Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW z priorytetem na nogi

- - - - - fbw nogi wyciskanie

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
darkkarlos

darkkarlos

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 73 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    Witam, do tej pory było FBW A, B w zakresie powtórzeń 12-6 przez 10 tygodni. Pozmieniałem niektóre ćwiczenia i chciałbym spróbować FBW z priorytetem na nogi.

    Poniedziałek (FBW)
    - Wyciskanie hantli skos (+) 4s
    - Podciąganie na drążku szeroko 4s
    - Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4s
    - Wyciskanie sztangi wąsko 3s + Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3s
    - Wspięcia na palce stojąc 3s
    - Podnoszeni kolan w zwisie 3s

    Środa (Nogi)
    - Przysiady ze sztangą 4s
    - Wyciskanie na suwnicy sokośnej 3s
    - Wykroki z hantlami 3 s
    - Martwy ciąg na prostych nogach 3s
    - Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
    - Allahy 3s + Skręty ze sztangą na barkach 3s


    Piątek (FBW)
    - Wyciskanie hantli płasko 4s
    - Wiosłowanie hantlem 4s
    - Wyciskanie hantli siedząc 4s
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s + Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
    - Wspięcia na palce siedząc 3s
    - Spięcia w leżeniu z obciążeniem 3s
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    To już bardziej podchodzi pod podział góra / dół
    • 1

    #3
    kacper93k

    kacper93k

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Obetnij troszke serii z nóg, bo jest troche za dużo. Priorytet na nogi pod względem masy czy siły?
    • 0

    #4
    darkkarlos

    darkkarlos

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 73 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    Trening na masę. Co obciąć z nóg?
    • 0

    #5
    kacper93k

    kacper93k

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Chodzi o to, ze priorytet wygląda tak jak Ty to zrobiłęś - 2 dni FBW bez partii priorytetowej i jeden trening właściwy tej partii. Wystarczy, ze sobie poszukasz pierwszego lepszego treningu na nogi zawartego w planie na mase i po prostu go zrobisz. Nie trzeba dawać 6-7 ćwiczeń na nogi i aż 22 serii. Nogi to duża grupa mięśniowa, więc optimum to 12 serii - rozbij to sobie na ile chcesz ćwiczeń, moze byc nawet 12, ale nie przekraczaj tej liczby serii. Ja proponuje 4 ćwiczenia po 3 serie, zeby zostały zaatakowane każde mięsnie w Twoich nogach - powinno byc ok. Np. takie coś:

    przysiad 4s
    wykroki 2s
    uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s
    wspięcia na palce (przy łydkach to jak juz uwazasz, z obciążeniem czy bez - Twój wybór)
    • 0

    #6
    darkkarlos

    darkkarlos

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 73 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26

    Nie trzeba dawać 6-7 ćwiczeń na nogi i aż 22 serii.


    Na nogi wyszło 5 ćwiczeń, 16 serii (bez łydek). Obetnę 2-4 serie.
    • 0

    #7
    kacper93k

    kacper93k

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Sorry, zagalopowałem się i przez przypadek wciągnąłem tez brzuch pod ćwiczenia nóg. Masz racje, obetnij 4 serie. Pamiętaj, ze więcej nie znaczy lepiej ;)
    • 1

    #8
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    Nie trzeba dawać 6-7 ćwiczeń na nogi i aż 22 serii. Nogi to duża grupa mięśniowa, więc optimum to 12 serii - rozbij to sobie na ile chcesz ćwiczeń, moze byc nawet 12, ale nie przekraczaj tej liczby serii. Ja proponuje 4 ćwiczenia po 3 serie, zeby zostały zaatakowane każde mięsnie w Twoich nogach - powinno byc ok. Np. takie coś:

    przysiad 4s
    wykroki 2s
    uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s
    wspięcia na palce (przy łydkach to jak juz uwazasz, z obciążeniem czy bez - Twój wybór)

    Nie wiem czy do końca mogę się zgodzić. Zobacz. Na czwórki dałeś 6s (siad+wykroki). Teraz porównaj wielkość samych czwórek do klatki. Od razu widać co jest większym i silniejszym mięśniem. Na klatkę robisz pewnie też ~12serii. Czemu skoro jest mniejsza? Do tego liczenie serii łydek do treningu nóg to jak liczenie przedramion do bicepsa czy tricepsa.

    Nogi to najmocniejsze i najbardziej wytrzymałe mięśnie, do tego największe. Może i nie trzeba ich katować 22 seriami, ale z pewnością można. One to wytrzymają. Prędzej zabraknie Ci oddechu, siły w prostownikach czy chęci do życia niż nogom zabraknie sił. Myślę, że warto spróbować różnych opcji, ale to co rozpisałeś wyżej to z pewnością zbyt lekki trening na tę grupę zakładając, że robisz ją raz w tygodniu.

    Moje zdanie.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko