Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW na redukcje a ilość powtórzeń

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
alt19

alt19

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 48 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 1

    Witam, 
    od zawsze ćwiczyłem standardowym splitem. Postanowiłem zmienić to na FBW, ponieważ po tym co poczytałem wydaje mi się że taki trening będzie dla mnie odpowiedni. 
    Waga/Wzrost: 97/186

    Typ budowy: endo
    Wiek: 28
    Cel: redukcja
    Inne sporty: dwa razy trening piłkarski + mecz

    Planowo chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu, ale czasami z braku czasu możliwe że będzie tylko 2 razy - dlatego chcę złożyć dwa plany które będę robił na przemiennie.

     

     

    Teraz moje pytania:
    1) Ilość powtórzeń w ćwiczeniach złożonych - mam na myśli tutaj ćwiczenia na partie: nogi, plecy i klata. Zastanawiałem się nad systemem 15-10-5 na jednym treningu. Czyli robię np. Martwy ciąg: 1s - 15p, 2s - 10p, 3s - 5p. I moje pytanie czy na redukcji nie było by lepiej zrobić więcej serii mniejszym ciężarem żeby trening był intensywniejszy czyli np. 1s - 16p, 2s - 14p, 3s - 12p, 4s - 10p.

    A czy jest też opcja żeby robić w każdej serii po tyle samo powtórzeń np. 15p?
    2) Ile powtórzeń robić przy redukcji w ćwiczeniach na małe partie??

     

    Chciałbym narazie dowiedzieć się co sądzicie na ten temat za nim zrobię i wrzucę plan do tematu. 

     

    Pozdrawiam i dzięki.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Moim zdaniem redukcja głównie zależy od bilansu kalorycznego, a nie od ilości powtórzeń w seriach. Więc przytnij spożywane kalorie lub zwiększ ich wydatek. Osobiście na redukcji wydają mi słuszne niskie zakresy powtórzeń 3-6 i stosunkowo duże ciężary. pozwoli to zachować siłę podczas redukcji, co jak przejdziesz na masę pozwoli rozpocząć treningi z większą objętością wywołaną nie tylko zwiększeniem ilości powtórzeń do  zakresu ~ 7-10, ale i stosunkowo wyższym ciężarem.


    • 0

    #3
    kmmezooo

    kmmezooo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    Jak ja prowadziłem ten rodzaj planu treningowego to pracowałem w systemie 15-10-5, ale nie podczas jednego treningu tylko np.
    Pon. 15 powtórzeń każde ćwiczenie
    Śrd. 10 powtórzeń każde ćwiczenie
    Pt. 5 powtórzeń każde ćwiczenie
    Wzrost siły był mega duży nie trenowałem w tym systemie długo ale sylwetka też się poprawiła mimo że nie trzymałem diety, pamiętaj że przewszystkim to ujemny bilans kaloryczny jest na redukcji najważniejszy i cierpliwość:) Pozdrawiam zapraszam na profil ^^
    • 0

    #4
    alt19

    alt19

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 1

    Dzięki Panowie za odpowiedzi. 

    Jestem już na ujemnym bilansie - na razie dużo nie ucinałem przez treningi piłkarskie i mecze bo dużo energii mnie to kosztuje, ale już zauważyłem efekty. 

     

    kmmezooo rozumiem że przy 15 powtórzeniach robiłeś mniejszym ciężarem niz przy 10 i 5. Ale mam pytanie czy co tydzień zwiększałeś sobie ciężar???

    Jimi79 - ma to sens (czytałem już właśnie że mniej powtórzeń może mieć nawet lepsze efekty) - ale powiedz mi czy wtedy jak robie mniej powtórzeń to zwiększyć ilość serii - większość planów FBW zakłada 3 serie na duże partie. 

     


    • 0

    #5
    kmmezooo

    kmmezooo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak zwiększałem ciężar zależnie od ilości powtórzeń. Jeśli chodzi o ilość serii można robić 3 na duże partie , ja trenowałem w systemie 4 serii na każdą partie niezależnie czy mała czy duża, czasem nawet dodawałem sb jedna lub dwie serię na biceps i triceps, też efekt był trochę lepszy, ale to już trzeba dobrać indywidualnie pod to jakie partie chcesz bardziej rozwinąć a jakie mniej
    • 0

    #6
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016


    Jimi79 - ma to sens (czytałem już właśnie że mniej powtórzeń może mieć nawet lepsze efekty) - ale powiedz mi czy wtedy jak robie mniej powtórzeń to zwiększyć ilość serii - większość planów FBW zakłada 3 serie na duże partie. 

     

    Raczej tak, ja przy zakresach powtórzeń 3-6 robię 4-5 serii właściwych używając jak największego ciężaru, z którym jestem w stanie zrobić poprawnie technicznie zakładaną serię.


    • 0

    #7
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Bez znaczenia, ale chyba mimo wszystko lepiej wychodzi niższy zakres powtórzeń.

    Na redukcji małe partie albo normalnie, albo wcale. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko