Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW w warunkach domowej siłowni

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lukasz86

lukasz86

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 32 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Cześć,

     

    po przeczytaniu wielu wątków na forum na temat różnych rodzajów treningu zwracam się do Was z prośbą o dobranie zestawu ćwiczeń do treningu FBW w warunkach domowej siłowni.

    mam 27 lat, waga 83 kg, wzrost 186 cm.

    Odnośnie stażu to jakieś 6 lata temu ćwiczyłem ok rok czasu potem długa przerwa i ostatnie 3 miesiące ogólne ćwiczenia na różne partie w splicie.

    co do sprzetu to posiadam:

    ławeczkę ze skosem dodatnik i ujemnym , stojaki, modlitewnik, prasę do nóg, hantle x2 oraz sztangę prostą oraz mocno łamaną z obciążeniem. Mam w planie dokupić jeszcze drążęk do podciągania, niestety nie zmiejszcze już drążką do pompek pionowych.

     

    Odnośnie samego  treningu to zamierzam ćwiczyć jak wspomniałem systemem FBW 3 x w tygodniu ( chyba że polecacie np. trening co drugi dzień ? )

    Celem treningu jest zdobycie większej masy mięśniowej. Dietę mam ułożoną.

     

    A

    Nogi: Przysiad ze sztangą - 4 serie po 8- 10 powtórzeń
    Plecy: Wiosłowanie sztangielką - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Barki: Arnoldki 4 serie po 8 - 10 powtórzeń

    Nogi: Wspięcia na palce stojąc - 2 serie po 10-20 powtórzeń
    Triceps: Wyciskanie sztangi łamanej w wąskim chwycie 2 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Biceps: Uginanie ramion podchwytem ze sztangą mocno łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 - 10 powtórzeń

    B
    Plecy: Martwy ciąg - 2 serie po 10-15 powtórzeń

    Plecy: Przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie po 8 - 10 powtórzeń

    Nogi:  Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie po 8 - 10 powtórzeń
              Uginanie nóg na maszynie leżąc na plecach 3 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Klatka: Wyciskanie hantli na skosie górnym 45% - 4 serie po 8- 10 powtórzeń
    Barki: Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Triceps: Pompki w podporze tyłem 2 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc z supinacją 2 serie po 8 - 10 powtórzeń

     

    Prosze o wszelkie uwagi co do powyśzego planu ( proszę wziąć pod uwagę sprzęt jakim dysponuję, w niedługim czasie zamierzam napewno dokupic drążek do podciągania)

    Czy dane ćwiczenia należy modyfikowac co np miesiąć dla urozmaicenia treninigu czy należy trzymac się planu przez dłuższy okres?

    Czy warto stworzyć zestaw C aby każdy trening w tygodniu był inny?

     

    pozdr.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Plan Treningowy do oceny , Trening do oceny | jakieś sugestie? , Trening FBW | 15,10,5 , Trening - masa | Split 3x w tygodniu. , Kreatyna bez siłowni

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Proponuje zrobic plan C.

     

    W tr A dodaj cos na czworokogwe uda, plus lydka.

     

    W B wywal przenoszenie sztangielki zza glowe, uginanie nog na plecach.


    • 0

    #3
    lukasz86

    lukasz86

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    w treningu A mam przecież przysiady, tam chyba równeiż pracuję czworogłowy, czy mimo to mam dać go więcej?

    łydki też tam są tylko było nie po kolei.

    odnośnie uginania nóg to miałem na myśli siedząc, ale ok wyrzucam.

    poniżej wraz z zestawem C

     

    A

    Nogi: Przysiad ze sztangą - 4 serie po 8- 10 powtórzeń

    Nogi: Wspięcia na palce stojąc - 2 serie po 10-20 powtórzeń
    Plecy: Wiosłowanie sztangielką - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Barki: Arnoldki 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Triceps: Wyciskanie sztangi łamanej leżąc w wąskim chwycie 2 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Biceps: Uginanie ramion podchwytem ze sztangą mocno łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 - 10 powtórzeń

    B
    Plecy: Martwy ciąg - 2 serie po 10-15 powtórzeń

    Nogi:  Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Klatka: Wyciskanie hantli na skosie górnym 45% - 4 serie po 8- 10 powtórzeń
    Barki: Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Triceps: Pompki w podporze tyłem 2 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc z supinacją 2 serie po 8 - 10 powtórzeń

     

    C
    Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Nogi: Wykroki 3 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Klatka: Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Barki: ???
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząć 2 serie po 8 - 10 powtórzeń
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 2 serie po 8 - 10 powtórzeń

     

    nie mam pomysłu na barki, coś doradzicie?

    czy w takim wypadku trenować abc abc itd czy lepiej zmieniać np. abc potem bac, cba itd?

     

     


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    w c na barki możesz dać unoszenie hantli na bok bądź w opadzie.

     

    możesz zmieniać, aczkolwiek nie musisz.

     

    na biceps proponowałbym dać uginanie sztangi prostej stojąc zamiast któregoś z tych ćwiczeń (modlitewnik/ o kolano)


    • 0

    #5
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Faktycznie, zauwazylem tylko lydki, wstaw je po przysiadach.

     

    Na barki daj face pulls lub unoszenie w opadzie.

     

    Trening OK, trenuj abc bca cab itd.


    • 0

    #6
    lukasz86

    lukasz86

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    w takim razie w treningu C dam unoszenie sztangielek w opadzie, do face puls nie mam w domu wyciągu :)

     

    dzięki za pomoc.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko