Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW na masę, dieta, siłownia do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tooti

tooti

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1056 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Mam 16lat, waze 50 kg i mam 165cm wzrostu, jestem ekto, zakladam ten temat ze wszystkim do oceny treningiem, silownia i dieta.

    Najpierw trening FBW na mase ktory bede prowadzil przez 2-3 miesiace a poznie przechodze na split.

     

    ==================

    Trening FBW na mase

    ==================

     

     

    Poniedzialek:

     

    Uda

    - Wykroki z hantlami - 3s

    Plecy

    - Wioslowanie sztanga - 3s

    Klatka

    - Wyciskanie hantli na lawce poziomej lezac - 3s

    Barki

    - Wyciskanie hantli - 3s

    Brzuch

    - Unoszenie nóg w zwisie na drazku - 3s

    Przedramie

    - Uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem - 2s

    Lydki

    - Wspiecia na palce z hantlami - 2s
    Biceps

    - Przemienne unoszenie przedramion z hantlami - 2s

    Triceps

    - Pompki na poreczach - 2s

     

     

    Sroda:


    Uda

    - Przysiad ze sztanga z tylu - 3s

    Plecy

    - Martwy ciag - 3s

    Klatka

    - Rozpiętki na ławce skos górny - 3s

    Barki

    - Wioslowanie sztanga - 3s
    Brzuch

    - Sklony tulowia z przyciaganiem kolan na lawce - 3s

    Przedramie

    - Obracanie przedramion z hantlami - 2s

    Lydki

    - Wspiecia na palce z hantlami - 2s

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztanga stojac -  2s

    Triceps
    - Wyciskanie francuskie sztangi siedzac - 2s

     

     

    Piatek:

     

    Uda

    - Wykroki ze sztanga - 3s

    Plecy

    - Wioslowanie koncem sztangi - 3s

    Klatka

    - Pompki na poreczach - 3s

    Barki

    - Rotacja wewnetrzna ramion - 3s
    Brzuch

    - Unoszenie nóg w zwisie na drazku - 3s

    Przedramie

    - Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem - 2s

    Lydki

    - Wspiecia na palce z hantlami - 2s

    Biceps

    - Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac - 2s
    Triceps
    - Pompki w podporze tylem - 2s

    Kaptury

    - Wznosy barków "szrugsy" - 2s

     

    =====

    DIETA

    =====

      7:00

    - Posiłek nr 1 - 665kcal

     

    • Chleb Razowy Polskie Zboża - Bochen - 90g - 203kcal, 5g białko, 2g tłuszcze, 47g węglowodany
    • Szczypiorek - 20g - 5kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
    • Delma extra z masłem - 16g - 59kcal, 0g białko, 6g tłuszcze, 0g węglowodany
    • Szynka z indyka - 20g - 16kcal, 3g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
    • Jaja z wolnego wybiegu - Czachorowski - 260g - 382kcal, 33g białko, 26g tłuszcze, 3g węglowodany
    • Razem: 665kcal, 42g białko, 34g tłuszcze, 50g węglowodany

      11:30

    - Posiłek nr 2 - 284kcal

     

    • bułka razowa (60g) - 1szt. - 134kcal, 4g białko, 2g tłuszcze, 25g węglowodany
    • Szynka z indyka - 90g - 73kcal, 15g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany
    • Delma extra z masłem - 20g - 74kcal, 0g białko, 8g tłuszcze, 1g węglowodany
    • Ogórek - 30g - 3kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
    • Razem: 284kcal, 19g białko, 11g tłuszcze, 27g węglowodany

      16:00

    - Posiłek nr 3 - 315kcal

     

    • Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 40g - 40kcal, 9g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
    • Ryż biały - 80g - 275kcal, 5g białko, 1g tłuszcze, 61g węglowodany
    • Razem: 315kcal, 14g białko, 1g tłuszcze, 61g węglowodany

      19:00

    - Po treningu - 114kcal

     

    • Banan - 120g - 114kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 26g węglowodany

      20:30

    - Posiłek nr 4 - 351kcal

     

    • Makaron pełnoziarnisty - Lubella - 90g - 311kcal, 14g białko, 1g tłuszcze, 61g węglowodany
    • Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 40g - 40kcal, 9g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
    • Razem: 351kcal, 23g białko, 1g tłuszcze, 61g węglowodany

      23:00

    - Posiłek nr 6 - 315kcal

     

    • Ryż biały - 80g - 275kcal, 5g białko, 1g tłuszcze, 61g węglowodany
    • Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 40g - 40kcal, 9g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
    • Razem: 315kcal, 14g białko, 1g tłuszcze, 61g węglowodany

    Wszystko razem daje: 2044kcal, 113g (22%) białko, 48g (21%) tłuszcze, 286g (56%) węglowodany

     

     

    ========

    SILOWNIA

    ========

     

    - Laweczka: http://www.marbo-spo...eroka-l005.html

     

    - Hantle: http://www.marbo-spo...we-mw-g40s.html

     

    - Sztanga: http://www.marbo-spo...iski-mg-180.htm

     

    - Modlitewnik: http://www.marbo-spo...ki-ms-a014.html

     

    - Sztanga lamana: http://www.marbo-spo...mw-g120lms.html

     

    - Porecze, drazek: http://www.marbo-spo...azkiem-u002.htm

     

    - Orbitrek: http://www.marbo-spo...e-czerwony.html

     

    - Rack: http://www.marbo-spo...omowe-s004.html

     

    + Obciazenia po:

     

    12x 1kg
    10x 2.5kg
    4x 5kg
    2x 10kg
     

    Razem: 3000zl ( Rowno tyle co mam do wydania )

    =======

    PYTANIA

    =======

     

    - Czy przy takiej diecie i treningu robic aeroby po treningu jak tak to ile razy w tygodniu i po ile, czy moze jednak trening i dieta jest wystarczajaco dobrze dopieta ?

     

    - I co mam w tym wszystkim poprawic ?


    Edytowany przez tooti, 24 sierpień 2013 - 21:52 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Stokej12

    Stokej12

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 724 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    złą kolejnosc popraw ją nogi/plecy/klatak/barki/triceps/biceps/przedramie/łydki/brzuch 

     

    Proponuje zrezygnować z planu C i ułożyć plan AB bedziesz wykonywłą wszytkie podstawowe cwiczenia ciągi / przysiady itp 


    Edytowany przez Stokej12, 24 sierpień 2013 - 23:57 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko