Poniedziałek: A

Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 
Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3x12 
Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x12 
Barki - Podciąganie sztangi do brody 3x12 
Triceps - Pompki w podporze tyłem 3x12 
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 
Łydki - Wspięcia na palce w staniu 3x20

Środa: B

Nogi - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12

Plecy – Ściąganie drążka za plecy 3x12
Klatka – Rozpiętki stojąc 3x12 
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12 - 
Triceps - Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3x12 
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12 
Kaptury - Szrugsy 3x12 

Piątek: C 
Nogi – Martwy ciąg barkach 2x12 
Plecy - Ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x12 

Klatka – Rozpiętki na ławce leżąc na ławce skośnej 3x12
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12 
triceps - Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej wąskim uchwytem 3x12 
Biceps - Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12 
Łydki - Wspięcia na palce w staniu 3x20

Nie wiem po ile się robi te serie na co więc dałem po 3, a jak możecie to napiszcie na co robić 3 a na co 2

Plecy – Ściąganie drążka za plecy 3x12 - martwy ciąg
Klatka – Rozpiętki stojąc 3x12 - pompki na poręczach

Klatka – Rozpiętki stojąc 3x12 - pompki na poręczach

 

Ej nie mam tych poręczy co może być za to ??

w ogóle wywal rozpiętki z b i c, na nie nie ma miejsca w fbw, w zamian daj jakieś wyciskania np sztanga skos i sztngielki skos;

wywal szrugsy;

w a i b brak tyłu uda, w c brak czworogłowego uda, po za tym co to za ćwiczenie mc na barkach?

na małe partie zetnij do 2s;

miło by także było gdyby zamiast wyciągu był drążek

w a i b brak tyłu uda, w c brak czworogłowego uda, po za tym co to za ćwiczenie mc na barkach?

to mc na barkach to mój błąd, zle napisałem :)

jakie ćwiczenia na tył uda polecasz czyli w a i b

a w c czworogłowe uda to jakie polecasz ćwiczenie ?

Jakim sprzętem dysponujesz? 

do a np zbieranie grzybków, do b np uginanie leżąc na brzuchu, co c na czwórki np wykroki do tyłu

a- o to chodzi ?

b- o to chodzi ?

c- ok

Hantle, sztangę, ławeczka, maszyny jakieś na nogi (4 maszyny), brama. Bo ja na siłce ćwicze nie w domu

2x tak

chodź drugie ćwiczenie możesz robić z użyciem prasy zamiast sztangielki

Edytowany przez TND, 10 maj 2013 - 15:21 .

ok akurat mam to ćwiczenia na nogi na siłce.

Dzięki wielkie ile polecacie mi robić tygodni ten plan ?

8-12 zależnie od efektów

dla pewności wklej go jeszcze raz, tyle że w tej chwili już poprawionego

Edytowany przez TND, 10 maj 2013 - 15:28 .

dobra jeszcze raz dzięki za dopracowanie planu