Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW proszę o ocenę i poradę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
WestV8

WestV8

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów

Witam wszystkich. Mam 27 lat 180 cm wzrostu i 98 kg. Planuję w od 13 maja ruszyć z treningiem fbw. Przerwa od ostatnich treningów to jakieś 6 lat. Zaplecze treningowe jakie posiadam to ławeczka regulowana z (maszyną) do nóg, gryfy łamane i proste zestaw hantli, drążek do podciągania i jestem w trakcie montażu poręczy. Dieta będzie dostosowana przed znajomą dietetyczkę i będę się trzymał jej w 100%. Jestem z rejonów pozamiejskich i nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni. Plan ułożyłem na wzór kilku innych oczywiście chciałem coś po swojemu... :) Duże partię mięśni myślę robić w 4 seriach po (16-12) a małe w 3 po (10-8). Zacznę na przykład od wyciskania sztangi na ławeczce poziomej od 50 kg i celu 14 powtórzeń w każdej serii jeżeli zrobię 16 zwiększę obciążenie o 5 kg i następnej serii ponowię próbę. Jeżeli dojdę do upadku mięśniowego np przy 60 kg i 12 powtórzeniach zostanę przy tym obciążeniu i powtórzeniach. Przy następnych treningach będę się starał nie doprowadzać do upadku mięśniowego w seriach dopiero przy końcowej a obciążenia zwiększać bo wyrobieniu 4 serii przy 16 powtórzeniach. Do reszty ćwiczeń z doborem obciążenia podejdę podobnie. Warto robić przez pierwszy miesiąc na małym obciążeniu w celu dopracowania techniki? Przy seriach warto zastosować spadek ilości powtórzeń np 16-14-12-10?

 

Rozgrzewka:

Trucht w miejscu 5 min, spacer po schodach, rozruszanie wszystkich stawów. 

 

Trening A

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s x14

Plecy: Podciąganie na drążku szeroko (jak narazie mam problem z samym podciągnięciem heh, ale będę stawał brodą do drążka i jak najwolniej się opuszczać. Po jakimś czasie dam radę normalnie ćwiczyć). 4s

Klatka: Wyciskanie Sztangi sztangi ławka pozioma 4s x14

Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s x10

Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s x10

Triceps: Pompki odwrotne 3s x10 

Łydki: Wspięcia na palce 3s x 10

Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3s x10

Brzuch Unoszenie nóg w zwisie 4s x14

zastanawiam się nad dodaniem szrugsów na kaptury 3s x10 \

 

Trening B 

Nogi: Przysiad wykroczny 4s x14

Plecy: Martwy ciąg 4s x14

Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos dodatnia 4s x14

Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s x10 

Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 3s x10 

Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s x10 

Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3s x10 

Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3s x10 

Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 4s 

 

Widziałem jeszcze rozpis na kolejny dzień ale może wprowadzę go po jakimś czasie dla urozmaicenia. 

 

Po treningu znalazłem zestaw ćwiczeń Stretching aby odpowiednio rozciągnąć wszystkie mięśnie.

 

Głównymi celami wydaje mi się że chciałbym zgubić co nie potrzebne i wyrobić siły i masy.

Proszę o opinie i korektę 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
KuKaTS

KuKaTS

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1846 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    przeczytaj watek Adriana jak ulozyc trening FBW, bo nie znasz sie na tym kompletnie, ten trening przypomina mi trochę cardio z Chodakowska.


    • 0

    #3
    WestV8

    WestV8

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Zapoznałem się z tym co opisał Adrian. Faktycznie daleko od wszystkiego. Zastosuje się do jego treningu. 


    1. Przysiad z sztangą na plecach - rampa 

    2. Podciąganie na drążku - Rep Goal 
    3. Wyciskanie sztangi leżąc - Rampa 

    4. high Pull - Rep Goal 

    5. Co powinienem dodać na Biceps i triceps?? 

     

    B
    1. Martwy Ciąg - Rampa 

    2. Pompki na poręczach - Rep Goal 

    3. Wyciskanie sztangi stojąc - Rampa 

    4. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwutem - Rampa 

    5. Bic-tri tak jak wyżej... 


    • 0

    #4
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1846 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    w B na biceps możesz dac podciąganie podchwytem, w A powiedzmy serie laczona uginanie z supinacja/ lub gryfem + uginanie młotkowe 2-3s, ale to kwestia indywidualna, co kto lubi.


    • 0

    #5
    WestV8

    WestV8

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Co do rozciągania po treningu myślisz że będzie miało to sens?


    • 0

    #6
    WestV8

    WestV8

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Wszystkie ćwiczenia z rampą postanowiłem zacząć od 6 powtórzeń. Różnicą będzie tylko ciężar dokładany co serie dla przysiadu dałem 10kg, wyciskanie 5kg, martwy ciąg 10kg, wyciskanie stojąc 2,5kg, wiosłowanie 2,5kg. Kiedy ustalę maksymalna pełną serie będę miał punk zaczepienia na 50%max na pierwszą serie. 
    Co do Rep Goal, podciąganie na drążku i high pull będę robił 20 powt w 3 seriach a pompki na poręczach 30 powt na 4 serie. Jak uda mi się przebijać powtórzenia zacznę dodawać po 2,5 kg. Kiedy i jak mogę zwiększać powtórzenia lub dodawać serie? 


    • 0

    #7
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1846 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    obciazenie przy dipach dalbym w momencie jak jestes w stanie wykonac powiedzmy 3 czy 4s po 12 ruchow dokladnie, bo powyzej 15 to juz troche wytrzymalosciowka, przy podciaganiu podobnie, ale ja jestem zdania, zeby raz sie podciagac z obciazeniem, a raz bez, wiec nawet jak robisz powiedzmy 4x7 bez obciazenia, to w drugi dzień treningowy zarzuc sobie 2.5-5kg i rob ile możesz, z delikatnym zapasem


    • 0

    #8
    WestV8

    WestV8

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Oki będę próbował dzięki za pomoc :) 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko