Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Pawelekkkk

Pawelekkkk

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Wiek 18 lat, 190cm 74kg waga
    Budowa ciała nogi umięśnione "grube" w przeciwieństwie od pasa w góre. Uprawiam (podczas kontuzji nie) sporty, piłka nożna/koszykówka/siatkówka.
    Cel -> Masa, chce aby moja klatka piersiowa nie wyglądała jak u szkieleta.
    Chciałbym abyście forumowicze pomogli mi ustalić ćwiczenia na FBW 3x w tygodniu w mojej małej siłowni w piwnicy gdzie mam dostęp do ławeczki + średniej jakości wyciągu.
    Dlaczego nie chce ćwiczyć nóg? Otóż miałem kontuzje kolana i nie jest ono jeszcze wyleczone, ale nie widzę przeciwskazań jeżeli na siłowni podniose ciężar 10 kilowy i założę go na sztange. Oczywiście zdaje sobie sprawę że nogi są ważne, ale przez ten czas w którym nie moge ich ćwiczyć myśle że nie zdeformuje swojej marnej sylwetki
    Dodatkowo czy mógłby mi ktoś polecić, jeżeli warto oczywiscie brać jakies odzywki i po jakim czasie trenowania zasięgnąć takiej pomocy, słyszałem, że to jest czas około 1 miesiąca, ale chciałbym to potwierdzić.

    No to lecimy...
    Ściągnałem rozpiske z forum i musimy ją troche zmodyfikować

    Plan treningowy(3x w tyg.) ABC->BCA->CBA-ABC itp...
    A
    Nogi:--
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s <- ilość powtórzeń do MAXa czy 12-6?
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s <-sztangielki mogą być ?

    B
    Nogi:--
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s <- czy można dane ćw. robić na siedząco?

    C
    Nogi:---
    Plecy:Martwy Ciąg 3s <-co mogę tutaj wrzucić zamiast MC?
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

    Z góry dziękuje za pomoc

    Pozdrawiam

    Aha jeszcze co do ćwiczeń na brzuch to jak go ćwiczyć i ile razy w tyg?

    Edytowany przez Pawelekkkk, 17 kwiecień 2011 - 20:53 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    FBW do oceny | Ocena , Trening pod boks , Suplementy na regenerację potreningową , 3 dniowy trening do oceny , Trening na mase i suplementacja ;] | Proszę o ułożeniu planu treningowego na mase i ocenie suplementów.

    #2
    brtt

    brtt

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1585 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Moim zdaniem 2 plany by Ci wystarczyly, ale jak chcesz to mozesz jechac ABC .

    Plan A:
    ok, pompki rob jak chcesz, mozesz zrobic pierwsza serie 15 powtorzen,a druga na maksa, tylko nie od razu, najpierw wyczuj ile mozesz powtorzen i dopiero na kolenym treningu (A) zrob blisko maxa, albo go osiagnij. Bica mozesz robic hantlami (np. chwyt mlotkowy, wtedy przedramiona tez pracuja).

    Plan B:
    Triceps mysle ze francuskie lepiej jakbys robil hantlami (jedna reka,druga reka= 1seria) bo wtedy masz wiekszy zakres ruchu i kazda reka osobno jest obciazona, przez co lepiej moim zdaniem skupiasz sie na pracy tego miesnia.
    Nie dasz rady bicepsa robic na siedzaca na zmiane co powtorzenie ;p, lepiej machnac jedna reka potem druga, przerwa itd.

    Plan C:
    Szkoda ze chcesz sie pozbyc MC(pewnie ze wzgledu na kolano) mozesz zastapic sciaganiem wyciagu gornego do klatki, za glowe lub przed glowe. A jak nie to daj tu tez drazek bo tez jest dobrym wyjsciem.

    Brzuch po treningu 3x w tygodniu np:
    Unoszenie nog lezac lub na drazku(w zwisie) 4 serie 12-15powt (lub wiecej)
    Spiecia brzucha lezac 3 serie 40-50 (powtorzenia pod siebie dopasuj)
    Sklony boczne ze sztangielka/rowerek lezac/ skrecanie tulowia 3 serie
    Brzuszki na lawce skosnej 4 serie 30-40 powtr

    Powtorzenia to zaleza od Ciebie, nie skatuj sie na pierwszym treningu. Co do odzywek to jedynie siegnij po nie, jesli masz diete inaczej to pieniadze wydane na marne, pomysl nad dieta, latwo ja prowadzic i wychodzi tak samo jak normalne jedzenie(tylko trzeba sie dostosowac do jedzenia tego samego lub rozpisac sobie bogato diete). Zeby sie nie zatluscic mozesz krecic aeroby(bieganie, granie w pilke, jazda na rowerze, stepper). Pozdrawiam!
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko