Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW - pierwsze kroki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Shaqal

Shaqal

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 119 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubań
    • Staż [mies.]: XII 12
    Witam ponownie.
    Po głębszym zastanowieniu i sugestiach @Grzegorza, odrzuciłem ułożony Split. Postanowiłem przez pierwsze miesiące, zacząć od FBW 3x w tygodniu.
    Zaznaczam, że mam dostęp wyłącznie do sztangi i sztangielek z obciązeniami, (jednakże prawdopodobnie bd zmuszony dokupić ławkę treningową, bez tego pewnie się nie obejdzie).

    17 lat -178cm, ok.73kg, staż(sporadyczne ćwiczenia)

    Czekam na ewentualną korektę, i uwagi te na +/- co zmienić, co zostawić etc.
    Dodam że z kondycją nie ma problemów (sporo trenuje), dlatego odpuściłem początkowe ćwiczenia ogólnorozwojowe i chciałbym zacząć od standardowego FBW.

    Z góry dzięki za pomoc.

    A
    Nogi: Wykroki z sztanga 3s
    Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE -Wiosłowanie 3serie
    Klatka: ?
    Barki: l Wyciskanie sztangi sprzed głowy3s
    Triceps: Pompki w podporze tyłem 3s
    Biceps: Uginanie w podporze o kolano 3serie

    Dodatkowo:
    - Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2xMAX
    -Unoszenie hantli na boki 2s


    B
    Nogi: Uginanie nóg na maszynie siedząc 2s
    Wspięcia na palce stojąc 2s
    Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
    Klatka: ?
    Barki: Unoszenie sztangi w opadzie 3s
    Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 3s
    Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc-3serie Dodatkowo:
    - Wznosy barków- szrugsy 3serie 10powt
    - Brzuch: Nożyce poziome 3s



    C
    Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3s
    Klatka: Tutaj nie mam pojęcia co wybrać.
    Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s lub Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
    Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3serie
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s

    Dodatkowo:
    - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2xMAX
    - Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie/ na stojaku 3s
    Skłony boczne ze sztangielką 3s

    Ponadto:
    1Póki nie posiadam ławeczki, szukam jakichkolwiek ćwiczeń na klatkę. Kompletnie nie mam pomysłów, ewentualnie wszędzie pompki wsadze...^^
    2Jak mam dobrać ilość powtórzeń? Mógłbym wszędzie robić określoną liczbę, w każdej serii np po 12 (w zależności od ćwiczenia i moich sił)
    3 System ABC BCA CAB etc. bd odpowiedni?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    1. pompki - różne rodzaje.

    2. 10 - 12

    3. tak.
    • 0

    #3
    Shaqal

    Shaqal

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubań
    • Staż [mies.]: XII 12
    Jeszcze jedno pytanie. Przy takim treningu, mogę oczekiwać przyrostu masy,jeśli tak to po jakim czasie, czy od tego uzależniona jest specjalna dieta?

    Wykonałem kilka ćwiczeń, chciałem zobaczyć czy pociągne ten trening, i czuję się zaskakująco dobrze. Po treningu odczuwam miejscowe zmęczenie, tak więc 3x w tygodniu w zupełności wystarczy.
    Mam tylko pewien problem z pompkami, zostawiając je na koniec treningu jestem w stanie wykonać zaledwie 3 serie po maks 12powt. Mam nadzieję, że z czasem dojdę do lepszych rezultatów...

    *Na jednym treningu, wykonywać jeden rodzaj pompek - 3 serie, czy lepiej 3 rodzaje po 1 serii.
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Dieta to podstawa.
    • 0

    #5
    Shaqal

    Shaqal

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubań
    • Staż [mies.]: XII 12

    Dieta to podstawa.

    Cos więcej/ jakieś podstawy, link do gotowej diety odpowiedniej dla wieku i zestawu ćwiczeń. Kontynuując, muszę przestrzegać ściśle diety, czy raczej jej głównych zasad? Z góry dzięki za linki lub nakierowanie na podobne tematy.
    • 0

    #6
    Wasylief

    Wasylief

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 861 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamość
    • Staż [mies.]: 22

    Cos więcej/ jakieś podstawy, link do gotowej diety odpowiedniej dla wieku i zestawu ćwiczeń. Kontynuując, muszę przestrzegać ściśle diety, czy raczej jej głównych zasad? Z góry dzięki za linki lub nakierowanie na podobne tematy.


    Masz tu dietkę opracowaną przez Arnolda zapewni Ci około 5000 kcal i 300g białka

    Śniadanie 7:30 3 jaja; 30 gramów pasztetu wołowego, dwie grzanki z masłem, 2 szklanki mleka



    Drugie śniadanie 10:00 Kanapka z mięsem, 1 jajko, 1 szklanka mleka



    Obiad 12:30 Kanapka z mięsem, kanapka z serem, dwie szklanki mleka, owoc



    Podwieczorek 15:00 Jajko, 3 plastry sera, 2 szklanki mleka



    Kolacja 18:00 Ok. 30 gram wołowiny mielonej, pieczone ziemniaki z masłem, sałata, 2 szklanki mleka.


    Edytowany przez Qrisso, 09 lipiec 2012 - 12:23 .

    • 0

    #7
    Shaqal

    Shaqal

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubań
    • Staż [mies.]: XII 12
    Godziny przy tej diecie są do przesunięcia?
    Czy 5000kcal to nie za dużo przy moim wieku i przy takiej intensywności treningu?
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
    • 0

    #9
    Wasylief

    Wasylief

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 861 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamość
    • Staż [mies.]: 22
    Godziny ustal sobie jak Ci odpowiada, jeżeli uważasz, że za dużo kcal po prostu obetnij niektóre posiłki np o połowę.
    • 0

    #10
    Shaqal

    Shaqal

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubań
    • Staż [mies.]: XII 12
    Jeszcze jedno, czy mając zbędny fat na brzuchu, nie powinienem przed rozpoczęciem diety na masę jakoś tego zredukować/pozbyć się? Dodam, że 2x w tygodniu, w dni bez treningów jeżdżę na rowerze 1,5h.
    • 0

    #11
    Wasylief

    Wasylief

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 861 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamość
    • Staż [mies.]: 22
    To zależy od BF, jeśli nie masz większego niż 25% możesz smiało masować
    • 0

    #12
    Shaqal

    Shaqal

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubań
    • Staż [mies.]: XII 12
    Jestem zielony w tym temacie.
    Możesz rozwinąć skrót i jak sprawdzić swój poziom BF ?
    • 0

    #13
    Wasylief

    Wasylief

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 861 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamość
    • Staż [mies.]: 22
    BF - Body fat - wyszukiwarka - jak sprawdzic BF
    • 0

    #14
    salvation

    salvation

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 541 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.webcalcso...A.asp?AcctNum=3
    http://www.trener.pl.../0&cookie=1
    • 0

    #15
    Shaqal

    Shaqal

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubań
    • Staż [mies.]: XII 12
    22,7 % za pomocą:
    http://%) (nie możesz wstawiać linków)/fitness/caliper.htm
    Obawiam się, że to dużo za dużo i nie pozbęde się zbędnej fałdy na brzuchu.
    Chyba, że dorzucę jakiś osobny trening na brzuch, aby odkryć te zarysy mięśni :-D
    Jakiś pomysł poza dodatkowymi aerobami?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników