Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW - kto stosuje taki plan?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tygrys2488

tygrys2488

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 72 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Zwracam sie do tych, którzy są w trakcie jego robiania, albo już zakończyli ten cykl, a chodzi mi o to:

 

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/ja.../#ixzz2W02iEWHb

 

A konkretnie mówiąc o ten plan:

 

1. Przysiad (atg lub kolarski)
2. Rumunski martwy ciag
3. Podciaganie szeroko na drazku
4. Pompki na poreczach
5. Wyciskanie sztanga z przed glowy na barki siedzac

 

Kto z Was go robi/ robił?

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
WujekMaciek

WujekMaciek

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPip
  • 1792 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    zle sformulowales pytanie %)

     

    w takiej lub b zblizonej formie, robil chyba kazdy. same podstawy czyli to, co byc powinno, a nie jakies bezsensowne katowanie bajcepsow na modlitewniku. proponuje robic na przemian a i b, np:

     

    a jw

     

    b

     

    1. siady ze sztanga trzymana z przodu

    2. zuraw

    3. wioslo sztanga

    4. wyciskanie lezac

    5. wyciskanie hantli siedzac

     

    w zal od potrzeb, na koniec mozna dodac ze 3s na brzuch i lydki. tak czy owak, to kompletny trening, ktory przy odpowiedniej diecie, b dobrze buduje sile i muskulature


    • 0

    #3
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 916 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    Ja aktualnie robię prawie taki plan, zamiast pompek na poręczach mam wyciskanie leżąc i na barki oczywiście stojąc a nie siedząc. Stosuje go z progresją liniową.


    • 0

    #4
    tygrys2488

    tygrys2488

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    WujekMaciek aha czyli nie ma czegos takiego, że tylko te 5 ćwiczen i finito?

    Musi byc to na przemian z tymi, które napisales, tak?



    I to a ma byc w poniedziałek, b- w środe, i a znowu- w piątek?

    Tak to ma wygladac?


    • 0

    #5
    Kemot95

    Kemot95

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 251 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Sól
    • Staż [mies.]: X

    Dokładnie tak jak piszesz ;p możesz też sobie zrobić A B C jak tak robiłem kiedyś i było git


    • 0

    #6
    tygrys2488

    tygrys2488

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    A B C to ja dopiero robiłem, i mi powiedziano że całość do wymiany idzie.

     

    WujekMaciek, TND:

    w takim razie podejmę się od teraz tego planu, który wg was ma zbudować szybko muskulaturę:

     

    A

    1. przysiad atg

    2. rumuński m.c.

    3. podciąganie szeroko

    4. pompki na poręczach

    5. wyciskanie sztangi z przed głowy na bary siedząc

     

    B

    1. siady ze sztangą trzymaną z przodu

    2. żuraw

    3. wiosło sztanga

    4. wyciskanie leżąc

    5. wyciskanie hantli siedząc

     

    I robię naprzemiennie.


    • 0

    #7
    tygrys2488

    tygrys2488

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    A jak robię te serie rozgrzewkowe. To 1-sza seria ma być np. 50 kg na sztandze, a druga- 25 kilo? Bo napisane jest tam 50 % z pierwszej serii.


    • 0

    #8
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Gdzie ty masz to napisane? Jeśli chodzi o link to widziałem 50% z ostatniej serii.

     

    Dajmy przykład, że twój ciężar roboczy to 100 kg, więc pierwszą serię robisz samym gryfem, później tak z 1 - 3 serii dodajesz kg, żeby ostatnia rozgrzewkowa trzymała się w granicy 80% z serii roboczej, czyli:

     

    - gryf

    - 50 kg

    - 65 kg

    - 80 kg

    - 100 kg - tu zaczynają się serie robocze

     

    Wiadomo, jeśli ciężar jest mniejszy, to i mniej serii rozgrzewkowych możesz wykonać.


    Edytowany przez MyRiot, 13 czerwiec 2013 - 10:40 .

    • 0

    #9
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Ja na Twoim etapie rozdzieliłbym MC od przysiadu i bym robił stale A B A, MC raz  w tyg starczy w zupełności. Możesz jeszcze zróżnicować sobie liczbę powt np pon A - 3-4x10-15(dzień lekki), piątek-A 5x5 (dzień ciężki).


    Edytowany przez tunathefish, 13 czerwiec 2013 - 11:56 .

    • 0

    #10
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    Gdzie ty masz to napisane? Jeśli chodzi o link to widziałem 50% z ostatniej serii.

