Elo, proszę o poprawę FBW, muszę trochę porzeźbić i zrzucić kg. Mam tylko jedno pytanko, ile powtórzeń robić żeby rzeźbić? 14, czy może 15/10/5 ? Jeżeli 15/10/5 to jak dokładnie to wygląda? 1 tydzień 15 powtórzeń, 2 tydzień 10 powtórzeń, 3 tydzień 5 powtórzeń, 4 tydzień 15 powtórzeń itp. ? Dzięki za pomoc.

A
Nogi: Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztangielka) 2s
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s

B
Nogi: Odwodzenie nogi w tył 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem na plecy 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Arnoldki 3s
Triceps: Wyciska francuskie sztangielki w siadzie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Przedramiona: Skręcanie nadgarstka 2s
Łydki: Wspięcia na pięty w staniu 2s

C
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Martwy Ciąg na prostych nogach 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Przedramiona: Ściskacze 2s
Kaptury: Wznosy barków- szrugsy 3s


Brzuch: Legendarny ABS II 4x w tygodniu

Moim zdaniem plan jest dobry.
Na rzeźbę najlepiej dość dużo powtórzeń z niezbyt dużym ciężarem.

mc na prostych nogach to ćwiczenie na nogi nie na plecy.
W C daj:
nogi - uginanie w leżeniu
plecy - mc klasyczny
w B daj na barki zamiast arnoldków np face pulls, coś na tylni akton.

Powtórzenia 3maj wysoko 12-15. 5/10/15 na redukcję nie ma większego sensu.

Pamiętaj, że przy redukcji podstawą jest dieta.

Zobacz sobie jeszcze do tego :
http://www.kfd.pl/ch...-rzezbe-77.html

mc na prostych nogach to ćwiczenie na nogi nie na plecy.
W C daj:
nogi - uginanie w leżeniu
plecy - mc klasyczny
w B daj na barki zamiast arnoldków np face pulls, coś na tylni akton.

Powtórzenia 3maj wysoko 12-15. 5/10/15 na redukcję nie ma większego sensu.

Pamiętaj, że przy redukcji podstawą jest dieta.

Uginania w leżeniu nie mogę, bo nie mam jak.
To może podmienimy tak, że:
nogi: mc na prostych nogach
plecy: wiosłowanie sztangą

B:
barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Morze być.

wyrzuc rozpietki, lepiej robic pompki na poreczach

wyrzuc rozpietki, lepiej robic pompki na poreczach

Tylko, że pompki na poręczach robiłem na masę (po 8 już trochę dojechany byłem), a 12-15 powtórzeń na rzeźbę w moim przypadku będzie trudno. No, a z tego co czytałem "ciężar zewnętrzny < 50% ciężaru maksymalnego", tak więc już nie wiem. Proszę o porady.

To poproś jakiegoś kolegę aby Ci pomógł, trzymając za kolana i lekko do góry.

Morze być.

Typowy koks

Ok to spróbuję w ten sposób.
Ale mam jeszcze jedno pytanie- jakie ćwiczenia są najlepsze na klatkę w dolnym odcinku (chyba tak to się nazywa), generalnie chodzi mi o o nabranie masy "między jednym cyckiem i drugim" i od spodu, żeby zaczęła się jakoś fajnie formować. Bo teraz to od strony barków jest w miarę git, a właśnie w środku tak średnio. Nie wiem czy mnie wszyscy zrozumieli, więc wrzucam foto
http://img8.imagesha...piaimage004.jpg

Nie ma ćwiczeń na środek klaty do tego trzeba czasu i masy

Nie ma ćwiczeń na środek klaty do tego trzeba czasu i masy

wycis waskim uchwytem wchodzi na srodek klaty ale bardziej angazowany jestr triceps niz klatka mozna jeszcze hantle wasko alternatywa do sztangi ale faktycznie trzeba masy :)

Edytowany przez Achilles90, 16 kwiecień 2011 - 11:20 .

Achilles90 nie powtarzaj głupot bo za takie rzecz są specjalne nagrody

Dzięki wielkie.