Trening FBW na masę

Witam,

przygodę z siłownią zacząłem jakieś 5 miesięcy temu, ze 104kg spadłem do 93kg przez jakieś 3 miesiące(195cm), miałem chwilę przerwy, a teraz wracam na siłownię z założeniem dobicia do tych 100kg i znowu redukcji ale to inna bajka. W każdym razie na początku trenowałem nieco chaotycznie, potem ułożyłem sobie jakieś słabe fbw na maszynach, mało ciężkich ćwiczeń. Teraz od 4 tygodni około trenuje tym fbw, widzę progres i w wyglądzie, i w ciężarach dobiłem do 95kg, ale się zastanawiam czy w planie A i B nie dać lepiej innych ćwiczeń na klatkę i np. barki.Trenuje 3x w tygodniu ABA BAB

To mój trening:

A)

Podciąganie szeroko nachwytem 3xmax+wąsko neutralnym 2xmax

Wyciskanie żołnierskie 4 serie x 10 powtórzeń

Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,6 z progresem ciężaru

Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 z progresem ciężaru

Martwy ciąg 12,10,8,6 z progresem ciężaru

Wyciskanie francuskie 10x4

Uginanie na biceps z sztangą/sztangielkami 4x10

B)

Podciąganie szeroko nachwytem 3xmax+wąsko neutralnym 2xmax

Wyciskanie żołnierskie 4 serie x 10 powtórzeń

Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,6 z progresem ciężaru

Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 z progresem ciężaru

Przysiad ze sztangą 12,10,8,6 z progresem ciężaru (pełny)

Prostowanie się na ławce rzymskiej 4x10

Uginanie na biceps z sztangą/sztangielkami 4x10

Wyciskanie francuskie 10x4

martwego i przysiadów w jednym dniu chyba nie dam rady, chociaż chyba tak byłoby najlepiej?

zapomniałem dodać stosuje progresje liniową, pomyślałem w sumie, że wywale tą ławkę rzymską, a zamiast żołnierskiego w b) dam rozpiętki stojąc? Chyba będzie lepiej? Ewentualnie pompki na poręczach zamiast ławki?

a i jeszcze co do podciągania to może wystarczy 3xmax szeroko tylko że raz na chwyt raz podchwyt?

Trening chaotycznie poukładany i przeładowany jak na Twój staż . Trening FBW na Twoim etapie powinieneś zaczynać od największych partii a kończyć na najmniejszych nogi-plecy-klata-barki.... Poczytaj ten artykuł , wyciągnij wnioski i zaplanuj coś od nowa - http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

A)
Martwy ciąg klasyczny 6,8,10,12 regresja

Podciąganie szeroko nachwytem 3xmax

Martwy ciąg 6,8,10,12 regresja

Wyciskanie na ławce płaskiej 6,8,10,12 regresja

Wyciskanie żołnierskie 4 serie x 10 powtórzeń/ regresja ????

Uginanie na biceps ze sztangą/sztangielkami 4x10

B)
Przysiad ze sztangą 6,8,10,12 regresja

Podciąganie szeroko nachwytem 3xmax

Wiosłowanie sztangą 6,8,10,12 regresja

Wyciskanie na ławce płaskiej  regresja

Rozpiętki stojąc 4x10

Wyciskanie francuskie 10x4

lepiej? od największych do najmniejszych, ćwiczenia na triceps i biceps na przemian, trochę poczytałem i zamiast piramidy zastosuje chyba regresje, tylko nie wiem czy w wciskaniu żołnierskim lepiej regresje, czy stały ciężar? Zmieniać jeszcze coś?
 

2x ciąg w A?

Tak, utnij rozpiętki i francuza do 3s i daj z 3s unoszenia hantli na boki do B, 10-12 powt.

Jak podciągasz się szerokim nachwytem, to rozumiem, że potem wiosło wąskim podchwytem?

Żołnierskie bym robił regesją również.

Tylko się rozgrzewaj dobrze.

Podoba mi się plan.

niee, z tym ciągiem to przez przypadek raz w A), wiosło zawsze podchwytem, co do szerokości to różnie, będę wąsko od następnego treningu.

dzięki!

Ujdzie, tylko 3serie na duże, na małe 2serie

tam w A) zamiast ciągu drugiego miało być wiosłowanie, chyba będzie dobre?czy starczy bez tego wiosłowania?

Daj to wiosłowanie. Dobrze jest.

Dobra, trenuje tym dwa miesiące, widać efekty.Wszystko rośnie, MC nie robiłem wcześniej w ogóle teraz kończę na 130kg, przysiad 110kg, wyciskanie na 80kg.Z wagą dobiłem do 100kg i teraz już wolniej idzie.W sumie na klatke wcześniej kończyłem, na 60kg przysiad na 70kg ale wiadomo robiłem to z zapasem jednak.

Tylko mam jeden problem mianowicie, mam szerokie biodra i plecy nadal wydają się zbyt wąskie..I myślę dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na szerokość pleców, tylko jakie i gdzie to w sumie wrzucić?Bo tak pod koniec stycznia mam zamiar redukować, na początku LC potem VLCD, a jak tak będzie z tymi plecami to znowu będzie lipa, bo to jednak mizernie wygląda.Może trening zupełnie zmienić, np. na splita i się skupić na plecach jednego dnia bardzo?Sam już w sumie nie wiem..

Masz na szerokość to co potrzeba, zrzucisz w pasie, to się wizualnie poprawi.