Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW ze sztangielkami?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lukiness

lukiness

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Witam!

    Dopiero zaczynam przygodę z treningami i jako pierwszy cel postawiłem sobie zwiększenie masy (obecnie 57kg na 175cm).
    Potrzebuję rady osób doświadczonych, jak dostosować trening FBW do moich warunków i czy w ogóle ma to sens.
    Chodzi mi o uzyskanie podobnych efektów, ale bez użycia sztangi, której nie posiadam.
    Mam do dyspozycji sztangielki, ławeczkę, drążek.

    To moja propozycja :

    Wyciskanie sztangielek skos z supinacją - 2 serie

    Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie

    Rozpiętki - 2 serie

    Wyciskanie francuskie sztangielki - 3 serie

    Podciąganie na drążku wąskim nachwytem - 2 serie

    Wiosłowanie sztangielką - 2 serie

    Wysoki step ze sztangielkami - 3 serie

    Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3 serie

    Unoszenie zgiętych nóg w górę w zwisie na drążku - 3 serie

    Jestem jeszcze zielony, ale jeśli dobrze rozumiem założenia treningu FBW to będzie wyglądał on następująco:
    Pon:15 powtórzeń w serii - Śr.: 10 - Piąt: 5
    Nie jestem pewien jak ma wyglądać tu progresja ale najpierw oceńcie czy to ma ręcę i nogi.
    Z góry dziękuję za wszystkie uwagi :-)

    Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Massabitt

    Massabitt

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 170 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    1. Wykroki ze sztangielkami lub przysiady bułgarskie 3s.
    2. Podciąganie na drążku 3s.
    3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s.
    4. Wyciskanie sztangielek stojąc 3s.
    5. Wyciskanie francuskie sztangielki 2s.
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s.
    + jedno ćwiczenie na brzuch.

    Zakres powtórzeń 12-8
    • 1

    #3
    lukiness

    lukiness

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Dzięki wielkie za rozpisanie ćwiczeń. Jeszcze chciałbym upewnić się w jednej kwestii.
    To mają być dwa dni treningowe w tygodniu ?
    Czyli np. Poniedziałek serie po 12 powtórzeń - dwa dni przerwy - Czwartek serie po 8 powtórzeń (z większym obciążeniem), dobrze rozumiem ?
    • 0

    #4
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Chodzi o to, że w każdym ćwiczeniu i w każdej serii masz robić od 8 do 12 powtórzeń :) Ćwicz 3x w tygodniu.
    • 0

    #5
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25

    Chodzi o to, że w każdym ćwiczeniu i w każdej serii masz robić od 8 do 12 powtórzeń :) Ćwicz 3x w tygodniu.


    Np 3s. 12/10/8p. - 10/13/15kg
    zwiększasz sobie o kilka kg w każdej z serii.
    • 0

    #6
    Massabitt

    Massabitt

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 170 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    Dokładnie tak jak chłopaki wyżej napisali. Pamiętaj też, że ciężar nie może być ani za mały ani za duży, na końcu serii powinieneś mieć jeszcze zapas na 1-2 powtórzenia.
    • 0

    #7
    lukiness

    lukiness

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Ahh.. więc to tak :D No dobra teraz rozumiem.
    Zobaczę jak będzie z regulacją ciężaru bo przy obecnym zestawie talerzy mam hantle 2x 3,75kg; 4,75kg; 6,25kg; 7,25kg; 8,75kg; 9,75kg;
    Czyli z dokładaniem ciężaru jestem uzależniony od sprzętu.
    Zacznę z zaniżonego poziomu, serie po <3,75kg; 4,75kg; 6,25kg;> na 1 tydzień, <4,75kg; 6,25kg; 7,25kg;> na 2 tydzień i tak dalej, żeby utrzymać progresję. Jak nie będę mógł przeskoczyć na następne ciężary to powtarzam dany tydzień.
    Dobrze będzie :D ?
    • 0

    #8
    Massabitt

    Massabitt

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 170 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    Z czasem będziesz musiał dokupić więcej obciążenia ale sama progresja jest ok. Powtarzanie tygodnia jak nie pójdzie to też dobry pomysł.
    • 0

    #9
    lukiness

    lukiness

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Pod koniec września przenoszę się do Wawy i tam liczę na dostęp do siłowni, także wtedy nie będzie problemu.
    Do tego czasu mam nadzieję, że wystarczy mi to co mam. No chyba że tak mi pójdzie siła szybko %) to nie będę płakał tylko szarpnę się na dodatkowe talerze :-P
    Od poniedziałku zaczynam, dzięki wszystkim za pomoc.

    Pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko