Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW + dodatkowe ćwieczenia dla kobiety

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mar_cin

Mar_cin

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 50 postów
Witam. Niedawno pytałem na forum o ćwiczenia i ich dobór dla kobiety, jednak na szybko sam skonstruowałem plan na cały tydzień, jednak nie wiem, czy wszystko sie zgadza i ćwiczenia nie będą ze sobą kolidować, ilosć serii ok, itd. Trening dla dziewczyny, jej priorytet to pośladki, nogi, brzuch, później ramiona. Już teraz nie brak jej figury, dieta uzgodniona, chce przede wszystkim bardziej wyrzeźbić, wzmocnić mięśnie, ew. nabrać minimalnie masy mięśniowej w ramionach ;) Może poświęcić dwa dni na siłowni, w poniedziałki trenuje sztuki walki, reszta w domu. Nie przetrenuje się takim planem i uzyska wymarzone efekty?

Moje obecne pytania, na które sam nie umiem sobie odpowiedzieć:
1. Jak z treningiem klatki piersiowej u kobiet? Wszystko tak jak u mężczyzn? Nie chcemy przecież zdeformować biustu ;) Cwiczenia które dałem nadają się do kobiecego treningu? A może na coś zamienić?
2.Opłaca się robić 6 weidera, nie ćwicząc jej codziennie? Dziewczyna chciała jej spróbować, z samej idei podjęcia 6 weidera miałaby frajdę, celem też nie jest zbudowanie zmasowanej kraty kulturyusty, a wzmocnienie i wyrzeźbienie i tak już dość solidnych, koiecych mięśni brzucha. Szóstkę dodałem do planu, oceńcie, czy taki system zda egzamin.
3. Kolejnym "wymogiem" jest koncentracja na piorytetach. Dobrze zrobi to tez psychice, gdy będzie mogła pracować nad swoimi celami poza siłownią, w domu. Jako, że same nogi chyba wystarczająco wymeczy na siłowni, w domu warto zadbać o pośladki, które i tak dostaną w kosć podczas ćwiczeń nóg, dlatego postawiłem na serię "8 minutes". Próbowałem kiedyś z brzuchem i było w sam raz, nie za ciezkie, nie za lekkie i z efektami proporcjonalnymi do włożonej pracy. Choć pośladków sam nie probowałem, może jeszcze jakieś pomysły w tej kategorii?


Cały tydzień:


PONIEDZIAŁEK:
Kung-Fu

WTOREK:
FBW Zestaw A Wszystko po 15-12 powtórzeń
NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą 1s
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Skłony boczne na ławce 1s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki piersiowej 2s
Wiosłowanie sztangielką 2s
Klatka: Pompki klasyczne 3s
Rozpiętki na skosie dodatnim/ na ławce płaskiej 2s (które lepiej? nie mam pojęcia co jej dać na klatkę)
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion z supinacją 2s.

ŚRODA: 6 weidera
8 minutes buns (łatwo znaleźć w internecie filmik instruktażowy na trening pośladków, sam znalazłem tu na forum w jednym z artykułów)

CZWARTEK:
FBW Zestaw B Wszystko po 15-12 powtórzeń
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3 s
Wypychanie nogi w tył na maszynie (lub coś innego na pośladki) 3s
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielką 1s
Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem 2s
Plecy: Podciąganie nachwytem na szerokość barków 2s max
Martwy ciąg 2s
Klatka: Rozpiętki siedząc (butterfly) 3s
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym 2s.

Piątek: 6 weidera
8 minutes buns

SOBOTA, NIEDZIELA: Wolne, chyba że będzie chciała i da rade 6 weidera.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Dieta 80 kg dla korekty | jw , Trening na masę i boks , PLAN TRENINGOWY NA MASĘ DO OCENY | Prosze o opinie poprawki i uwagi co do mojego planu , Mix treningowy , Węglowodany i białko po treningu | Proszę o wypowiedzi tylko ogarniętych w temacie!

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    1. głownie skos góra.
    2. nie opłaca się w ogóle.
    3. myślę, że silownia starczy.

    Jeżeli chodzi o fbw, to standardowo 3s jedno cwiczenie na duze partie , 2s 1 jedno cwiczenie na male.

    Ten trening jest zbyt intensywny.
    • 1

    #3
    Mar_cin

    Mar_cin

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
    Ok, serdeczne dzieki za info! Zmniejszam ilość serii, zamieniam ćwiczenia.

    1.Zamiast 6 weidera mogą być zwykłe ćwiczenia na brzuch z nieco mniejszą intensywnością (powiedzmy 3 ćwiczenia po 2 serie)? Czy też będzie już przeładowane?
    2.Wypychanie nogi w tył na maszynie w zestawie B, działajace głównie na pośladki, może zostać, czy też wywalamy na rzecz jednego ćwiczenia na nogi?
    3.I jeszcze jedno wazne pytanie: ćwiczyć z progresją, czy stałym cieżarem?

    PONIEDZIAŁEK:
    Kung-Fu

    WTOREK:
    FBW Zestaw A Wszystko po 15-12 powtórzeń
    NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą 1s
    Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
    Plecy: Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki piersiowej 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek skos górny 3s
    Barki: Wyciskanie hantli 2s
    Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps: Uginanie ramion z supinacją 2s.

    ŚRODA: Brzuch
    8 minutes buns

    CZWARTEK:
    FBW Zestaw B Wszystko po 15-12 powtórzeń
    Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3 s
    opcjonalnie Pośladki: Wypychanie nogi w tył na maszynie
    Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielką 1s
    Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s
    Plecy: Podciąganie nachwytem na szerokość barków 2s max/Martwy ciąg 2s (co lepiej?)
    Klatka: Rozpiętki na skosie górnym 3s
    Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 2s
    Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
    Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym 2s.

    Piątek: Brzuch
    8 minutes buns


    Może zostać, czy jeszcze coś zmienić?
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    1. bedzie ok
    2. wywal
    3. indywidualnie.

    Łydki i brzuch na koniec treningu.

    Martwy ciąg jako niezalezne cwiczenie,
    • 1

    #5
    Mar_cin

    Mar_cin

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
    Ok, kolejne poprawki i plan wygląda tak.
    1.Coś jeszcze do poprawki?
    2.Okroiliśmy nieco plan z ćwiczeń na uda/pośladki, które wraz z brzuchem miały być priorytetem. Można dodać w takim razie jakieś dodatkowe, lżejsze cwiczenia w domu, aby bardziej o nie zadbać, wyrzeźbić, traktować jako priorytet? Np. "8 minutes legs" dodatkowo/zamiast jednegogo "8 minutes buns" (lub jakieś inne, lepsze,efektywniejsze i bardziej pasujące do całości ćwiczenia).
    3.Martwy ciąg jako niezależne ćwiczenie tylko w jednym z zestawów, czy w obu? Jeśli w jednym, jakieś inne ćwiczenie na "uzupełnienie luki" w drugim zestawie?
    Obecny plan:

    PONIEDZIAŁEK:
    Kung-Fu

    WTOREK:
    FBW Zestaw A Wszystko po 15-12 powtórzeń
    NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki piersiowej 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek skos górny 3s
    Barki: Wyciskanie hantli 2s
    Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps: Uginanie ramion z supinacją 2s.
    Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
    Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą 1s

    ŚRODA: Brzuch
    8 minutes buns/8 minutes legs

    CZWARTEK:
    FBW Zestaw B Wszystko po 15-12 powtórzeń
    Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3 s
    Plecy: Podciąganie nachwytem na szerokość barków 3s max
    Martwy ciąg 3s
    Klatka: Rozpiętki na skosie górnym 3s
    Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 2s
    Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
    Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym 2s
    Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s
    Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielką 1s

    Piątek: Brzuch
    8 minutes buns/8 minutes legs
    • 0

    #6
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Jeśli ważne są pośladki to w B te wykroki rób chodzone, a nie w miejscu. Pośladki dostaną bardziej w kość.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko