Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW w domu z małą ilością sprzętu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
GreenSugar

GreenSugar

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
Witam,

Proszę o ocenę mojego pierwszego treningu FBW. Pragnę nadmienić, że ćwiczę w domowych warunkach i z ograniczoną ilością sprzętu (para regulowanych hantli, 65 kg nakładu, ławeczka regulowana, gryf łamany, brak stojaków na sztangę), w związku z tym ćwiczenia jak MC czy przysiady ze sztangą na barkach odpadają. Ćwiczę w bardzo małym mieszkaniu w bloku. Dodatkowo nie mogę wyciskać sztangi na płaskiej, ponieważ doskwiera mi stara kontuzja stawu barkowego. Jestem świeżo po redukcji z 90 kg i chcę stopniowo wdrażać się w trening masowy - taki też jest cel treningu. Dieta to osobna sprawa, muszę stopniowo dodawać kalorii żeby się nie zalać - w każdym razie wszystko z dietą ok.

Wzrost - 183
Waga - 74 kg
Staż - 15 miesięcy
Wiek - 22 lata

Trening 3 razy w tygodniu, z techniką wszystko ok. Zakres powtórzeń 12-10-8. Przerwy pomiędzy seriami ok 90 s. Problemem było zastąpienie przysiadów ze sztangą innymi ćwiczeniami. MC odpuściłem ze względów, o których wspomniałem wcześniej. Klata na pierwszy rzut, ponieważ pozostaje w zauważalnej dysproporcji do całokształtu sylwetki. Z góry dziękuję za sugestie, że musze kupić stojaki (nie mam ich gdzie wstawić) oraz że musze robić MC (stare budownictwo, sąsiedzi stare ubole mi psują krew) Proszę o ocenę czy trening nie ma zbyt wielu ćwiczeń, nie jest zbyt intensywny jak na FBW, czy dobrze dobrałem ćwiczenia zastępujące przysiady ze sztangą, na tym głownie mi zależy. Oto plan:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s
Nogi:
- wykroki z hantlami 2s
- przysiad jeffersona 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 2s
Barki:
- wyciskanie z klatki piersiowej 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki francuskie 2s
Łydki
- Wspięcia na palce 2s
Brzuch:
- 8 minute abs workout


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
Nogi:
- Przysiady z hantlami 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
- Szrugsy 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Łydki
- Wspięcia na palce 2s
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka 2s

Serdecznie pozdrawiam!
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
GreenSugar

GreenSugar

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
Dodatkowo, jeśli ktoś byłby tak pomocny i pomogł mi rozplanowanie suplementacji mono z universala i nitrobolonu II byłbym wdzięczny, bo cholera wie jak to wszystko połączyć żeby było cacy. Pozdro!
  • 0

#3
-GoldenBoy-

-GoldenBoy-

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8418 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:b/d
    Przede wszystkim zła kolejność:

    Nogi
    Plecy
    Klata
    Barki
    Triceps
    Biceps

    Po za tym jak dla mnie plan lipa. Jeżeli chcesz wykonywać po dwa ćwiczenia w jednym treningu na ta samą partie mięśni to lepiej ułóż trzeci zestaw.

    Przysiady możesz robić z sztangielkami

    MC możesz spróbować na prostych nogach, lepsze to niż nic i nie będziesz tłukł o tą podłogę :)

    Edytowany przez onyskowy, 27 maj 2012 - 16:38 .

    • 0

    #4
    GreenSugar

    GreenSugar

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    Klatkę dałem na początek ponieważ jest w wyraźnej dysproporcji do reszty, a z tego co przeczytałem taki zabieg pomoże mi ją troche pchnąć do przodu. Co do tych dwóch ćwiczeń to ogarnę to tak żeby było jedno. Co do rumuńskiego MC to kiedyś próbowałem ale bolą mnie od niego plecy, popracuję jeszcze nad techniką, może uda mi się z tym bólem zawalczyć. Czy poza tym co napisałeś mógłyś jeszcze jakoś umotywować dlaczego ten plan to Twoim zdaniem lipa? Jakieś dodatkowe sugestie, umotywowane zastrzeżenia?

    Pozdrawiam!
    • 0

    #5
    GreenSugar

    GreenSugar

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    Btw, dałem dwa ćwiczenia tylko na największe partie jak plecy i nogi, żeby poruszyć je pod róznymi kątami, zaatakować osobne partie mieśni. W treningu B wrzuciłem dodatkowo szrugsy i co do tego mam wątpliwości czy mogą się tam znaleźć. Ktoś by jeszcze doradził jak z tą suplementacją?
    • 0

    #6
    -GoldenBoy-

    -GoldenBoy-

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8418 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:b/d
    Lipa... źle napisałem. Według mnie nie ma sensu robienia np. na plecy 2 ćwiczeń po 2 serie. Lepiej zrobić 3 porządne poprzedzone dobrą rozgrzewą jednego i poczuć to co się robiło. Generalnie tylko o to mi chodziło.

    No właśnie, różnorodność ćwiczeń pomaga, bo atakują inne części mięsnia, dobrze piszesz. Ale według mnie lepiej ułożyć 3 zestaw, wtedy nie pozbędziesz się ćwiczeń które masz w obecnym planie a trening będzie bardziej efektywny. Takie moje zdanie...



    "C"
    Nogi: Uginanie nóg w leżeniu
    Plecy: Wiosłowanie
    Klata: Rozpiętki
    Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
    Triceps: Francuskie stojąc
    Biceps: Uginanie z supinacją nadgarstka

    I masz trzeci zestaw. Z "A" i "B" zabierz te których użyłem tutaj i trening 3x tygodniowo według mnie lepszy

    Edytowany przez onyskowy, 27 maj 2012 - 17:31 .

    • 0

    #7
    GreenSugar

    GreenSugar

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    Ok, zastosuję się do Twoich wskazówek. Jeszcze jedna kwestia jest dla mnie nierozwiązana. Lepiej ćwiczyć 12-10-8 tym samym cięzarem, czy może 12-12-12 z czymś w rodzaju dropsetów/regresji czy może zaczynać od mniejszego ciężaru z dużym zapasem i doprowadzić miesnie do wyczerpania w ostateniej serii dopiero? I co z tą suplementacją? ;d
    • 0

    #8
    -GoldenBoy-

    -GoldenBoy-

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8418 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:b/d
    Ja stosuję 12-10-8 z progresją ciężaru. Czy to najlepszy sposób? tego nie wiem...

    Co do suplementów. Nic Ci nie podpowiem, bo tego nie tykam :)
    • 0

    #9
    GreenSugar

    GreenSugar

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    Dzięki za rady, jakby ktoś jeszcze chciał się wypowiedzieć to smiało :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko