponieważ wtedy najczęściej kaleczy się technikę w wyniku czego często angażujesz inne mięśnie do ruchu i nie celujesz w dany mięsień w sposób jaki chcemy. Możesz myśleć że te 7 serii jest jak pompowanie balonu aż pęknie.

Utrzymujemy krótkie przerwy, by podczas nich jak najmniej krwi odpływało z mięśnia. Myśl o tym jak o chęci rozsadzeniu balonu który ma małą dziurkę i przez nią ucieka powietrze.
Kluczem jest budowanie coraz większej pompy z serii na serie aż osiągnie ona maksymalną objętość w ostatniej serii. Jeżeli przerwy będą za krótkie nie będziesz miał wystarczająco energii by wykonać wszystkie 7 serii.

Kolejnym pytaniem które często zadają mi jest to czy obciążenie jakiego używamy powinno być stałe z serii na serie?
Odpowiadam, może być stałe, ale nie ma problemu także by zredukować obciążenie raz albo dwa razy jeżeli potrzeba by utrzymywać się w odpowiednim zakresie powtórzeń. Może być też okres kiedy będziesz musiał zwiekszyc obciążenie ale zdarza się to raczej rzadko.


JAK CZĘSTO MOGĘ TRENOWAĆ PARTIE CIAŁA W TEN SPOSÓB?

Generalnie ten typ treningu jest zbyt traumatyczny dla dużych partii mięśniowych by trenować nim częściej niż 1x w tygodniu. Obolałość po treningach utrzymuję się zbyt długo by pozwolić sobie na większą częstotliwość treningów.
Dla przykładu Phil Heath gdy skończył trening pleców zdychał 4 dni zanim bóle minęły. Trening FST-7 przez to że mikrouszkodzenia są znacznie większe niż normalnie wymaga dłuższego czasu regeneracji niż w standardowych protokołach treningowych. Jednakże mniejsze partię mięśniowe jak biceps i triceps, łydki mogą i powinny być trenowane 2 x w tygodniu. To da ci dwa razy więcej okazji do rozciągania powięzi tych newralgicznych partii które często są oporne.


JAKIE ĆWICZENIA SĄ NAJLEPSZE BY WYKONAĆ NASZA POMPUJĄCĄ SIÓDEMKĘ?

Niektóre ćwiczenia są bardziej właściwe niż inne do naszych 7 serii. Ćwiczenia złożone z wolnym ciężarem jak Przysiady, Martwy Ciąg są kiepskim wyborem, z dwóch powodów. Angażują one zbyt dużo grup mięśni i nie nadają się do izolacyjnej pracy, która celuje w dany mięsień. Także wymagają one idealnej techniki i balansu, która załamuje się jeżeli próbujemy wykonać tak dużą ilość serii w tak krótkim czasie. Maszyny są dobrym wyborem gdyż utrzymują cię w dobrym torze ruchu i jest łatwiej wykonać tak wycieńczającą izolacyjną pracę.Możemy wtedy się skupić na maksymalnym wykorzystaniem naszych możliwości i doprowadzić do niesamowitej pompy nie bojąc się o jakaś niespodziewaną kontuzję czy kaleczenie techniki. Tak samo można bardzo szybko regulować na nich obciążenie jeżeli potrzeba.

Poniżej podaje sugerowane ćwiczenia:

PLECY [SZEROKOŚĆ]: Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach, maszyna Hammer, maszyna Nautilius

PLECY [GRUBOŚĆ]: Wiosłowanie na maszynie siedząc z oparciem klatki

KLATKA: Butterfly
( Zauważyłem że przy osobach niskiego wzrostu lepiej pracuję klatka na tej maszynie gdy opiera się ramiona z łokciami, a u osób obdarzonych wysokim wzrostem, trzymanie rękami drążków.
Spróbujcie obu będziecie wiedzieć po ROM i pompie co dla was sprawdza sie lepiej)

BARKI: Wznosy boczne na maszynie

CZWOROGŁOWE: Prostowanie nóg na maszynie, Wypychanie nogami na maszynie

DWUGŁOWE: Uginanie nóg leżąc lub siedząc

BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą łamaną, uginanie ramion na maszynie, uginanie ramion na bramie z rączkami wyciągów

TRICEPS: Prostowanie ramion z liną wyciągu lub zza głowy, Czachołamacze

ŁYDKI: Wspięcia na palce stojąc albo siedząc, wspięcia na palce używając maszyny do wypychania nogami



KIEDY POWINIENEM ROBIĆ MOJĄ ŚIÓDEMKE?

Najlepszym czas by zrobić "7" jest ustawić je jako ostatnie ćwiczenie na daną partię mięśniową. Nie wykonujemy go na początku treningu, gdyż znacznie obniżyło by to twoje możliwości w innych ćwiczeniach w ciężkich seriach, a one sa bardzo ważne przy budowaniu masy mięśniowej. Wykonujemy siódemkę jako finiszer na daną partię i świetną pompę, to jest coś co wielu kulturystów robi od wielu lat, nawet nie wiedząc że rozwijają swoje powiezie i maksymalizują wzrost.

Jeżeli masz duże problemy z pompą mięśniową zalecam zrobić 1-2 serie x 21 powtórzeń by krew zaczęła lepiej płynąć i dopiero zabrać się za nasza "7"-kę na daną partię ciała.




FST-7
Rozpiska Tygodniowa treningu:

Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki
Wtorek : Nogi
Środa: OFF
Czwartek: Klatka, Triceps
Piątek: Plecy, Łydki
Sobota: Barki, Biceps
Niedziela: OFF


Przerwy w naszych "7:- kach na koniec każdej partii ciała wynoszą 30-45 sekund. W trakcie tej przerwy zaleca się picie dużych ilości wody




Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki

Wyciskanie wąskich chwytem [3-4 serie x 8-12 powtórzeń]
Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy/ Czachołamacze [7 x 8-12 ]


Uginanie ramion z hantlami [3-4 x 8-12]
Uginianie na modlitewniku(maszyna) [3 x 8-12]
Uginanie ramion ze sztangą [7 x 8-12]

wspięcia na palce stojąc [4 x 10-12 ]
wspięcia na palce siedząc [ 4 x 15-20 ]
wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami [7 x 10-12 ]



Wtorek : Nogi

Prostowanie nóg na maszynie [3-4 x 8-15]
Przysiady [4 x 8-12]
Hack przysiady [3 x 8-15]
Wypychanie nogami na maszynie [7 x 8-15]


Uginanie leżąc na maszynie [3-4 x 10-15]
MC o prostych [3-4 x 10-12]
Uginanie jednonóż stojąc [3-4 x 10-15]
Uginanie siedząc na maszynie [7 x 10-15]



Środa: OFF




Czwartek: Klatka, Triceps

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [3 x 8-12]
Wyciskanie hantli na ławce poziomej / Wyciskanie na poziomych hammerze [3x 8-12]
Krzyżowanie linek na bramie/ Butterfly [7x 8-12 ]



Wyciskanie wąskich chwytem [3-4 x 8-12]
Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy/ Czachołamacze [7 x 8-12 ]



Piątek: Plecy, Łydki

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym [3 x max]
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem [3x 8-12]
Wiosłowanie sztangą [3 x 8-12 ]
Wiosłowanie na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie drążka na prostych rękach [7 x 8-15]

Szrugsy z hantlami [3-4 x 8-12]
( Właściwe wykonanie szrugsów skupia się na tym by głowa i tors były lekko pochylone do przodu, a ruch wykonywany był do wyimaginowanego punktu za twoimi uszami. NIE RÓB ROTACJI RAMION!
Powtórzenia powinny być wykonywane powoli i dodatkowo ściskane w maksymalnym śpięciu mieśnia na jedną sekundę)

Szrugsy na maszynie [7 x 8-12]

wspięcia na palce stojąc [4 x 10-12 ]
wspięcia na palce siedząc [ 4 x 15-20 ]
wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami [7 x 10-12 ]



Sobota: Barki, Biceps


Wyciskanie hantli siedząc [4 x 8-12]
Wznosy ramion przodem ze sztanga/hantlami [3 x -12]
Unoszenie ramion bokiem z hantlami [3 x 8-12]
Unoszenie ramion bokiem na maszynie [7 x 8-12]

Wznosy hantli w opadzie tułowia [3-4 x 12-15]
Odwrotny Butterfly lub na linkach [7 x 12-15]

Uginanie ramion z hantlami [3-4 x 8-12]
Uginianie na modlitewniku(maszyna) [3 x 8-12]
Uginanie ramion ze sztangą [7 x 8-12]



Niedziela: OFF

źródło:
http://www.simplyshr....ion-guide.html