     

    Dajmy przykład, że twój ciężar roboczy to 100 kg, więc pierwszą serię robisz samym gryfem, później tak z 1 - 3 serii dodajesz kg, żeby ostatnia rozgrzewkowa trzymała się w granicy 80% z serii roboczej, czyli:

     

    - gryf

    - 50 kg

    - 65 kg

    - 80 kg

    - 100 kg - tu zaczynają się serie robocze

     

    Wiadomo, jeśli ciężar jest mniejszy, to i mniej serii rozgrzewkowych możesz wykonać.

    dokładnie ;)


    • 0

    #11
    tygrys2488

    tygrys2488

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    No tak, faktycznie pomyliłem się tam. Moje niedopatrzenie.

    Dobra, to coś będę tworzył, ale co z tego wyniknie to nie wiem.


    • 0

    #12
    tygrys2488

    tygrys2488

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Przed chwilą zobaczyłem, ze ktoś tam dawał dwie serie rozgrzewkowe na większe mięsnie, na małe po jednej.

     

    Ja ułożyłem coś takiego:

     

    Plan A

    1) MC   15-15-15-15-12 pow. sam gryf- 60% max.-75%-80%-100%

    2) drążek- szeroki nachwyt    12 powt.- 1 seria ( bo 1-szy tydzien)

    3) wyciskanie na płaskiej     15-15-15-15-12 ( tak samo jak w MC)

    4) uginanie ramienia stojąc     15-15-12   ( 2s. rozgrzewkowe i jedna robocza tutaj)

    5) łydki- uginanie    15-15-12 powt.

     

    PLAN  B

    1) przysiady ze sztangą z tyłu   15-15-15-15-12 pow. j/w na MC i płaską (tylko oczywiscie ciężar się trochę rózni)

    2) wiosłowanie sztangą j/w

    3) w. żołnierskie 15-15-12

    4) pompki na poręczach 12 powt. 1 seria

    5) przedramiona- uginanie 1 seria do palenia mięsni

     

    12 powtórzen to seria robocza. Raczej będę stale robił po 12 powt. Tylko z kazdym tyg dodaje serie i kg.

     

    No i?


    • 0

    #13
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Tymi seriami rozgrzewkowymi to się zmęczysz a nie tylko rozgrzejesz.
    Za duża objętość.


    • 0

    #14
    tygrys2488

    tygrys2488

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    No, i taki wniosek po dzisiejszym dniu też wyciągam.

    To 2 serie rozgrzewkowe na duze partie, a na male jedną, moze byc?

     

    Tu jeszcze kwestia podnoszenia się nachwytem na drążku.

    To ma byc do karku czy do klaty?

    I jak się rozgrzać do podciągania takiego?


    • 0

    #15
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Podciąganie do klaty.

     

    2 serie wstępne do dużych partii wystarczą. 1 na małe też, aczkolwiek ja czasem odpuszczam rozgrzewanie małych partii przed ich ćwiczeniem, ze względu na to że i tak są już wstępnie zmęczone i wystarczająco rozgrzane przez poprzednie ćwiczenia (FBW, P&P).

     

    Możesz ściągać wyciąg górny.

     

     

    pzdr


    • 0

    #16
    tygrys2488

    tygrys2488

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzięki wielkie za odpowiedź.

    Pozdrawiam.


    • 0

    #17
    tygrys2488

    tygrys2488

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    No i teraz w związku z tym, że będę robił tylko te dwie serie rozgrzewkowe na duże partie, to jak rozłożyć ciężar?

    1 s. rozgrzewkowa- ile % z max. ciężaru?

    2 s.- ile %?

     

    Może być tak?:

     

    1 s.- 65% z max.

    2 s.- 80%

     

    i potem s. robocza 100 %


    • 0

    #18
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    60% i 80%, potem serie właściwe - może być. Powtórzenia z przedziału 12-15.

     

     

    pzdr


    • 0

    #19
    tygrys2488

    tygrys2488

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dobra Panowie, na tych podstawach ułozylem ten plan wczoraj wieczorem i teraz go dla jasnosci wkleję:

     

    PLAN A

     

     MC-     15-15-12 powt.- 60%, 80%, 100%

     drążek szerokim nachwytem- 12 powt.

     ławka płaska- 15-15-12 j/w w MC

     bic- uginanie stojąc- 12 powt.

     łydki- wspięcia- 12

     

    PLAN B

     

    siad ze sztangą z tyłu- 15-15-12

    plecy- wiosłowanie sztangą- 15-15-12

    bary- w. żołnierskie- 12

    pompki na poręczach- 12

    przedramiona- do palenia mięsni

     

    Juz teraz dobrze wszystko, bez zastrzeżen?


    • 0

    #20
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Czemu chcesz robić więcej powtórzeń w rozgrzewce? Bez sensu.
    Daj mniej więcej 10 x 60%, 6-8 x 80%, 12 x 100%


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko