Jump to content

Photo

Trening FBW - ostateczny plan

- - - - - fbw ostateczny plan jeszcze nie za późno

  • Please log in to reply

#1
Kasztanowy

Kasztanowy

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 288 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Po przeczytaniu bardzo długiego artykułu na temat mitów związanych z kulturystyką, postanowiłem z miejsca zacząć FBW, żeby jak najwcześniej zacząć działać z głową. Z początku miał to być plan składający się z 4 ćwiczeń po 5 - 10 serii, ale ostatecznie zacznę nieco inaczej. Myślę, że z czasem przełożę się na te 4 ćwiczenia, ale do rzeczy - tak prezentuje się mój ułożony plan:


    Trening #1
    przysiady ze sztangą na barkach 4s 5-8p + wspięcia na palce na maszynie 2s
    pompki na poręczach 4s 5-10p
    wiosłowanie hantlem jednorącz 4s 5-8p
    wyciskanie sprzed klatki na maszynie 4s 5-8p
    szrugsy z hantlami 3s 10-12p
    uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s 6-10p
    wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 3s 6-10p

    Trening #2
    prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s 5-8p + wspięcia na palce na maszynie 2s
    wyciskanie sztangi szeroko na ławce poziomej 4s 5-8p
    podciąganie na drążku szeroko 4s 5-8p
    unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4s 5-8p
    szrugsy ze sztangą 3s 10-12p
    uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3s 6-10p
    pompki na poręczach 3s 6-10p

    Trening #3
    uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4s 5-8p + wspięcia na palce 2s
    wyciskanie hantli na skosie górnym 4s 5-8p
    martwy ciąg 4s 5-8p
    podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 5-8p
    szrugsy z hantlami 3s 10-12p
    uginanie przedramion z hantlami młotkowo 3s 6-10p
    ściąganie linki z wyciągu górnego 3s 6-10p
    Tutaj pojawi się kilka moich pytań, na które z miłą chęcią ujrzałbym odpowiedzi.

    • Zaczynając od najprostszego, czy według was trening prezentuje się w porządku?
    • Wspomniałem na samym początku o FBW składającym się z 4 ćwiczeń po 5-10 serii. Przykładowo wyglądałby tak:

      Trening #1
      przysiady ze sztangą na barkach 6-10s 5-10p
      pompki na poręczach 5-6s 5-10p
      wiosłowanie hantlem 5-6s 5-10p
      uginanie ramion ze sztangą 4-6s 8-12p

      Trening #2
      wyciskanie sztangi sprzed klatki do góry 4-6s 5-10p
      martwy ciąg 5-6s 5-10p
      podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5-8s 5-10p
      wyciskanie sztangi wąsko 5-8s 5-10p

      Na zmianę: 1, 2, 1, ... (trenujemy 3 razy w tygodniu)

      ... okej, wygląda on tak jak przedstawiłem, porusza każdą partię lecz brakuje mi tutaj np. wyciskania na klatę, wspięć na palce, prostowania nóg itd. (chyba rozumiecie). Jak to się ma do zamiarów? Czy wykonywanie takiego planu ma sens (a jeżeli tak to prosiłbym o przybliżenie), skoro jest pozbawiony niektórych ćwiczeń?
    Napisałem kilka pytań, bo może jeszcze jakieś mi się przypomni.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Po przeczytaniu bardzo długiego artykułu na temat mitów związanych z kulturystyką, postanowiłem z miejsca zacząć FBW, żeby jak najwcześniej zacząć działać z głową. Z początku miał to być plan składający się z 4 ćwiczeń po 5 - 10 serii, ale ostatecznie zacznę nieco inaczej. Myślę, że z czasem przełożę się na te 4 ćwiczenia, ale do rzeczy - tak prezentuje się mój ułożony plan:


    Trening #1
    przysiady ze sztangą na barkach 4s 5-8p + wspięcia na palce na maszynie 2s
    pompki na porń na 8 i 6ęczach 4s 5-10p
    wiosłowanie hantlem jednorącz 4s 5-8p
    wyciskanie sprzed klatki na maszynie 4s 5-8p
    szrugsy z hantlami 3s 10-12p
    uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s 6-10p
    wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 3s 6-10p

    Trening #2
    prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s 5-8p + wspięcia na palce na maszynie 2s
    wyciskanie sztangi szeroko na ławce poziomej 4s 5-8p
    podciąganie na drążku szeroko 4s 5-8p
    unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4s 5-8p
    szrugsy ze sztangą 3s 10-12p
    uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3s 6-10p
    pompki na poręczach 3s 6-10p

    Trening #3
    uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4s 5-8p + wspięcia na palce 2s
    wyciskanie hantli na skosie górnym 4s 5-8p
    martwy ciąg 4s 5-8p
    podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 5-8p
    szrugsy z hantlami 3s 10-12p
    uginanie przedramion z hantlami młotkowo 3s 6-10p
    ściąganie linki z wyciągu górnego 3s 6-10p
    Tutaj pojawi się kilka moich pytań, na które z miłą chęcią ujrzałbym odpowiedzi.

    • Zaczynając od najprostszego, czy według was trening prezentuje się w porządku?
    • Wspomniałem na samym początku o FBW składającym się z 4 ćwiczeń po 5-10 serii. Przykładowo wyglądałby tak:

      Trening #1
      przysiady ze sztangą na barkach 6-10s 5-10p
      pompki na poręczach 5-6s 5-10p
      wiosłowanie hantlem 5-6s 5-10p
      uginanie ramion ze sztangą 4-6s 8-12p

      Trening #2
      wyciskanie sztangi sprzed klatki do góry 4-6s 5-10p
      martwy ciąg 5-6s 5-10p
      podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5-8s 5-10p
      wyciskanie sztangi wąsko 5-8s 5-10p

      Na zmianę: 1, 2, 1, ... (trenujemy 3 razy w tygodniu)

      ... okej, wygląda on tak jak przedstawiłem, porusza każdą partię lecz brakuje mi tutaj np. wyciskania na klatę, wspięć na palce, prostowania nóg itd. (chyba rozumiecie). Jak to się ma do zamiarów? Czy wykonywanie takiego planu ma sens (a jeżeli tak to prosiłbym o przybliżenie), skoro jest pozbawiony niektórych ćwiczeń?
    Napisałem kilka pytań, bo może jeszcze jakieś mi się przypomni.

    plan 1 wszy przeładowany, chociaż nieźle rozpisany
    plan 2 odpuść sobie jest fatalny...

    z pierwszego wywal w każdym ćwiczeniu po 1 serii, 25 to zdecydowanie za dużo!!!
    proponuje też zrobić kilka treningów wstępnych, zanim wejdziesz na właściwą objętość, tj pierwszy tydzień zwróć uwagę na ciężary i powtórzenia których będziesz używał, sprawdź jaki będzie odpowiedni do wykonania każdego ćwiczenia, wykonaj każde ćwiczenie w 1 serii ( nie myśl że to mało, zacznij ostrożnie), w następnym tygodniu rób po 2 serie wszystkiego, a w 3tyg, rób 3 serie na duże partie i 2 na małe, tak jak powinno być docelowo... unikniesz w ten sposób dużych zakwasów i przyzwyczaisz organizm do szybkiej regeneracji. na początku radze wykonywać 8 powt na duże partie, i 10 na małe, w 4-5 tygodniu zmień na 6 i 8. stosuj ten program przez 10-12 tygodni, koło 8 tyg, możesz pozamieniać ćwiczenia lub zmienić nieco kolejność dla urozmaicenia.
    przykładaj się do każdego treningu i zdrowo się odżywiaj...
    powodzenia
    • 1

    #3
    Kasztanowy

    Kasztanowy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 288 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Rozumiem, w takim razie dzięki za odpowiedź. :-)
    • 0

    #4
    Puchaty2008

    Puchaty2008

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 920 posts
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok 12
    wybierz jeden z podwieszonych :x!
    • 0

    #5
    Kasztanowy

    Kasztanowy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 288 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko