Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW na redukcję do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
gutek19932

gutek19932

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 123 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Kraków
  • Staż [mies.]: 14

Witam 

 

Prosiłbym Was o ocene mojego planu FBW, to jest plan z podwieszonych delikatnie zmieniony przeze mnie.

 

 

 

 

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s

Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s         

Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s

Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s

Triceps: Pompki na poręczach 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

 

 

B

Nogi: Przysiad wykroczny 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny 3s

Barki: wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s

Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s

 

 

C

Nogi: Uginanie nóg leżąc 3s

Plecy: Martwy ciąg 3s

Klatka: wyciskanie sztangi głową w dół 3s

Barki: wznosy ramion w opadzie tułowia 3s

Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Biceps: uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 2s

 

 

 

Do tego wszystkiego dochodzą oczywiście ćwiczenia na brzuch i aeroby. Aeroby planuje robić 5 razy w tygodniu. 

 

Chciałem tez zapytać o liczbe powtórzeń, i wykorzystywany ciężar. Czy robić np w zakresie od 12-8 z większym ciężarem czy lepiej zwiększyć zakres powtórzeń i zmniejszyć ciężar?

 

Pozdrawiam



 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Otello

Otello

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    W C , MC daj na początek treningu , w barkach daj te wzniosy w staniu , reszta ok . Powtórzenia proponuję zaplanować w pułapie 12-6 przy relatywnie duzych ciężarach .

     

     

    Aerobów sporo , wystarczy 3 razy w tygodniu , najlepiej interwały kręcić . Przy tym treningu brzucha nie musisz ćwiczyc wcale .


    Edytowany przez Otello, 11 listopad 2013 - 15:45 .

    • 0

    #3
    WuJeKuBa

    WuJeKuBa

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 744 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastkowice
    • Staż [mies.]: 9+

    klatka w C mi sie nie podoba, daj za to dipsy, bo to najlepsze cwiczenie na dolna czesc klatki piersiowej. Co do nóg proponował bym tak: W planie A dodać uginanie nóg leżąc, w B dodać żurawia (  ).

    W C usuń uginanie nóg leżąc i daj prostowanie nóg na prasie. I jeszcze coś, a mianowicie łydki - nie wiem ile razy w tyg. można je ćwiczyć, ale ja je ćwiczę co każdy trening, jeśli chodzisz na jakąś lepszą siłownie to są super sprzęty na łydki, natomiast ja robię coś takiego:

     

    Aha i triceps w A zamień na wyciskanie francuskie hantla jednorącz (bo dipsy dałem ci je już do planu C, raczej dałem propozycje) oraz w B za barki daj podciąganie sztangi do brody. Możesz jeszcze jakimś ćwiczeniem na przedramiona raz na tydzień ćwiczyć ;)

     

    Nie potrzebnie tak dużo aerobów, wystarczyło by 2/3 razy w tyg. no chyba, że jesteś otyłą osobą. Osobiście robię 10-12 powt. (ile dam radę) - mi pasuje, ale zrób powtórzeń tyle ile uważasz za stosowne/dobre nie ma aż takiej wielkiej różnicy w sumie. A co robisz na brzuch? Także ćwiczysz metodą A6W, ABS, ABSII?

     

    Jak coś możesz zmienić kolejność (przeczytaj):

     

     

    Na czym polega FBW:
     
    FBW ćwiczymy 3 razy w tygodniu (np pn-śr-pt). W każdym dniu ćwiczeń trenujemy wszystkie partie mięśniowe. Wskazane jest rozpoczęcie ćwiczeń od największych partii mięsni, a skończenie na trenowaniu mniejszych partii. A więc przykładowa kolejność ćwiczeń powinna wyglądać tak: 1) Nogi, 2) Klatka, 3) Plecy, 4) Barki, 5) Biceps, 6) Triceps. Dodatkowo do treningu dokładamy ćwiczenie mięśni brzucha oraz przedramienia. Możemy to zrobić w przerwie pomiędzy ćwiczeniami głównych mięśni lub też na końcu treningu.
     
    Dlaczego taka kolejność?
     
    Może się zdarzyć sytuacja, w której Twój tricepsy są zmęczone po treningu klatki(np po wyciskaniu na ławce), stąd nie jest wskazane ćwiczenie barków zaraz po klatce oraz tricepsa zaraz po barkach, jeśli w podczas treningu mięśni barków stosujesz ćwiczenia obciążające tricepsy. Część kulturystów stosuje kolejność: 1) Nogi, 2) Plecy, 3) Klatka, 4) Barki, 5) Triceps, 6) Biceps. Pamiętaj jednak, że stosując tę kolejność, możesz nie mieć wystarczająco dużo siły w ramionach na kolejne ćwiczenia.
     

    Edytowany przez WuJeKuBa, 11 listopad 2013 - 19:12 .

    • 0

    #4
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    WujekKuba , po co ma dodawać te ćwiczenia ? Po drugie co ty za brednie cytujesz ? W FBW właśnie o to chodzi aby duże partie trenować na poczatku a małe na końcu , to jest ideą FBW . O co ci chłopie chodzi ?


    • 0

    #5
    WuJeKuBa

    WuJeKuBa

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 744 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastkowice
    • Staż [mies.]: 9+

    WujekKuba , po co ma dodawać te ćwiczenia ?

     

    Kulturystyka to kulturystka (chodzi oto, że wszystko ma być wyrzeźbione), nie wyćwiczysz łydek ćwiczeniem na dwugłowe uda  %)

     

    Po drugie co ty za brednie cytujesz ? W FBW właśnie o to chodzi aby duże partie trenować na poczatku a małe na końcu , to jest ideą FBW . O co ci chłopie chodzi ?

     

    A co ty się tak czepiasz  :loler:  nie napisałem, że musi zmieniać od razu kolejność, ale jeśli chce, wiem, że w FBW od największych do najmniejszych partii się ćwiczy, ale:

     

     

    Dlaczego taka kolejność?
     
    Może się zdarzyć sytuacja, w której Twój tricepsy są zmęczone po treningu klatki(np po wyciskaniu na ławce), stąd nie jest wskazane ćwiczenie barków zaraz po klatce oraz tricepsa zaraz po barkach, jeśli w podczas treningu mięśni barków stosujesz ćwiczenia obciążające tricepsy. Część kulturystów stosuje kolejność: 1) Nogi, 2) Plecy, 3) Klatka, 4) Barki, 5) Triceps, 6) Biceps. Pamiętaj jednak, że stosując tę kolejność, możesz nie mieć wystarczająco dużo siły w ramionach na kolejne ćwiczenia.
     
    @Autor wybór kolejności zależy od ciebie, czy "klasyczny", czy "zmodyfikowany", przez co będziesz miał więcej sił na wykonanie innych ćwiczeń, co z resztą masz pięknie napisane ;) Możesz też nie zmieniać, ale pomyśl, że będziesz miał trochę mniej sił na wykonywanie innych ćwiczeń. W sumie to dla nie których prawie bez różnicy, czy taka, czy taka kolejność, ale zawsze to jakiś +

    Edytowany przez WuJeKuBa, 11 listopad 2013 - 17:55 .

    • 0

    #6
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    Kulturystyka to kulturystka (chodzi oto, że wszystko ma być wyrzeźbione), nie wyćwiczysz łydek ćwiczeniem na dwugłowe uda  %)

     

     

    A co ty się tak czepiasz  :loler:  nie napisałem, że musi zmieniać od razu kolejność, ale jeśli chce, wiem, że w FBW od największych do najmniejszych partii się ćwiczy, ale:

     

     

    Dlaczego taka kolejność?
     
    Może się zdarzyć sytuacja, w której Twój tricepsy są zmęczone po treningu klatki(np po wyciskaniu na ławce), stąd nie jest wskazane ćwiczenie barków zaraz po klatce oraz tricepsa zaraz po barkach, jeśli w podczas treningu mięśni barków stosujesz ćwiczenia obciążające tricepsy. Część kulturystów stosuje kolejność: 1) Nogi, 2) Plecy, 3) Klatka, 4) Barki, 5) Triceps, 6) Biceps. Pamiętaj jednak, że stosując tę kolejność, możesz nie mieć wystarczająco dużo siły w ramionach na kolejne ćwiczenia.
     
    @Autor wybór kolejności zależy od ciebie, czy "klasyczny", czy "zmodyfikowany", przez co będziesz miał więcej sił na wykonanie innych ćwiczeń, co z resztą masz pięknie napisane ;) Możesz też nie zmieniać, ale pomyśl, że będziesz miał trochę mniej sił na wykonywanie innych ćwiczeń. W sumie to dla nie których prawie bez różnicy, czy taka, czy taka kolejność, ale zawsze to jakiś +

     

     

    Że coma być wyrzeźbione !!!??? Nie no , poddaje się - masakra .


    • 0

    #7
    WuJeKuBa

    WuJeKuBa

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 744 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastkowice
    • Staż [mies.]: 9+

    Że coma być wyrzeźbione !!!??? Nie no , poddaje się - masakra .

     

    Trochę jesteś śmieszny XD "Jak to co ma być wyrzeźbione?" HAAHAHAHAHAAHAHAHAHHAHA - na pewno nie kości  :KFD:


    Edytowany przez WuJeKuBa, 11 listopad 2013 - 18:02 .

    • 0

    #8
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    Śmieszny ? Chłoptasiu to ty jesteś smieszny ! Pleciesz bzdury , doradzasz pół prawdy i gdzieś ci dzwoni , ale w którym kościele ....?

    Trochę jesteś śmieszny XD "Jak to co ma być wyrzeźbione?" HAAHAHAHAHAAHAHAHAHHAHA - na pewno nie kości  :KFD:


    • 0

    #9
    WuJeKuBa

    WuJeKuBa

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 744 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastkowice
    • Staż [mies.]: 9+

    Napisz mi jakie bzdury o co ci konkretnie chodzi to ci wytłumaczę co i jak dokładnie, bo w takiej konwersacji daleko nie zajedziemy co najwyżej do najlepszego pod słońcem Polskiego sejmu, gdzie zacznie się konkretny burdel.


    Edytowany przez WuJeKuBa, 11 listopad 2013 - 22:43 .

    • 0

    #10
    gutek19932

    gutek19932

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 123 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 14

    W C , MC daj na początek treningu , w barkach daj te wzniosy w staniu , reszta ok . Powtórzenia proponuję zaplanować w pułapie 12-6 przy relatywnie duzych ciężarach .

     

     

    Aerobów sporo , wystarczy 3 razy w tygodniu , najlepiej interwały kręcić . Przy tym treningu brzucha nie musisz ćwiczyc wcale .

    Dzięki wielkie.    No właśnie co do aerobów to mam zamiar robić HIIT. Myśle że zastosuje się do Twojej rady i bedę robił 3 razy w tygodniu. 


    • 0

    #11
    gutek19932

    gutek19932

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 123 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 14

    Nie potrzebnie tak dużo aerobów, wystarczyło by 2/3 razy w tyg. no chyba, że jesteś otyłą osobą. Osobiście robię 10-12 powt. (ile dam radę) - mi pasuje, ale zrób powtórzeń tyle ile uważasz za stosowne/dobre nie ma aż takiej wielkiej różnicy w sumie. A co robisz na brzuch? Także ćwiczysz metodą A6W, ABS, ABSII?

     
    Na brzuch robie takie ćwiczenia:
     
     
     
     

    • 0

    #12
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    Powodzenia ;)

    Dzięki wielkie.    No właśnie co do aerobów to mam zamiar robić HIIT. Myśle że zastosuje się do Twojej rady i bedę robił 3 razy w tygodniu. 


