Witam,


Mam 19lat,74kg i 176cm.Ćwiczę na siłowni od jakiegoś roku z małymi przerwami..
Nie trzymałem nigdy profesjonalnej diety ani suplementacji.

Od 2 miesięcy ćwiczę porządnie,staram się odżywiać 5-6x dziennie+odżywki. Miesiąc temu skończyłem cykl na cm3 treca(360kaps) trwał on 30dni,udało się zrobić 1,5cm w ramieniu.

Jestem tu po to by zapytać czy trening FBW który stosuje od 2miesięcy jest treningiem dobrym i czy przyniesie mi jakieś efekty w przyszłości czy już raczej nie i trzeba go zmienić. Zaopatrzyłem się też w masę odżywek które mają mi pomóc w zrobieniu kilku kg masy przez okres pół roku,liczę na 5-7kg oraz wzrost siły. Poniżej wypisałem listę odżywek jakie mam oraz w jakich proporcjach je spożywam oraz dotychczasowy trening. Bardzo proszę o cenne wskazówki.

TRENING FBW 3X W TYGODNIU

A:

NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 8-10 powt
PLECY: Podciąganie na drążku szeroko 3s max
KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławka poziom 3x 8powt
BARKI: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
TRICEPS: Pompki odwrotne 2s
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

B:

NOGI: Przysiad wykroczny 3s 8powt
PLECY: Martwy ciąg 3s 8-10 powt
KLATKA: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s 10powt
BARKI: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 10powt
TRICEPS: Francuskie wyciskanie 2s 10powt
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 2s 10powt

C:

NOGI: MC na prostych nogach 3s 8-10 powt
PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8-10 powt
KLATKA: Rozpiętki 3s 10powt
BARKI: Wyciskanie sztangi zza karku 3s 10powt
TRICEPS: Prostowanie zza głowy 2s 10powt
BICEPS: Uginanie młotkowe lub o kolano 2s 10powt

ODŻYWKI

Białko Gaspari Nutrition 2300g(w dt 90g rano,po treningu i przed snem)
Białko Ostrowi 900g
Gainer 5000g RX Gold (100g dziennie po 50g)
Nitrobolon II 550g (30g przed treningiem)
BCAA 300g RX Gold (w dt 5g przed i 5g po treningu)
L-Glutamina 550g RX Gold(w dt rano,po treningu i przed snem po 5g,w nt po 2,5g rano i wieczorem)
Mono 550g(w nt rano i wieczorem po 5g w treningowe 5g rano)
Dextroza 1200g Olimp (20g do porcji 5g kreatyny)
Omega3+multiple sport olimp(kaps po śniadaniu)

Witam,


Mam 19lat,74kg i 176cm.Ćwiczę na siłowni od jakiegoś roku z małymi przerwami..
Nie trzymałem nigdy profesjonalnej diety ani suplementacji.

Od 2 miesięcy ćwiczę porządnie,staram się odżywiać 5-6x dziennie+odżywki. Miesiąc temu skończyłem cykl na cm3 treca(360kaps) trwał on 30dni,udało się zrobić 1,5cm w ramieniu.

Jestem tu po to by zapytać czy trening FBW który stosuje od 2miesięcy jest treningiem dobrym i czy przyniesie mi jakieś efekty w przyszłości czy już raczej nie i trzeba go zmienić. Zaopatrzyłem się też w masę odżywek które mają mi pomóc w zrobieniu kilku kg masy przez okres pół roku,liczę na 5-7kg oraz wzrost siły. Poniżej wypisałem listę odżywek jakie mam oraz w jakich proporcjach je spożywam oraz dotychczasowy trening. Bardzo proszę o cenne wskazówki.

TRENING FBW 3X W TYGODNIU

A:

NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 8-10 powt
PLECY: Podciąganie na drążku szeroko 3s max
KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławka poziom 3x 8powt
BARKI: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
TRICEPS: Pompki odwrotne 2s
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

B:

NOGI: Przysiad wykroczny 3s 8powt
PLECY: Martwy ciąg 3s 8-10 powt
KLATKA: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s 10powt
BARKI: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 10powt
TRICEPS: Francuskie wyciskanie 2s 10powt
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 2s 10powt

C:

NOGI: MC na prostych nogach 3s 8-10 powt
PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8-10 powt
KLATKA: Rozpiętki 3s 10powt
BARKI: Wyciskanie sztangi zza karku 3s 10powt
TRICEPS: Prostowanie zza głowy 2s 10powt
BICEPS: Uginanie młotkowe lub o kolano 2s 10powt

ODŻYWKI

Białko Gaspari Nutrition 2300g(w dt 90g rano,po treningu i przed snem)
Białko Ostrowi 900g
Gainer 5000g RX Gold (100g dziennie po 50g)
Nitrobolon II 550g (30g przed treningiem)
BCAA 300g RX Gold (w dt 5g przed i 5g po treningu)
L-Glutamina 550g RX Gold(w dt rano,po treningu i przed snem po 5g,w nt po 2,5g rano i wieczorem)
Mono 550g(w nt rano i wieczorem po 5g w treningowe 5g rano)
Dextroza 1200g Olimp (20g do porcji 5g kreatyny)
Omega3+multiple sport olimp(kaps po śniadaniu)

trening całkiem dobry, tym bardziej że miałeś na nim dobre efekty, 2 miesiące to sporo czasu, organizm powoli sie przyzwyczaja jeśli nadal widzisz postępy to nie zmieniaj na razie ale przygotuj zawczasu coś nowego, polecam 5x5 na mase i siłe.
odżywki też całkiem nieźle, brakuje jakiś witamin, a nie są. wszystko ok. rośnij!

trening całkiem dobry, tym bardziej że miałeś na nim dobre efekty, 2 miesiące to sporo czasu, organizm powoli sie przyzwyczaja jeśli nadal widzisz postępy to nie zmieniaj na razie ale przygotuj zawczasu coś nowego, polecam 5x5 na mase i siłe.
odżywki też całkiem nieźle, brakuje jakiś witamin, a nie są. wszystko ok. rośnij!

Dzięki za odpowiedź! Założyłem podobny temat na esseffdee i odpowiedzieli że trening jest do bani a odżywki żebym odstawił do szafy ehh gdyby to było takie proste(częsty brak apetytu u mnie więc odżywkami się ratuje).
Tu chociaż się ktoś zna na rzeczy.. Myślę o treningu z priorytetem na klatkę ,ale jest u mnie ciężko ze sprzętem,ćwiczę na domowej siłowni mam do dyspozycji ławkę poziomą(jest też skos ale zbyt nisko,dołu nie ma),2 hantelki ,drążek,prasę do nóg,modlitewnik,gryf łamany i prosty oraz 70kg obciążenia. Da radę ułożyć jakiś dobry trening z tego ? Jak widać na klatkę brakuje sprzętu...

odświeżam ...

odświeżam ...

ile powtórzeń zrobisz z 70kg?
ile ciężaru max wejdzie na hantle?
ile powtórzeń wyciskania zrobisz hantlami z max obciążeniem?
jeśli masz za mało ciężarów to dokup, jeśli robisz mniej niż 8 powt to jeszcze trochę dasz rade...

ile powtórzeń zrobisz z 70kg?
ile ciężaru max wejdzie na hantle?
ile powtórzeń wyciskania zrobisz hantlami z max obciążeniem?
jeśli masz za mało ciężarów to dokup, jeśli robisz mniej niż 8 powt to jeszcze trochę dasz rade...

z 70 ile nie mam pojęcia ,serie na 60kg robię 8-10 powtórzeń
Na jedną wejdzie 19,5kg
8x
Na jakiś czas wystarczy myślę...

z 70 ile nie mam pojęcia ,serie na 60kg robię 8-10 powtórzeń
Na jedną wejdzie 19,5kg
8x
Na jakiś czas wystarczy myślę...

pomyśl pomału nad dokupieniem ciężarów, a narazie rób te ćwiczenia które możesz, wyciskania sztangą, również w wąskim chwycie,wyciskanie z opuszczaniem sztangi przed klatkę(na wysokość obojczyków 3-5cm od nich żeby nie dotykać), nawet jeśli skos masz nieduży wykorzystuj go na każdym treningu, hantlami ćwicz na płaskiej bąź skosie, wiadomo na skosie zrobisz mniej powtórzeń będzie ciężej, spróbuj wyciskania hantli złączonych ze sobą, tzw. squizzy, no i przede wszystkim rozpiętki, możesz robić serie łączone itp,itd. kombinacji masz wiele, myślę że do końca stycznia nie będziesz się nudził, potem zorganizuj sobie np.2x10kg i jedziesz dalej...
powodzenia kolego...

pomyśl pomału nad dokupieniem ciężarów, a narazie rób te ćwiczenia które możesz, wyciskania sztangą, również w wąskim chwycie,wyciskanie z opuszczaniem sztangi przed klatkę(na wysokość obojczyków 3-5cm od nich żeby nie dotykać), nawet jeśli skos masz nieduży wykorzystuj go na każdym treningu, hantlami ćwicz na płaskiej bąź skosie, wiadomo na skosie zrobisz mniej powtórzeń będzie ciężej, spróbuj wyciskania hantli złączonych ze sobą, tzw. squizzy, no i przede wszystkim rozpiętki, możesz robić serie łączone itp,itd. kombinacji masz wiele, myślę że do końca stycznia nie będziesz się nudził, potem zorganizuj sobie np.2x10kg i jedziesz dalej...
powodzenia kolego...

Ok ,dzięki wielkie!

Mam jeszcze pytanko co do mojej budowy,zerknij na zdjęcia i powiedz co u mnie leży(wiem że wszystko jeszcze :D ,ale co najbardziej) ja sam stawiam na tę klatkę. A i na co Ci wyglądam endo,ekto,mezo?

Ok ,dzięki wielkie!

Mam jeszcze pytanko co do mojej budowy,zerknij na zdjęcia i powiedz co u mnie leży(wiem że wszystko jeszcze :D ,ale co najbardziej) ja sam stawiam na tę klatkę. A i na co Ci wyglądam endo,ekto,mezo?

Ciężko powiedzieć, bardziej chyba mezo i endo, sześciopaka nie widać więc musisz uważać jak Cie zacznie podlewać.
Sylwetka na razie normalna, coś tam widać że ćwiczysz, jak na taki staż mogłoby być odrobine lepiej, chociaż nie wiem z jakiego poziomu startowałeś, i jak spozytkowałeś te 12 miesięcy. siłke wiem że masz narazie lekką prowizorke. ogólnie nie jest źle ale pracuj dużo nad sobą. popraw plecy szczególnie górę, rób wiosłowania szerokim chwytem, żeby skrócić mięśnie grzbietu, bo na zdjęciu masz tzw. okrągłe plecy, trzymaj się prosto! popraw trochę łapkę i zarysuj trochę brzuch, jak mięśnie zaczną rosnąć to wyjdą na wierzch, na wiosnę (kwiecień-maj ) proponuję zrobić lekką redukcję 6-8tygodni chociaz, na dobrej diecie, żeby zgubić tłuszczu do 10%bf lub niżej jak się uda, to pomoże ci później utrzymać zdrowa sylwetkę, bez zbędnego otłuszczenia...
ja startowałem z 61kg, przy tym samym wzroście co teraz, w moim stażu było dużo różnych przerw, i przeplatania siłki z tajskim boksem i bjj, obecnie po kolejnej przerwie jade od 1 września, jak chcesz sobie zerknąć moje zdjęcia są w dziale foto- klata, same klaty.... tak z 8-10 stron wstecz, jedno w lustrze i 3 norm. następne wstawie w lutym/marcu po małej wycince, w pozach obowiązkowych i wrzuce na forum, niewykluczone że jak znajde więcej czasu założe DT i tam to wszystko zamieszcze.
Ciebie też zachęcam DT to dobry sposób na śledzenie swoich postępów i dodatkowa motywacja... śledzisz na bieżąco ciężary na treningach, widzisz kiery robisz postęp, wyciągasz wnioski, notujesz wymiary itp...
powodzenia małolat, trenuj...

Ciężko powiedzieć, bardziej chyba mezo i endo, sześciopaka nie widać więc musisz uważać jak Cie zacznie podlewać.
Sylwetka na razie normalna, coś tam widać że ćwiczysz, jak na taki staż mogłoby być odrobine lepiej, chociaż nie wiem z jakiego poziomu startowałeś, i jak spozytkowałeś te 12 miesięcy. siłke wiem że masz narazie lekką prowizorke. ogólnie nie jest źle ale pracuj dużo nad sobą. popraw plecy szczególnie górę, rób wiosłowania szerokim chwytem, żeby skrócić mięśnie grzbietu, bo na zdjęciu masz tzw. okrągłe plecy, trzymaj się prosto! popraw trochę łapkę i zarysuj trochę brzuch, jak mięśnie zaczną rosnąć to wyjdą na wierzch, na wiosnę (kwiecień-maj ) proponuję zrobić lekką redukcję 6-8tygodni chociaz, na dobrej diecie, żeby zgubić tłuszczu do 10%bf lub niżej jak się uda, to pomoże ci później utrzymać zdrowa sylwetkę, bez zbędnego otłuszczenia...
ja startowałem z 61kg, przy tym samym wzroście co teraz, w moim stażu było dużo różnych przerw, i przeplatania siłki z tajskim boksem i bjj, obecnie po kolejnej przerwie jade od 1 września, jak chcesz sobie zerknąć moje zdjęcia są w dziale foto- klata, same klaty.... tak z 8-10 stron wstecz, jedno w lustrze i 3 norm. następne wstawie w lutym/marcu po małej wycince, w pozach obowiązkowych i wrzuce na forum, niewykluczone że jak znajde więcej czasu założe DT i tam to wszystko zamieszcze.
Ciebie też zachęcam DT to dobry sposób na śledzenie swoich postępów i dodatkowa motywacja... śledzisz na bieżąco ciężary na treningach, widzisz kiery robisz postęp, wyciągasz wnioski, notujesz wymiary itp...
powodzenia małolat, trenuj...

Zaczynałem od 55kg z siłką ale to było z 2lata temu,na początku tylko w domu i tylko pompki,brzuszki,przysiady i zabawa hantelkami 1x10 i 2x4 hehe :) Masz racje szału nie ma,ale wiesz jak jest dopiero kości zakryłem Wiosłowanie robie od 2-3msc ale teraz po twojej radzie zwiększę rozstaw... Redukcje wrzucę po zjedzeniu tych supli które mam teraz.. Staram się nie zatłuszczać,jak tylko mogę to wybieram spacer zamiast auta i boksuje worek kilka razy w tygodniu a po tym ładnie jestem zalany,ale potem :)) Jakim planem teraz jedziesz? A i podrzuć jakiś link do twoich fot bo znaleźć nie mogę.

http://www.kfd.pl/kl.../page__st__1300
http://www.kfd.pl/kl.../page__st__1340
jade teraz planem 5x5 na siłe, u mnie po sile idzie w parze masa, jak narazie jestem w drugim tygodniu bo zmieniałem plan niedawno. wygląda to tak;

SOBOTA- Plecy, Biceps,

-wiosłowanie łamaną podchwyt - 2x10
-martwy ciąg - 5x5
-wyciąg górny - 2x10
-wyciąg dolny - 2x10
-szrugsy maszyna - 2x12
-siódemki sztangą prostą - 2 serie


NIEDZIELA- Klatka, Brzuch

-wyciskanie sztangi na płaskiej - 5x5
-wyciskanie hantli młotkowo na skośnej - 2x8
-poręcze - 2x8
-rozpiętki na skosie - 2x10
-przenoszenie sztangielki na skosie ujemnym - 2x10
-skłony na skosie ujemnym - 3 serie

WTOREK- Barki, Nogi

-wyciskanie sztangi z klaty - 5x5
-unoszenie hantli bokiem siedząc - 2x8
-unoszenie hantli przodem stojąc - 2x8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2x10
-przysiady - 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej - 2x10
-uginanie podudzi - 2x10
- wspięcia na palce - 2x20

CZWARTEK- Biceps, Triceps, Przedramię
Superserie
-wyciskanie wąsko - 5x5
-uginanie ramion ze sztangą prostą - 5x5
superserie
-uginanie hantlami ławka skos - 2x10
-francuz leżąc - 2x8
superserie
-siódemki łamaną - 2 serie
-prostowanie na wyciągu górnym - 2x10

-uginanie podchwyt/nachwyt- 2xsuperseria
-swobodny zwis na drążku do zerwania chwytu 2x

http://http://www.kfd.pl/klata-klata-sama-klate-pokazujemy-38710.html/page__st__1300
http://http://www.kfd.pl/klata-klata-sama-klate-pokazujemy-38710.html/page__st__1340
jade teraz planem 5x5 na siłe, u mnie po sile idzie w parze masa, jak narazie jestem w drugim tygodniu bo zmieniałem plan niedawno. wygląda to tak;

SOBOTA- Plecy, Biceps,

-wiosłowanie łamaną podchwyt - 2x10
-martwy ciąg - 5x5
-wyciąg górny - 2x10
-wyciąg dolny - 2x10
-szrugsy maszyna - 2x12
-siódemki sztangą prostą - 2 serie


NIEDZIELA- Klatka, Brzuch

-wyciskanie sztangi na płaskiej - 5x5
-wyciskanie hantli młotkowo na skośnej - 2x8
-poręcze - 2x8
-rozpiętki na skosie - 2x10
-przenoszenie sztangielki na skosie ujemnym - 2x10
-skłony na skosie ujemnym - 3 serie

WTOREK- Barki, Nogi

-wyciskanie sztangi z klaty - 5x5
-unoszenie hantli bokiem siedząc - 2x8
-unoszenie hantli przodem stojąc - 2x8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2x10
-przysiady - 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej - 2x10
-uginanie podudzi - 2x10
- wspięcia na palce - 2x20

CZWARTEK- Biceps, Triceps, Przedramię
Superserie
-wyciskanie wąsko - 5x5
-uginanie ramion ze sztangą prostą - 5x5
superserie
-uginanie hantlami ławka skos - 2x10
-francuz leżąc - 2x8
superserie
-siódemki łamaną - 2 serie
-prostowanie na wyciągu górnym - 2x10

-uginanie podchwyt/nachwyt- 2xsuperseria
-swobodny zwis na drążku do zerwania chwytu 2x

Powiem Ci że klatka bdb u cb. Plan ciekawy,a na większość z w/w ćwiczeń mam sprzęt. Od jakiegoś czasu myślę o treningu na siłę bo powiem że masa idzie a siła nie proporcjonalnie do niej co tu dużo gadać..a i twardość mięśnia trzeba polepszyć dlatego odstawiam po mału nabiał a stawiam na mięcho. Plan który wkleiłeś pewnie nie dla mnie ,ale jakby go przemodelować żeby podszedł do mnie? Sam widzę ładujesz na priorytet łapki,ja postawiłbym na klatę..

Powiem Ci że klatka bdb u cb. Plan ciekawy,a na większość z w/w ćwiczeń mam sprzęt. Od jakiegoś czasu myślę o treningu na siłę bo powiem że masa idzie a siła nie proporcjonalnie do niej co tu dużo gadać..a i twardość mięśnia trzeba polepszyć dlatego odstawiam po mału nabiał a stawiam na mięcho. Plan który wkleiłeś pewnie nie dla mnie ,ale jakby go przemodelować żeby podszedł do mnie? Sam widzę ładujesz na priorytet łapki,ja postawiłbym na klatę..

możesz pozamieniać trochę ćwiczenia pod siebie i swój sprzęt w siłowni. klatkę rób raz w tygodniu,najlepiej odzielnie, to duża partia i długo się regeneruje, żeby wzmocnić klatę rób na treningu tricepsu wyciskanie wąsko, i przede wszystkim szwedki na poręczach i siła pójdzie, pamiętaj też o technice, wyciskanie to nie tylko mięśnie klatki, ale także nogi, plecy i brzuch. przenoszenia sztangi czy sztangielki leżąc to bdb ćwiczenie dla ciebie, po treningu zrób kilka razy mostek jak na wfie, popatrz na filmikach jak cisną trójboiści, jak się układają na ławce, gdzie opuszczają ciężar, śledż tor sztangi podczas wyciskania nie jest idealnie w pionie. ja zacząłem stosować te techniki dawno temu i moje wyniki poprawiały sie początkowo z tygodnia na tydzień. obecnie robie 5 serii po 5 powt ciężarem 95kg, ale jestem pewien że na następnym treningu będzie setka.
trenuj wszystko równomiernie, każdą partie raz w tygodniu i pilnuj techniki, naucz się napinać każdy mięsień podczas ćwiczenia, to droga do sukcesu, priorytety nie są ci jeszcze potrzebne. dobieraj dobrze ciężary, nie gibaj się z nimi i nie oszukuj każdego ruchu kosztem ciężaru, ruch powinien być powolny i w pełni kontrolowany, kto się tego nie nauczy nigdy nie odniesie sukcesu.

możesz pozamieniać trochę ćwiczenia pod siebie i swój sprzęt w siłowni. klatkę rób raz w tygodniu,najlepiej odzielnie, to duża partia i długo się regeneruje, żeby wzmocnić klatę rób na treningu tricepsu wyciskanie wąsko, i przede wszystkim szwedki na poręczach i siła pójdzie, pamiętaj też o technice, wyciskanie to nie tylko mięśnie klatki, ale także nogi, plecy i brzuch. przenoszenia sztangi czy sztangielki leżąc to bdb ćwiczenie dla ciebie, po treningu zrób kilka razy mostek jak na wfie, popatrz na filmikach jak cisną trójboiści, jak się układają na ławce, gdzie opuszczają ciężar, śledż tor sztangi podczas wyciskania nie jest idealnie w pionie. ja zacząłem stosować te techniki dawno temu i moje wyniki poprawiały sie początkowo z tygodnia na tydzień. obecnie robie 5 serii po 5 powt ciężarem 95kg, ale jestem pewien że na następnym treningu będzie setka.
trenuj wszystko równomiernie, każdą partie raz w tygodniu i pilnuj techniki, naucz się napinać każdy mięsień podczas ćwiczenia, to droga do sukcesu, priorytety nie są ci jeszcze potrzebne. dobieraj dobrze ciężary, nie gibaj się z nimi i nie oszukuj każdego ruchu kosztem ciężaru, ruch powinien być powolny i w pełni kontrolowany, kto się tego nie nauczy nigdy nie odniesie sukcesu.

Wielkie dzięki za wskazówki! Powodzenia w dalszych treningach sobie i Tobie życzę:)

wzajemnie, ciśnij dalej... powodzenia!