Witam, tak jak pisałem wcześniej w poprzednim temacie, trenowałem miesiąc przed wakacjami, w wakacje odstawiłem siłkę na rzecz trenowania wątroby i teraz kolejny miesiąc za mną. Trening który ułożyłem był zbyt zaawansowany. Czy pozostać kolejny miesiąc przy tym? z tym, że teraz zrobić serwie w postaci (2 tygodnie 10, 10, 10, 3 tydzień 15, 10, 5, 4 tydzień 15, 15, 10)

Zestaw A Wtorek
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy w siedzeniu 3s
Unoszenie ramion w przód z hantlami 2/3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s / prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Dodatkowo dodaję po jednym ćwiczeniu 2s na łydki, kaptury i przedramiona
Przy ostatnich ćwiczeniach na kaptury i przedramiona dodaje ćwiczenia na brzuch

Środa bieganie ok 6-8km

Zestaw B Czwartek
Nogi: wypychanie ciężaru na suwnicy
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s
Triceps: wyciskanie francuskie stojąc 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany na modlitewniku (wąski chwyt) 2s
Dodatkowo dodaję po jednym ćwiczeniu 2s na łydki, kaptury i przedramiona
Przy ostatnich ćwiczeniach na kaptury i przedramiona dodaje ćwiczenia na brzuch

Piątek bieganie ok 6-8km

C Sobota
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s
Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego za kark  3s
Klatka: Rozpiętki na ławce skos dodatni 10 stopni, czy lepiej poziomy?  3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s / pompki odwrotne / bądź ściąganie linek na wyciągu

Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s
Dodatkowo dodaję po jednym ćwiczeniu 2s na łydki, kaptury i przedramiona
Przy ostatnich ćwiczeniach na kaptury i przedramiona dodaje ćwiczenia na brzuch

Niedziela Tabata Squats + wolne

Edytowany przez Bagado, 16 październik 2014 - 13:52 .

Tak, zostań