Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW wokół podciągania i dipów

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
czas

czas

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 652 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 6

    witam,

     

    od listopada ćwiczę w zasadzie w następujący sposób

     

    2 razy w tyg. robię ok. 8 serii łączonych podciąganie nachwytem plus dipy.

     

    Wcześniej ćwiczyłem ok. 8 miesięcy FBW klasyczne 3 razy w tyg.

    Zaczęły mnie mocno boleć plecy, byłem u ortopedy a potem 10 wizyt u fizjo w ramach rehablitacji.

    Okazało się, że mam przodopochylenie miednicy, pogłębioną lordozę itd. (książkowe objawy)

    Fizjo stwierdził, że nie powinienem wykonywać siadów/MC dopóki nie rozciągnę w sposób wystarczający mięśni prostego uda, pośladkowego i innych związanych z moimi wadami postawami - JESTEM NIEMOBILNY I NIE POTRAFIĘ PRAWIDŁOWO WYKONAĆ TYCH ĆWICZEŃ.

     

    Chcąc ćwiczyć jak najlepiej i najkompletniej chciałbym stworzyć plan wokół tych dwóch ćwiczeń.

    Robię wykroki co wydaje mi się względnie bezpieczne. 

     

    Co byście proponowali?

     

    Oczywiście po treningu jakieś 30 minut poświęcam na różne mostki, rozciąganie, rolowanie itd. Ból powoli łagodnieje.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Great.R32

    Great.R32

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 323 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Przy lordozie to w pierwszej kolejności ćwiczenia rehab.

    Wzmocnij mięśnie: dwugłowe uda i brzuch, posladki

    rozciągnij: czwórki i prostownik grzbietu.

    Przy każdym ćwiczeniu takim jak martwy, military prees, siad musisz miec dobra postawę. Miednice sprowadzasz do pozycji neutralnej napinając posladki i brzuch. I dopiero wtedy wykonujesz ćwiczenie.

    Jezeli skupisz się i podczas ćwiczenia trzymasz prawidłowa postawe to możesz wykonywac takie ćwiczenia jak siad i martwy, ale nie z mega obciazenie. Stajesz przed lustrem i po obraniu prawidłowej postawy robisz ćwiczenie, kontrolujesz ruch i skupiasz sie na fazie ekscentrycznej. Regularnie stosuj ćwiczenia rehab (pod korekcje postawy), pamiętaj o pozycji neutralnej miednicy i z czasem skoregujesz ta wade postawy.


    • 1

    #3
    czas

    czas

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 652 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 6

    ...

     

    dokładnie tak powiedział mi fizjo i pokazał konkretne ćwiczenia, które skrupulatnie wykonuję.

     

     

    pytanie co byście dorzucili do mojego obecnego treningu siłowego żeby był bardziej kompletny. Fizjo nie miał nic do zarzucenia podciąganiu i pompkom na poręczach w moim wykonaniu i mówił, że jak najbardziej mogę robić.


    • 0

    #4
    Fattastic

    Fattastic

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Haderslev
    • Staż [mies.]: 24
    Wygląda, że masz podobne wady do moich. Ja zamiast mc klasyk robię mc na prostych nogach, robię też wiosłowania w opadzie tułowia, siady i widzę, że powoli mobilność rośnie. U mnie jest jeszcze dyskopatia, ale nie poddaję się, dzięki temu, że ćwiczę z ostatniego "ataku" wylizałem się w trzy tygodnie, a nie pół roku, jak kiedyś. Nikt mi nie powie, że siłownia jest niezdrowa.

    Wysłane z mojego SM-G950F przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #5
    Sebcio-1977

    Sebcio-1977

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 14
    A
    Przysiad front
    Wyciskanie sztangielek siedząc nad glowe
    Dipy
    B
    Mc dowolny
    Wioslowanie sztangielka w oparciu o lawe
    Podciąganie dowolne

    I masz cale ciało przetrenowane.
    • 1

    #6
    Sebcio-1977

    Sebcio-1977

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 14
    Acha fronty chwyt olimpijski a nie jakiś krzyzowy. Wtedy plecy odciazone sa
    • 0

    #7
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1947 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    A
    Przysiad front
    Wyciskanie sztangielek siedząc nad glowe
    Dipy
    B
    Mc dowolny
    Wioslowanie sztangielka w oparciu o lawe
    Podciąganie dowolne

    I masz cale ciało przetrenowane.

     

    przysiad

    podciaganie

    dipy

     

    B

    martwy ciag

    wyciskanie lezac 

    wioslowanie/podciaganie

     

    jesli mialbym sie ograniczac do 3 cwiczen na treningu zeby przecwiczyc cale cialo to wolalbym juz to tak ulozyc, ale to tylko przyklad

     

    skoro to ma byc FBW to trenujemy cale cialo na jednym treningu, w Twoim planie w B nie ma nic na barki i klate, a w A nie ma nic na plecy, wiec co to za fbw?


    • 1

    #8
    Sebcio-1977

    Sebcio-1977

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 14
    To co napisałem to jest PUSH/PULL
    • 0

    #9
    czas

    czas

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 652 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 6

    rozumiem ideę, myślę że podaliście dobre treningi

     

    problem jednak w tym, że martwych nie mogę robić jeszcze - muszę zwiększyć mobilność, bo na razie to pogłębiałbym tylko wadę i ból

    fronty musiałbym sprawdzić, bo high bar podobnie jak MC nie bardzo wchodzi obecnie - ale z tego co czytam/oglądam to bez dobrej mobilności może być dramat  %)

     

     

    Ławę oczywiście dodam, dzięki

    wiosło w podparciu też powinno dać radę

    a czy wykroki zamiast przysiadów póki co?

     

     

    zaznaczam, że wiem, że MC i przysiad to totalnie najważniejsze ćwiczenie - jednak chciałbym wrócić do nich jak uporam się z opisywanym problem - mam nadzieję że jeszcze w tym roku.


    • 0

    #10
    czas

    czas

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 652 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 6

    podbijam temat :) może ktoś jeszcze ma coś do zaproponowania?


    • 0

    #11
    czas

    czas

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 652 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 6

    czy uwzględniając wszystkie warunki o których wspomniałem taki plan byłby ok? Myślałem o tym żeby trenować plan A na siłowni a plan B na dworze. Wiem, że ten plan B jest biedacki, zwłaszcza nogi, ale dzięki wizytom w parku zamiast na siłce mogę ćwiczyć 4 razy na tydzień.

     

    A

    Wyciskanie leżąc 4 serie

    Wiosłowanie w oparciu przodem na ławce 3 serie

    Wykroki 3 serie

    Wznosy barków 3 serie

    Wyciskanie francuskie 2 serie

    Uginanie ramion ze sztangą 2 serie

    brzuch

     

    B

    Podciąganie na drążku 4 serie nachwyt

    Pompki na poręczach 4 serie

    Podciąganie na drążku 4 serie podchwyt

    Krzesełko 3 serie 

    brzuch


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko