Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW na 2 dni dla zawodnika sztuk walki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
BubikS

BubikS

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 366 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Wiek: 21

    Staż(na siłce): 7 miesięcy

    Staż(sw): 2,5 roku

    Cel: Zbudowanie masy mięśniowej i siły z po części wycinką(dieta pod tym kątem).

     

    Zestaw nr.1:

    TRENING A:
        POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
        PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
        SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
        PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
        POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    TRENING B:
        CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
        PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
        WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
        WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
     

     

    Zestaw nr.2:

    Trening A
    1 Wymachy hantlą 2x15
    2 Przysiad 5x6 (progresja)
    3A Wiosłowanie hantlą 4x8
    3B Wyciskanie płasko 4x8
    4A Wyciskanie francuskie 3x10
    4B podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia 3x10
    Trening B
    1 Push press 2x15
    2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
    3A Podciąganie nachwytem 4x6
    3B Wyciskanie wąsko 4x6
    4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
    4B Szrugsy hantlami 3x15

     

    Zestaw nr.3:

    Trening A:
    Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
    Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
    Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
    Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM
    Trening B:
    Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
    MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
    Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
    Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM

     

    Osobiście podoba mi się zestaw 3. Pomóżcie w wyborze :) pozdro

    Dodam że priorytetem u mnie jest klatka i ją najbardziej chciałbym zbudować:)


    Edytowany przez BubikS, 27 kwiecień 2013 - 20:57 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Słuchaj - zadanie domowe odrobione, zestawy wg mnie - mega. Ogarnięty jesteś w temacie - chwali się:)

    Pierwszy plan - hardcore. Nieźle wygląda, ale ciężki. No i najbardziej nastawiony na dynamikę - a co za tym idzie - siłę.

    Trzeci - spoko, dwójka zreszta też.

    Bierz który chcesz i walcz. Osobiście - zaczałbym od 3, zobaczył jak idzie, i po pewnym czasie przeszedł na 1.

    Tyle mojej rady.


    • 2

    #3
    BubikS

    BubikS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 366 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Tak jak napisałem priorytetowo chciałbym rozwinąć klatkę i myślałem żeby jeszcze skos wcisnąć gdzieś np. zestawie nr.3 na sesji B, nie ma push pressu, tylko nie wiem czy to nie bd zbyt duże obciążenie dla barków? Bo jeżeli wybrał bym zestaw nr. 1 to napewno odpada:)


    • 0

    #4
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Ja bym nic nie dorzucał, w planie B poręcze zrobiłbym w wersji na klatkę, 5s, z obciążeniem, zaraz po martwym. Podciąganie na koniec treningu.

    Do tego okresowo zmiana w A z wyciskania hantlami na sztangę (większy ciężar zawsze weźmiesz). I powinno być wystarczająco.

     

    Tak myślałem, żeby zamiast zarzutu siłowego zaproponować clean and press ale barki przy zarzucie dostaną swoje, a wcześniej podrzutem jednorącz też je zaatakujesz - skąd pomysł na to ćwiczenie? rzadko się je widuje w planach tutaj..szacun.


    • 1

    #5
    BubikS

    BubikS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 366 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Zrobię jak radzisz. Dietka jest 5 dni w 100%, 2 dni w 75%:d

     

    Właściwie to znalazłem te plany i od razu mi do gustu przypadły. Kiedyś robiłem 5x5 takie:

    A:

    - podrzut

    - przysiad

    - wyciskanie sztanga plasko

    - wioslo

    B:

    mc

    push press

    porecze

    drazek


    • 0

    #6
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Z ciekawości  -zadowolony jesteś z takiego planu jak robiłeś?


    • 0

    #7
    BubikS

    BubikS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 366 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    W miare, chociaż wydaje mi się że sesja B była zbyt słaba co do sesji A.


    • 0

    #8
    BubikS

    BubikS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 366 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Raz też robiłem w postaci treningu obwodowego po 10x powtórzeń bez przerwy to:

     

    A bo tak w ogóle na barki które ćw jest najefektywniejsze? wyciskopodrzut/rwanie/podrzut/push press?


    • 0

    #9
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Wyciskopodrzut i push press to to samo.. Z rwaniem za wiele do czynienia nie miałem, przy podrzucie mocno czuję barki, zwłaszcza boczne aktony. Niemniej - ja osobiście polecam push press. Jeśli chcesz prze cwiczyć głównie barki - wydaje się idealne.A sam podrzut - cudowne złożone ćwiczenie na całe ciało. zrobiłbym na początku treningu a potem tylko dobił poszczególne partie pojedyńczymi ćwiczeniami.


    • 1

    #10
    BubikS

    BubikS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 366 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    A więc jestem po zestawie nr.3. Po sesji A, czułem strasznie barki po podrzucie jednorącz i standardowo nogi. Po sesji B czuje plecy po MC i barki po zarzucie (po którym się dobiłem jeszcze 3x15 hantelkami 10kg wycisk). Teraz ew. po kilku tyg. dodał bym może po 1 ćw na sesje , tylko jakie? Corten jakieś propozycje?:)


    • 0

    #11
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Ja bym jedynie starał się zwiększać ciężary. Względnie - jeśli czujesz niedostatek - jakieś uginania na bic lub coś na trica, może przedramiona - ale jedynie jeśli uważasz że czegoś brakuje. Złożonych bym nie dodawał żadnych - plan jest mocny.


    • 1

    #12
    BubikS

    BubikS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 366 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Ciężary to ja chcę zwiększać co tydz. sukcesywnie. Chciałem skos dodać 5x5 za jakiś hmm miesiąc, ew. z 3 serie bo góra klatki trochę leży tyle że przy skosie trochę te barki jednak pracują. Tricek pracuje przy poręczach bic przy podrzucie i podciąganiu więc tego na razie nie muszę dokładać. Co myślisz?


    • 0

    #13
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    W takim razie zmieniłbym wyciskanie sztangielkami leząc na skos dodatni (sztangielkami, może sztanga - jak wolisz), a nic nie dodawał.

    Zważ - jesteś po 1 tygodniu, za 3-4 tygodnie ciężary zaczną być ciekawsze niż teraz, więc trening też będzie cięższy i dłuższy. Tak więc bym zaczekał z tym dokładaniem czegokolwiek przez najbliższy miesiąc.


    • 1

    #14
    BubikS

    BubikS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 366 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Ok. Dzięki. Temat do zamknięcia.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko