Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW nowicjusza do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Robson1989

Robson1989

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6

Witam.

Mam na imię Robert i jest to mój pierwszy post i temat na forum. Mam 24 lata i od 6 miesięcy regularnie uczęszczam na siłownię 3/4 razy w tygodniu. Pierwsze 4 miesiące głównie zależało mi na tym aby pozbyć się trochę zbędnego tłuszczu i udało mi się z 94 kg zjechać do 84 przy 185cm wzrostu, a następnie chciałem zacząć przybierać na masie mięśniowej... niestety z kiepskim rezultatem, gdyż ćwiczyłem że tak powiem po swojemu, bez konkretnego planu treningowego, odżywiania itd... moje treningi były "przeładowane ćwiczeniami i ilościami serii na daną partie ciała w ciągu tygodnia. Od jakiegoś miesiąca, gdy zetknąłem się z tym forum zacząłem zgłębiać swoją wiedzę na temat prawidłowego treningu i postanowiłem wprowadzić radykalne zmiany w tym co robię i wybrałem trening FBW i skonstruowałem sobie taki oto plan. Może jeszcze zanim go pokażę, to napiszę wam o sprzęcie jakim dysponuję (skromny ale jak dla mnie na początek wystarczy): 

Ławeczka prosta i skos głową w górę ze stojakami, gryf prosty, łamany i 2 hantelki. obciążenie 90 kg

 

A tak wygląda mój plan treningowy:

 

A

1. Uda- przysiady ze sztangą 12-10-8 z progresją
2. Plecy- MC 12-10-8 z progresją

3. Barki- wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 z progresją

4. Klatka- Wyciskanie na ławce prostej 12-10-8 z progresją

5. Triceps- Wyciskanie leżąc (wąski uchwyt) 12-10

6. Biceps- uginanie ramion ze sztangą 12-10

7. Przedramię- uginanie nadgarstków nachwytem 2x max

8. Łydki- wspięcia na palce 3x max z progresją

9. Kaptury- szrugsy 2x15

 

B

1. Uda- prostowanie nóg na maszynie w siedzie 12-10-8 z progresją

2. Plecy- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-10-8 z progresją

3. Barki- podciąganie sztangi do brody 12-10-8 z progresją

4. Klatka- Wyciskanie leżąc głową w górę 12-10-8 z progresją

5. Triceps- prostowanie ramion w opadzie tułowia 12-10

6. Biceps- uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 12-10

7. Przedramię- uginanie nadgarstków podchwytem 2x max

8. Łydki- odwrotne wspięcia na palce 3x max z progresją

9. Kaptury- szrugsy 2x15

 

plan jest na 3 dniowy trening w ciągu tygodnia. pn, śr, pt systemem ABA BAB

 

Na koniec chciałbym jeszcze dodać, że moim priorytetem do rozbudowy masy mięśniowej są ramiona (biceps, triceps i przedramię), ponieważ w porównaniu do reszty ciała są dość "liche" gdyż mam troche nietypową sylwetke... wymiary można zobaczyć w moim profilu.

 

Pozdrawiam i liczę na fachowe rady bardziej doświadczonych forumowiczów :)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Ski jumper

Ski jumper

    .

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2787 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    Moim zdaniem zbyt skomplikowany jak na poczatek plan. Przedramie, lydki, ramiona, brzuch na poczatku mozna odpuscic. Wieszkosc osob i tak robi te cwiczenia tragicznie zle nie skupiajac sie na pracy miesni a dowalajac ciezar. A w cwiczeniach podstawowych na odwrot.

    Na poczatku nie powinienes wychodzic poza zakres 3-6 cwiczen podstawowych (przysiad, mc, drazek, dipsy, wioslo, press) i uczyc sie ich techniki co jest piekielnie trudne. Wady postawy + slabe opisy tych cwiczen we wszelkich atalsach i kontuzja gotowa.
    Zajzyj do moich artykulow na dole, opisalem pare waznych zagadnien. Poczytaj tez o progresji liniowej, rampie bo sa to metody duzo bardziej efektywne niz weiderowskie piramidki.

    Takze odkladaj kase i inwestuj w porecze i drazek.
    • 0

    #3
    Robson1989

    Robson1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Aha zapomniałem napisać, że trening poprzedzam 10 minutami porządnej rozgrzewki i przed każdym kolejnym ćwiczeniem robię serię rozgrzewkową na niskim ciężarze po jakieś 15 powtórzeń... 


    • 0

    #4
    Robson1989

    Robson1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    niestety nie posiadam drążka ani poręczy, gdyż za bardzo nie mam już na to miejsca... na drążek jeszcze bym coś wykombinował ale poręcze niestety odpadają.... 


    • 0

    #5
    Ski jumper

    Ski jumper

      .

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2787 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    Dwa najlepsze cwiczenia na gore ciala, nie da sie ich zastapic. Drazek to moze byc trzepak, galac, hustawka, plac zabaw, porecze sa na allegro skladane ktore prkatycznie nie zajuja miejsca.
    • 0

    #6
    Robson1989

    Robson1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    no ok popatrzę, ale póki co nie mam funduszy, gdyż kupiłem auto i dość sporo się zadłużyłem i mam sporo do spłacania...

     

    więc może  skupmy się na razie na tym co posiadam, a może w przyszłym miesiącu zainwestuje troche kaski w nowy sprzęt,,,

     

    napisałeś żeby odpuścić pare ćwiczeń m.in przedramię, ramiona... no ale mi głównie zależy na tych partiach, gdyż są znacznie mniejsze od pozostałych części ciała...

     

    na pewno wywalę łydki i szrugsy (właśnie wróciłem z siłowni i już odpuściłem sobie te 2 ćwiczenia) i od dzisiaj mój plan wygląda tak:

     

    A

    1. Uda- przysiady ze sztangą 12-10-8 z progresją
    2. Plecy- MC 12-10-8 z progresją

    3. Barki- wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 z progresją

    4. Klatka- Wyciskanie na ławce prostej 12-10-8 z progresją

    5. Triceps- Wyciskanie leżąc (wąski uchwyt) 12-10

    6. Biceps- uginanie ramion ze sztangą 12-10

    7. Przedramię- uginanie nadgarstków nachwytem 2x max

    B

    1. Uda- prostowanie nóg na maszynie w siedzie 12-10-8 z progresją

    2. Plecy- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-10-8 z progresją

    3. Barki- podciąganie sztangi do brody 12-10-8 z progresją

    4. Klatka- Wyciskanie leżąc głową w górę 12-10-8 z progresją

    5. Triceps- prostowanie ramion w opadzie tułowia 12-10

    6. Biceps- uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 12-10

    7. Przedramię- uginanie nadgarstków podchwytem 2x max

     

    No i teraz czy mogę jechać na tym planie dopóki nie kupię drążka i poręczy? przypominam że priorytetem dla mnie jest biceps, triceps i przedramię. 



     


    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Klatka przed barkami.

    1. Uda- prostowanie nóg na maszynie w siedzie 12-10-8 z progresją

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/fb.../#ixzz2dwiJPmZI

    wykroki / przysiad ze sztangą z przodu

    Do B - podciąganie na niskim drazku.

    O priorytetach pomyśl za kilka lat.


    • 0

    #8
    Robson1989

    Robson1989

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Klatka przed barkami.

    wykroki / przysiad ze sztangą z przodu

    Do B - podciąganie na niskim drazku.

    O priorytetach pomyśl za kilka lat.

     

    Właśnie robię klatke przed barkami i nie wiem czemu tutaj napisałem na odwrót hehe
    ok zmienie
    Nie mam drążka, może w przyszłym miesiącu uda mi się odłożyć troche kaski i zainwestuję

    A cała reszta rozumiem, że jest ok?


    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    tak, do podciągania na niskim drążku nie potrzeba drązka do sciany.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko