Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW - masa, siła

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
howtobefit

howtobefit

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 413 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    FBW do poprawy, wcześniej już zakładałem temat z tym rodzajem treningu – nadszedł czas na poniższe poprawki. Zestawy są właściwie trzy: raz będę trenował zestaw A z wiosłowaniem sztangą na tylne aktony, a raz na przednie, a międzyczasie będę wstawiał aktony boczne (czyli zestaw B). Trening będzie co drugi dzień i będzie wyglądał następująco: A <tylne aktony>, B <boczne aktony>, A <przednie aktony>. Po każdym z treningów będę wykonywał również 4 serie na szrugsy, 8 na przedramię (4 na prostowniki i 4 na zginacze), 4 na łydki, po czym jeden dzień będzie bez dodatkowych serii. Co myślicie o moim rozkładzie?

     

    Zestaw A

    Przysiad ze sztangą na barkach 10-10-10; <czworogłowy>

    MC na prostych nogach 8-8; <dwugłowy>

    drążek z szerokim rozstawem ramion 10-8-6; <plecki>

    wyciskanie na ławce poziomej z szerokim rozstawem ramion 10-10-10;

    wiosłowanie sztangą 8-8-8/wyciskanie sztangielek 8-8-8; <barki przód/tył w zależności od dnia, tył pleców poprawiony po drążku skierowanym na najszersze>;

    pompki odwrotne 15-12 <triceps>;

    uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10-10;

    przedramię 8s. / łydki 4s. / szrugsy 4s. / przerwa /

     

    Zestaw B

    Przysiad ze sztangą na barkach 10-10-10; <czworogłowy>

    MC klasyk 8-8-8; <plecy, dwugłowy>;

    pompki na poręczach z nachyleniem 15-15-15 <klateczka, triceps>;

    podciąganie sztangi do brody 8-8-8 <barki, góra pleców delikatnie>;

    wyciskanie francuskie na ławce leżąc 10-10 <triceps>;

    uginanie przedramion na stojąco ze sztangą/hantlami 10-10 <biceps>;

    przedramię 8s. / łydki 4s. / szrugsy 4s. / przerwa /


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Odżywka białkowa | przed i po treningu , Trening brzicha , Trening na masę | Zestawienie i sam trening , Dieta na masę , Zbyt długi trening?

    #2
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    A nie lepiej to:
    excl.gif FBW 3x w tygodniu

    A
    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
    - Skłony ze sztangą na karku 2s
    - Arnoldki 2s
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
    - Wyciskanie wąsko 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max

    B
    - Wiosłowanie ze sztangą 3s
    - Uginanie nóg leżąc 3s
    - Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
    - Marty ciąg 2s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 2s
    - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
    - Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

    Zakres powtórzeń 12-10. Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie co trening. ABA BAB itd. Między kolejnymi dniami treningu powinien być dzień przerwy w celu regeneracji mięśni.


     

    • 1

    #3
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    Hmm, ciekawy plan - ćwiczenia na dwugłowe, jak skłony ze sztangą na karku na prostowniki pleców i dwugłowe w dniu, kiedy robimy drążek. Uginanie nóg leżąc - też go nie znałem. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej jest dla mnie na tą chwilę niewykonalne - czym to zastąpić?

    Na górne aktony są arnoldki, po czym dołożone jest ćwiczenie wyciskania z klatki - również na przednie aktony. Na tylne aktony (no i plecy) - wiosłowanie ze sztangą, w porządku. A czy podciąganie sztangi do bródki dałoby się gdzieś zmieścić typowo na boczne aktony? Ławki skośnej też na tą chwilę niestety nie mam, więc wszystko będę robił płasko, dopóty nie zamontuję poręczy. No i jeszcze jedna rzecz: czy jak wyciskanie, to na pewno rezygnacja ze sztangi? Prosiłbym o odpowiedź na wszystkie pytania. Pozdrawiam.


    Edytowany przez howtobefit, 07 wrzesień 2013 - 18:34 .

    • 0

    #4
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    refresh


    • 0

    #5
    Johny94

    Johny94

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23

    skos górny nie możesz to hmm pompki na poręczach. możesz unoszenie hantli na bok robić zamiast podciągania do brody.. a jak nie możesz to zrób na płaskiej ewentualnie


    • 0

    #6
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    Ale to ciągle na boczny, także póki układam tak:

     

    A
    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt <plecki>
    - Hack przysiady 3s <czworogłowy, ładnie można samemu zrobić, bez stresu, że nie da się sztangi z barków ściągnąć  %%)>
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s <klatka, triceps>
    - Skłony ze sztangą na karku 2s <dwugłowy, prostownik pleców>
    - Arnoldki 2s <barki aktony przednie, klatka>
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s <biceps>
    - Wyciskanie wąsko 2s <triceps, klatka>
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s <łydki>

    B
    - Wiosłowanie ze sztangą 3s <plecy, barki aktony tylne>
    - Uginanie nóg leżąc 3s <dwugłowy>
    - Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej <klatka, triceps>
    - Marty ciąg 2s <plecy, prostowniki>
    - Wyciskanie sztangi z klatki 2s <barki, aktony przednie, przód klatki>
    - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s <biceps>
    - Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s <triceps>
    - Szrugsy 2s <kaptury>

     

    Tak oto wygląda mój plan. Pytanie następujące: czy dodać coś na przedramię? Jak wygląda rozkład szrugsów i wspięć na palce? Wystarczająco będą się rozwijały kaptury? Pozdrawiam.


    • 0

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Dodaj po 1 serii na łydki i kaptury. Reszta w porządku.


    • 1

    #8
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    Dzięki, pozdrawiam :).


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko