Niestety muszę skączyć na jakiś czas z profesjonalną siłownią (z powodu ocen) lecz nie zamierzam przestać ćwiczyć, do dyspozycji mam: hantle 2kg, 2 gryfy krótkie, 16kg obciążenia, ekspander i przyrząd do brzuszków. Mając te sprzęty ułożyłem plan:

A
Nogi: Przysiady z obciążeniem 4s
Plecy: Podciąganie się do klaty 4s
Klata: Pompki na krzesłach 4s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
Triceps: prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3s
Biceps: Uginanie z supinacją 2s
„Młotki” 2s
Przedramię: Zginanie nadgarstków 3s

B
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 4s
Klata: Pompki z obciążeniem 4s
Barki: Unoszenie hantli bokiem 4s
Triceps: Odwrotne pompki 3s
Biceps: O kolano 3s
Łydki: wspięcia na palce 3s

C
Nogi: Syzyfki 4s
Plecy: Podciąganie się nachwytem 4s
Klata: Pompki z nogami na podwyższeniu 3s
Pompki z wąskim rozstawem rąk 2s
Barki: Unoszenie hantli w przód 3s
Triceps: Prostowanie przedramion ekspanderem 3s
Biceps: Podchwytem 3s

Co zamienić?

w A. daj wyciskanie hantli na barki, wywal jedno ćwiczenie na biceps
w C tylko pierwsze pompki.
Nie zapominaj o brzuchu.

na wyciskanie mam zamałe obciążenie, do tego to ćwiczenie mi nie wchodzi, a po za tym unoszenie w opadzie jest na tył to chyba w zestawie C gdzie mam przód.
a do pompek to jak zrobiłem wąsko zauważyłem że pracuje u mnie bardziej górna część klaty.
Tak pamiętam o brzuchu