Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW - plan treningowy by jarcow

* * * * * 2 głosów Trening FBW Full Body Workout Plan treningowy Plan Ćwiczenia

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
jarcow

jarcow

    KFD to mój dom ;)

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3877 postów
  • Płeć:b/d
Poniżej prezentuję plan treningowy mojego autorstwa. Jest to kompletny zestaw ćwiczeń Full Body Workout (FBW), który nadaje się znakomicie zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn w zasadzie w każdym wieku i na każdym etapie rozwoju (początkujący, średnio-zaawansowany, zaawansowany).
 
Zestaw A:
- Trening mięśni nóg i pośladków - Przysiad ze sztangą na barkach - 3 serie. 
- Trening mięśni pleców - Wiosłowanie sztangą - 3 serie. 
- Trening mięśni klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3 serie. 
- Trening mięśni naramiennych (barki) - Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie. 
- Trening mięśni pleców - Wznosy barków "szrugsy" - 2 serie. 
- Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie. 
- Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 2 serie. 
- Trening mięśni brzucha - Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej - 3 serie. 
Zestaw B:
- Trening mięśni nóg i pośladków - Uginanie nóg z prasą leżąc - 3 serie. 
- Trening mięśni nóg i pośladków - Wspięcia na palce siedząc ze sztangą - 2 serie. 
- Trening mięśni pleców - Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie. 
- Trening mięśni klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi, skos górny - 3 serie. 
- Trening mięśni naramiennych (barki) - Unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie. 
- Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 2 serie. 
- Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 2 serie. 
- Trening mięśni brzucha - Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie. 
Zestaw C:
- Trening mięśni nóg i pośladków - Prostowanie nóg z prasą siedząc - 3 serie. 
- Trening mięśni pleców - Martwy ciąg - 3 serie. 
- Trening mięśni klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi, skos dolny - 3 serie. 
- Trening mięśni naramiennych (barki) - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie. 
- Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" - 2 serie. 
- Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 2 serie. 
- Trening mięśni przedramion - Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem - 1 seria. 
- Trening mięśni przedramion - Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem - 1 seria. 
- Trening mięśni brzucha - Spięcia brzucha leżąc - 3 serie. 
 
Rotacja zestawami:
pierwszy tydzień: ABC
drugi tydzień: CAB
trzeci tydzień: BCA
i od nowa
Pomiędzy zestawami robimy koniecznie jeden dzień przerwy, ewentualnie tego dnia wykonujemy trening aerobowy.
 
Rotacja powtórzeniami:
pierwszy tydzień: wszystkie serie po 15 powtórzeń
drugi tydzień: wszystkie serie po 10 powtórzeń
trzeci tydzień: wszystkie serie po 5 powtórzeń
i od nowa
W ostatniej serii danego ćwiczenia zawsze robimy maksymalną ilość powtórzeń. Jeżeli wykonujemy w niej więcej niż zakłada to plan ćwiczeń, to na następnym treningu z tą samą ilością powtórzeń (za trzy tygodnie) zwiększamy lekko ciężar.
Jeżeli już w przedostatniej serii danego ćwiczenia nie jesteśmy w stanie wykonać zaplanowanej liczby powtórzeń, to na następnym treningu z tą samą ilością powtórzeń (za trzy tygodnie) zmniejszamy lekko ciężar.
 
Najlepiej jest prowadzić dziennik treningowy, no chyba że ktoś ma bardzo dobrą pamięć ;)

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
ippawel

ippawel

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Najzwyklejszy plan FBW, do tego bardzo rozbity na, moim zdaniem, zbędne detale.


  • 2

#3
xKulturysta

xKulturysta

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 508 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 57

    Tak jak kolega wyżej zwykły, typowy FBW. Moim zdaniem lepiej spisuje się FBW dzielony na 2 zestawy A/B, w którym znajdują się podstawowe złożone ćwiczenia ;) 


    • 0

    #4
    xKulturysta

    xKulturysta

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 508 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 57

    OPS teraz pokminiłem, że to z 2014 post  :loler:


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko