Witam,
Przed wakacjami zacząłem ćwiczyć na siłowni, stażu nie mam dużego ale to co sobie przygotowałem ma chyba sens i może komuś kto zaczyna pomoże
Plan mam taki:

Przysiad ze sztangą na karku lub drugiego dnia Martwy ciąg klasyczny 3x10 – 12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub drugiego dnia Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 – 12
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki lub drugiego dnia Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10 - 12
Wyciskanie hantli siedząc lub drugiego dnia Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi lub drugiego dnia hantli prostej stojąc 2x 10 – 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc lub drugiego dnia wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
Wspięcia na palce z hantlą stojąc lub drugiego dnia Wspięcia siedząc 2x15 – 20
Szrugsy hantlami stojąc 2x12 - 15
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.

Ćwiczenia wykonuje w takiej kolejności jak napisałem a ćwiczę jednego dnia pierwszy wariant następnego drugi. Staram się chodzić codziennie, obawiałem się że będzie to za ciężkie dla mnie ale okazało się że kilka pierwszych dni były zakwasy a potem zupełnie ok. Nie mam wrażenia spalonych partii ciała, niedziele praktycznie zawsze nie ćwiczę i sobota też często jest wolna, tygodniowo nie miałem mniej niż 4 i nie więcej niż 6 treningów. Obciążenie dobieram najpierw prawie max a w następnej serii delikatnie mniej albo tyle samo zależy na ile mam siły. Po jakimś czasie zwiększam ciężar początkowy ale dopiero jak od kilku treningów bardzo pewnie czuję się w poprzednim Do tego na siłownię jeżdżę rowerem prawie 2km i wracam na około prawie 7km, bez zbytniego pośpiechu łączny czas pedałowania to ok 25min. Czasami odpuszczę sobie trening jak muszę popracować przy domu i traktuje to jako zastępstwo;) Ogólny zamysł był taki żeby zrzucić trochę wagi co niestety ze względu na brak diety niezbyt się udało z 86 na 82kg. Teraz chcę ułożyć sobie dietę i może jakieś delikatne suple włączyć typu witaminy, spalacz, białko jakby ktoś mógł w temacie napisać jakieś propozycję na ten temat myślę że wiele początkujących osób miałoby uniwersalny plan i dietę na start a i ja chętnie skorzystam Mój cel to 72-75kg i ładna rzeźba w związku z tym mam pytanie do osób bardziej doświadczonych, jakie popełniam błędy, na co zwrócić uwagę jakie zmiany warto wprowadzić, może jakieś dodatkowe ćwiczenia?? Dla osób początkujących i mających problemy z pamięcią załączam zdjęcia zrobione z filmików na YT, głównie produkcji KFD ale kilka innych też się znalazło, ja mam wgrane je na telefonie i na siłowni przewijam sobie żeby wiedzieć co robić, mi niestety nazwy ćwiczeń niewiele mówią, jedyna zmiana jaką zrobiłem to zastąpienie podciągania się na drążku na ściąganie drążka na maszynie. Podsumowując mam pytanie o diete i delikatne suple?? A i mam 183cm
Pozdrawiam
Michał

Pozmieniaj kolejność. Zamień podciąganie się na drążku z wyciskaniem sztangi na ławce poziomej.
zamiast:
Wyciskanie hantli siedząc lub drugiego dnia Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
nie rozdzielaj serii tylko zrób 3serie jednego ćwiczenia.

Drugiego dnia masz wiosłowanie lub martwy ciąg. jeśli ci chodzi o martwy ciąg na prostych nogach ( żeby nogi ćwiczyć ) to wg. mnie średni pomysł bo będziesz mieć mocno plecy zmęczone przed robieniem wiosłowania.

dużo dodałeś dodatkowych ćwiczeń, nie wychodzi ci za długo trening? lepiej ciężej i 1.5-2minutowymi ciężarami z koncentracją poćwiczyć partie i będzie cacy. Brzuch wg. mnie wystarczy 2serie brzuszków ( potem mozesz brzuszki z ciezarem robić ) i tyle. ew ostatnia serie z skrętem tułowia jak chcesz boczne. mozesz dorzucić ćwiczeń jak trening nie trwa zbyt długo ( z 1-1.5h ) ale pamiętaj że przy dobrych przysiadach łydki ci pracują, przy martwym ciągu przedramiona, przedramiona też zazwyczaj jak ćwiczyć biceps. kaptury mozesz zostawić.

Zrób sobie albo dwa zestawy które się uzupełniają, a nie że testujesz które ćwiczenia ci podchodzą, ważne żeby były skuteczne a nie przyjemnie się robiło.


supli nie bierz bo wyobraż sobie ze najmocniejsze suple to dobre jedzenie i najtańsze. jak się wczujesz i będzie mniejszy progres wtedy pomyśl. co do redukcji - poszukaj po formu, dieta LowCarb i aeroby 2-3x w tygodniu albo jak jeździsz rowerem dużo to po prostu rób to ostro zeby się zmęczyć ( ale nie na maxa ) i pobiegaj sobie czasem .

Edytowany przez Lewo, 10 wrzesień 2012 - 23:03 .

Spróbuje pozamieniać kolejność ale nie bardzo widzę sens Serii nie rozdzielam tzn ok 30sek, przeważnie podchodzę do okna rozluźniając mięśnie wezmę łyk picia i następna. Trening zajmuje mi tak jak napisałeś od godziny do półtorej ale mam czas i mogę sobie na to pozwolić, o dietach trochę czytałem i może niedługo którąś wprowadzę, mówiąc o suplach miałem na myśli jakieś witaminy i coś na szybszą regenerację mięśni myślę że ma to sens tylko nie bardzo wiem jaki zestaw wybrać i korci mnie jakiś spalacz