Aktualnie jadę splitem, ułożyłem inny - mniej serii, ćwiczenia typowe dla danej partii mięśniowej - nic pośredniego.
Zmieniłem jednak zdanie i mam zamiar wrócić do FBW, bo wydaje mi się ciekawszy i chcę mieć porównanie dla splitu - wprawdzie zaczynałem swoją przygodę od FBW, ale początki to braki techniczne, mierne obciążenia itd.

FBW takowy:

A
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s**
Barki: Arnoldki 3s
Biceps:Uginanie przedramion podchwytem stojąc 2s
Triceps: Odwrotne pompki 2s


B
Nogi:Uginanie nóg ze sztangielką między stopami (na dwugłowe)3s
Plecy:MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek skos górny 3s
Barki:Podciąganie sztangi brody 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 2s
Triceps: Francuskie do czoła 2s



C
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc**** 3s
Biceps: Młotki 2s***
Triceps: Wyciskanie wąsko 2s


**mógłbym całkowicie wywalić i dać tutaj przenoszenie sztangielki za głowę
***wywalić młotki i robić zamiennie unoszenie sztangi/sztangielek z supinacją w stylu ABABAB itd.
****podobnie jak z bicepsem - robić tylko ABABABA tj. unoszenie do brody i arnoldki

Uwagi:
- brakuje łydek - myślałem, żeby wpakować wspięcia do B tuż po pierwszym ćwiczeniu na nogi
- brakuje drążka, bo niestety na razie go nie ma jak zamontować, a i sam podciągnę się tylko 4x co i tak jest progresem, bo jak zaczynałem pracę nad sobą to nawet nie drgnąłem ani na 5 cm, z czasem oczywiście się pojawi
- nie robię przedramion (w młotkach je odczuje oraz właściwie na innych ćwiczeniach)
- brzuch ćwiczony po każdej sesji treningowej 2 ćw 2 serie lub dam go tylko w A i C

To chyba tyle.

Ja miałem takie FBW, którę mogę Ci polecić choć jest nietypowe

Klata: wyciskanie na poziomej 3x12
Plecy: wiosłowanie w opadzie 3x12
Barki: wyciskanie sztangi za głowę 3x12
Uda: przysiady ze sztangą 3x12
Łydki: wspięcia się na palcach 3x12
Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x12
Triceps: wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12
Brzuch: skłony 3x15

Generalnie jest git. Dodałbym gdzieś poręcze.
Na plecy brakuje czegoś co bedzie go budowało wzdłuż - najlepiej podciaganie zamiast jednego wiosła.
Młotki zostaw.
Wyciskanie płaskie możesz zamienić na przenoszenie, już jak tam chcesz.
Rozdzieliłbym jeszcze przysiad z MC, tak aby jeden był w pon a drugi w pt.

Rzeczywiście teraz zauważyłem, że MC mam po przysiadzie zaraz