    • 0

    #13
    WuJeKuBa

    WuJeKuBa

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 744 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastkowice
    • Staż [mies.]: 9+

    Co do brzucha wiec, że skośne mięśnie brzucha powiększają talię, ja bym ci proponował jedno ćwiczenie na środkowe mięśnie brzucha, bardziej na dolną jego część, ale tylko nie myśl, że dolną będziesz miał duże kostki, a górne to już nie, wszystko ci się wyrówna ;) Jeszcze jak masz w planie dipsy, czy Martwy ciąg, to jest idealnie ;) ew. jeśli już aż tak chcesz te skośne mięśnie brzucha ćwiczyć, to rób skręty ze sztangą na barkach lub skłony boczne ze sztangielką. Ćwiczenie:

     

     

    PS. Szczerze, to odradzał bym oglądania instruktaży z KFD.pl, bo lecą komentarze, że mają na niektórych filmikach złą technikę.. Od siebie mogę polecić 

     

     

     

     

     


    • 0

    #14
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    @Wujek, stażu masz ile? 3-4 miechy? a dajesz rady z taką pewnością jakbyś miał z 2-3 lata..

    już Ci pisałem o dwóch ćwiczeniach na nogi u początkujących..
    • 2

    #15
    WuJeKuBa

    WuJeKuBa

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 744 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastkowice
    • Staż [mies.]: 9+

    już Ci pisałem o dwóch ćwiczeniach na nogi u początkujących..

     

    Nie wiem co to za różnica, przecież kolega nie zemdleje na treningu, jeśli początki będzie zaczynał od dwóch ćwiczeń na nogi  %) nawet ich nie przeciąży. Twoje zdanie jest takie, żeby dawać jedno ćwiczenie na nogi dla początkujących, a co jeśli ten plan będzie mu służył z rok, dwa a nawet dłużej, później łydki, jak same kości będą wyglądać  %%) . Jeśli się ktoś nauczy, że jedno ćwiczenie na nogi w fbw, to tylko i wył. uda wielkie, a łydki jak patyki. Ty masz swoją opinie ja mam swoją, trochę niefortunnie, ale wybacz pilnuje się zasady, żeby coś osiągnąć trzeba zapier.. , bo tylko przez to damy radę ze wszystkim ;) Rozumie jakbym pisał osobie początkującej, żeby robiła 4s. na duże partię, a 3s. na małe, bo wtedy dla tych początkujących osób, to jest ciężko jechać na tych seriach, dlaczego do serii nawiązuję? - Bo dwa ćwiczenia na nogi, ale na inne partię nie przeciąży tak mięśni jak np. mielibyśmy zmieniać liczbę serii. Możesz się ze mną kłócić, ale ja i tak wiem co pisze


    • 0

    #16
    gutek19932

    gutek19932

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 123 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 14

    mam jeszcze pytanie odnośnie podciągania się na drążku. Szczerze mówiąc strasznie słabo to idzie i na razie nie jestem w stanie się podciągnąć:/ czy mogę to ćwiczenie zastąpić innym lub w jakiś sposób ułatwić sobie to podciąganie póki nie zdobędę wystarczającej siły?


    • 0

    #17
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    Jeżeli nie jesteś w stanie sie podciagać do ustaw pod drążkiem krzesło , za pomocą nóg podnieś się do góry i ściągnij nogi z krzesła , walcz tak długo aż grawitacja Cię pokona , tak parę serii . Możesz też się podciagać przy pomocy kumpla , który będzie ci podnosił nogi .


    • 1

    #18
    gutek19932

    gutek19932

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 123 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 14

    a jeżeli chce poprawić głównie wydolność i wytrzymałość to rozumiem że interwały będą dobre tak? czy może normalne bieganie czy coś innego jednak lepsze?

     


    • 0

    #19
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    HIIT.
    • 0

    #20
    gutek19932

    gutek19932

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 123 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 14

    HIIT.

    Ok. właśnie to robie. 

    Wystarczy 3 x w tygodniu po 25min ? 


    Edytowany przez gutek19932, 30 listopad 2013 - 12:56 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko