Hej, 

Ponieważ trening split zabiera mi zbyt duzo czasu, postanowilem przerzucic sie na FBW. 

I tutaj mam pare pytan: mianowicie czy konieczne jest robienie planow A i B, czy nie wystarczylby jeden z modyfikacjami? 
Przykladowo, skoro barki maja 3 aktony, cwiczenie przednich w poniedzialek, tylnich w srode i bocznych w piatek powinno w calosci pokryc ich trening, prawda? Chyba, ze lepiej po 1 serii na kazdy akton 3x w tygodniu? 

Na podobnej zasadzie chcialbym cwiczyc reszte ciala, a zatem: 

PON: 
nogi: przysiady ze sztangielkami na barkach 3x10 (czworoglowe) 
plecy: podciaganie na drazku podchwytem 3x max 
klatka: wyciskanie na lawce prostej sztangielek 3x10 
barki: wyciskanie sztangielek siedzac 3x10 (przedni) 
biceps: uginanie sztangielek w chwycie mlotkowym 2x10 
triceps: wyciskanie francuskie sztangielek zza glowy siedzac 2x10 
lydka: wspiecia na palcach z obciazeniem 2x10 
brzuch: uginanie nog lezac na lawce plaskiej 2x10 

SRODA: 
nogi: martwy ciag na prostych nogach 3x10 (dwuglowe) 
plecy: wioslowanie sztangielkami 3x10 
klatka: rozpietki na lawce plaskiej 3x10 
barki: unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10 (tylni) 
biceps: uginanie sztangielek w chwycie mlotkowym 2x10 (kontuzja naczepu w naramiennym, nie moge robic wersji z suspinacja) 
triceps: wyciskanie francuskie sztangielek na lawce plaskiej 2x10 
lydka: wspiecia na palcach z obicazeniem 2x10 
brzuch: uginanie nog lezac na lawce plaskiej 2x10 

PIATEK: 
nogi: przysiady ze sztangielkami na barkach 3x10 
plecy: podciaganie na drazku podchwytem 3x max 
klatka: wyciskanie na lawce prostej sztangielek 3x10 
barki: unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10 (boczny) 
biceps: uginanie sztangielek w chwycie mlotkowym 2x10 
triceps: wyciskanie francuskie sztangielek zza glowy siedzac 2x10 
lydka: wspiecia na palcach z obciazeniem 2x10 
brzuch: uginanie nog lezac na lawce plaskiej 2x10 

Na barki celowo wrzucilem po 3 serie, a nie 2, bo chcialbym je rozwinac ladnie.

Wypełnij profil

Tak lepiej? :)

1. nie kopiuj z SyFyDy.

2.brak MC

3.brak czworogłowych w B

4.rozpiętki out

5.zamiast jednego francuza dałbym wycisk wąsko.

1.Ok

2. Nie mam warunkow do MC poki co. Chyba, ze da sie zrobic MC ze sztangielkami zamiast sztanga.

3. Jakie w takim razie cwiczenie zamiast martwego na prostych nogach? Moze pozostaniemy przy przysiadach z hantlami na barkach? To wlasciwie jest odpowiednik przysiadow ze sztanga na plecach. Tylko jak wtedy obciazyc dwuglowe?

4. Na pewno out? Poki co sa naprawde trudne technicznie, ale podobno dobrze dzialaja na srodkowa czesc klatki piersiowej.

5. wycisk sztangielek? A co z nadgarstkami? Nie siada po takim traktowaniu, biorac pod uwage, ze oprocz tego pracuja tez przy wyciskaniu na lawce plaskiej?

6. Ten pomysl z aktonami barkowymi dobry?

MC z hantlami może być. MC na prostych zostaw a dodaj wykroki i nie dubluj przysiadu. W fbw robimy wielostawy więc izolacje out możesz dać np pompki w podporze tyłem albo dipsy, choć dipsy dałbym do klatki. 

1.Ok

2. Nie mam warunkow do MC poki co. Chyba, ze da sie zrobic MC ze sztangielkami zamiast sztanga.

3. Jakie w takim razie cwiczenie zamiast martwego na prostych nogach? Moze pozostaniemy przy przysiadach z hantlami na barkach? To wlasciwie jest odpowiednik przysiadow ze sztanga na plecach. Tylko jak wtedy obciazyc dwuglowe?

4. Na pewno out? Poki co sa naprawde trudne technicznie, ale podobno dobrze dzialaja na srodkowa czesc klatki piersiowej.

5. wycisk sztangielek? A co z nadgarstkami? Nie siada po takim traktowaniu, biorac pod uwage, ze oprocz tego pracuja tez przy wyciskaniu na lawce plaskiej?

 

6. Ten pomysl z aktonami barkowymi dobry?

3. Dzien dobry/zuraw

4.  Napewno

5. Przy prawidłowym obciązeniu i technice nie.

6. Trening barków masz ok

@ Patryk

Jedyna wizualizacja do MC z hantlami jaka znalazlem wyglada tak:   Czy wszystko jest tutaj ok? MC to podobno trudne cwiczenie i wolalbym wiedziec, ze wszystko robie ok.

Czyli pon: przysiady z hantlami na barkach, sroda: mc na prostych nogach  piatek: wykroki?  Mam dziwny problem z wykrokami. Otoz mimo, ze biore po 18kg na hantle w przysiadzie i jest wzsystko ok, to w pryzpadku wykrokow, po 1 serii z obciazenie po 10kg na hantle czuje mocny ucisk i bol w centrum kolana i przez to nie bardzo moge robic to cwiczenie poki co ;/. Chyba, ze wiecie co moze powodowac tego typu bol przy tym cwiczeniu i da sie to ad hoc naprawic.

A wiec jak urozmaicic trening klatki biorac pod uwage moj dosc skromny sprzet? Chyba, ze moze byc za kazdym razem wyciskanie hantli na plaskiej lawie.

Jesli chodzi o wycisk wasko, jedyna wizualizacja z uzyciem sztangielek wyglada tak:   Wszystko z nia ok? Co do tricepsow ogolnie mam ten problem, ze przy wyciskaniu na klatke na lawie plaskiej pierwsze co mi sie meczy, to wlasnie triceps, a nie klatka. Strasznie trudno mi "poczuc" prace tych miesni i nie bardzo wiem jak sie upewnic, ze to one wlasnie pracuja w wiekszosci, a nie triceps. Robie luk, staram sie przy fazie koncentrycznej (wypychania) robic spiecie miesni klatki , prowadze lokcie blisko tulowia, a i tak pierwsza partia, ktora wymieka to u mnie triceps ;/.

@Angry3  "dzien dobry/zuraw" zaklada polozenie sztangi na plecach, ktorej obecnie nie mam. (To cwiczenie, prawda? )

Tak, to jest dzień dobry.

Możesz bez sztangi spróbować.

Co do klatki, pompki na stołach, dipsy na krzesłach z wysokim oparciem.

Tak, o te MC chodzi.

Ale jak to bez sztangi? Czyli jak? Mam sobie jakos polozyc hantle na karku?

Co do klatki, te pompki/dispy maja byc w ktory dzien?

Czyli to MC z hantlami jest w porzadku?

Kompeltnie sie pogubilem juz w tym, co piszecie ;/

Bez cięzaru żadnego.

Dowolnie, byle byś robil po jednym ćwiczeniu na klatkę na jednej sesji.

Jest wporządku to MC.

Napisz plan z poprawkami.

PON: 
nogi: przysiady ze sztangielkami na barkach 3x10 (czworoglowe) 
plecy: podciaganie na drazku podchwytem 2x max  + wioslowanie hantlami 1x10 (juz przy drugiej probie podciagania na drazku wyrabiam ledwo 6-7 powtorzen, wiec wole dowalic sobie wioslowaniami, niz partaczyc podciaganie na drazku)
klatka: wyciskanie na lawce prostej sztangielek 3x10 
barki: wyciskanie sztangielek siedzac 3x10 (przedni) 
biceps: uginanie sztangielek w chwycie mlotkowym 2x10 
triceps: wyciskanie waskie sztangielek na lawce plaskiej 2x10
lydka: wspiecia na palcach z obciazeniem 2x10 
brzuch: uginanie nog lezac na lawce plaskiej 2x10 

SRODA: 
nogi: martwy ciag z hantlami 3x10

plecy: wioslowanie sztangielkami 3x10 
klatka: pompki na krzesłach 3x10 (tylko jak tu dodawac obciazenia?)
barki: unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10 (tylni) 
biceps: uginanie sztangielek w chwycie mlotkowym 2x10
triceps: pompki w podporze tylem z obciazeniem 2x10 
lydka: wspiecia na palcach z obciazeniem 2x10 
brzuch: uginanie nog lezac siedzac na lawce plaskiej 2x10 

PIATEK: 
nogi: przysiady ze sztangielkami na barkach 3x10 
plecy: podciaganie na drazku podchwytem 2x max + wioslowanie hantlami 1x10
klatka: wyciskanie na lawce prostej sztangielek 3x10 
barki: unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10 (boczny) 
biceps: uginanie sztangielek w chwycie mlotkowym 2x10 
triceps: wyciskanie waskie sztangielek na lawce plaskiej 2x10
lydka: wspiecia na palcach z obciazeniem 2x10 
brzuch: uginanie nog lezac na lawce plaskiej 2x10 

W ten sposob mamy trening A i B, a podobno poczatkujacy powinni miec w zasadzie tylko jeden zestaw (np. A).

Rozumiem, ze filmik instruktazowy odnosnie wyciskania waskiego (triceps) jest rowniez bez zarzutu?

I jak ma sie sprawa z tym zmeczeniem tricepsa przy wyciskaniu na lawce plaskiej (klatka)? Normalka, czy cos robie zle?

w

 

Tak

Nie prostuj łokci do końca.

Wygląda ok trening.

Wiem, nie prostuje do konca.

Tylko jak dokladac obciazenia przy pompkach na krzesłach (klatka)? Moze jakies inne cwiczenie w zastepstwie?

Niedlugo mam zamiar kupic ab wheel na brzuch. Czy on pomoze mi we wzmocnieniu gorsetu miesniowego brzucha na tyle, zeby kazda porcja jedzenia nie wybaluszala mi oponki? (Jestem na IF od tygodnia i w okresie postu jestem plaski, a po pierwszym posilku nadety jak banka)

Więcej powtórzeń, krótsze przerwy, powolne opuszczanie sie, to troche pomożę.

Raczej wątpie by to pomoglo, ale sprzęt dobry.

Tylko, ze podobno wiecej powtorzen jest na wytrzymalosc, a nie na mase miesniowa. Moze jakies inne cwiczenie by sie znalazlo w takim razie, bo nie wiem na jak dlugo mi to wystarczy.

Wiec co moze pomoc?

Nie przekraczaj 15p i będzie ok...

Ok :).

A czy jest jakis sposob na niewypychanie brzucha przez jedzenie? Czy to sie jakos da opanowac?

Cięzka sprawa, może jakieś złe jedzenia, cięzko tu zgadywać.

Ok, jeszcze jedno pytanie odnosnie rozpietek.

  Skoro przy wyciskaniu na lawce plaskiej (klatka) "waskim gardlem" bedzie zawsze triceps, to czy nie byloby lepiej wykorzystac wlasnie rozpietki, ktore znacznie bardziej angazuja miesnie klatki?

 Wiem, ze w FBW nie uzywamy izolacji, ale skoro wyciskanie na lawce obciaza triceps + klatke, a triceps i tak trenuje przy wyciskaniach francuskich/pompkach w podporze tylem, to czy nie lepiej by bylo zamienic wyciskania na lawce na rozpietki, zeby mocniej zaangazowac miesnie klatki i wyeliminowac "waskie gardlo" tricepsu?