Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW do sprawdzenia - masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
back2sport

back2sport

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 753 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna

    Cześć,

     

    Wiek 30 lat, waga 73 kg. Długa przerwa, start praktycznie od zera. Trening ogólnorozwojowy od miesiąca, chcę zacząć FBW. Proszę o sprawdzenie serii powtórzeń czy plan jest ok. ( Przy znaku / ćwiczenia będę stosował naprzemiennie żeby nie było nudno ).

     

    Cel masa, FBW 3 razy w tygodniu, ABA, BAB, ABA... itd.

     

    A:

    Przysiad ze sztangą na barkach 3x12

    Martwy ciąg na "prostych" nogach 3x12 / sklony ze sztanga na barkach "dzien dobry" 3x12

    Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10

    Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 3x10

    Wyciskanie hantli / sztangi z klatki siedząc 2x10

    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10

    Uginanie ramiom ze sztangą 2x8

    Pompki w podporze tyłem 2x8

    Wspięcia na palce ze sztangą 2x25

    Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2x12

     

    B:

    Martwy ciąg 3x12

    Wykroki 3x12

    Zbieranie grzybów 3s / Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12

    Wyciskanie sztangi / hantli na skosie dodatnim 3x10

    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 / Unoszenie hantli na boki 3x10

    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10

    Uginanie ramion z hantlami 2x8

    Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x8

    Wspięcia na palce ze sztangą 2x25

    Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2x12

     

    PYTANIA:

    1. Czy mam zostać przy standardowych powtórzeniach 8-12p, czy zastosować od razu 15-10-5?

    2. Czy zastosować od samego początku progresję liniową?

    3. Czy dodać do tego planu trening C z ćwiczeniami izolacyjnymi?

    4. Robić brzuch dodatkowo czy jak piszą na forum że każdy skłon to mikro uraz i zostawić skłony/spięcia?

     

    Z góry dzięki za pomoc!


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Melcunek22

    Melcunek22

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 202 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Grudziądz
    • Staż [mies.]: 9

    Cześc

    Co do planu to ostro zaczynasz jak na długo przerwę :P Osobiście wywaliłbym przedramię i tak dostaje już w kość w ciągach i wyciskaniach. Do tego widzę, że bardzo się starasz wyizolować tył barków i na obydwóch treningach robisz i może zamiast dwóch unoszeń w opadzie, spróbuj facepulls lub odwrotnego butterfly'a jak masz możliwość (dodatkowy bodziec). Co do pytań, na razie myśle standardowo 8-12 powtórzeń w miarę upływu czasu kiedy organizm się przyzwyczai możesz zastosować 15-10-5. Co do progresji wydaje mi się, że daj z 2 tygodnie czasu mięśniom i potem możesz zastosować. Brzuch rób jak najbardziej, możesz zrobić allahy albo unoszenie nóg na poręczach (na pewno nie zniszczą Ci tak odcinka lędźwiowego jak zwykle brzuszki i spięcia)


    • 1

    #3
    back2sport

    back2sport

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 753 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna

    Masz rację wywalę przedramię, zresztą zacznę ten FBW spokojnie żeby przyzwyczaić organizm do wysiłku siłowego.

     

    Dobrze zauważyłeś tylni akton barku mam po prostu mniejszy, nieproporcjonalny do przedniego, chciałem go nadrobić i cisnąć od samego początku szczególnie że przy starcie przyrosty są największe. Niestety przez pierwsze 3 miesiące ćwiczę na siłowni "piwnicznej" i nie mam możliwości zrobienia facepulls albo butterly, może jakieś inne pomysły? Brzuszki dodam, dzięki za rady.


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    na tył barków możesz również dać wiosłowanie sztangą do klatki (tułów równolegle do podłoża).


    • 1

    #5
    back2sport

    back2sport

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 753 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna

    Mam już wiosłowanie sztangą jako ćwiczenie na plecy, ale dostałem podpowiedź że można robić odwodzenie ramienia w tył hantlem leżąc bokiem na ławce  :-)


    Edytowany przez back2sport, 25 listopad 2013 - 18:54 .

    • 0

    #6
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    Sztangą do klatki w opadzie też można robić tylne aktony ( dobrze prawi @VD ) ale trzeba sztangę ciągnąć do klatki , niektórzy nawet szarpią do szyi .


    Edytowany przez Otello, 25 listopad 2013 - 19:00 .

    • 1

    #7
    back2sport

    back2sport

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 753 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie wiedziałem o tym, dzięki!

     

    Czy pas na początku jest niezbędny, (martwy ciąg, przysiady) kiedy te ciężary są małe?


    • 0

    #8
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    http://www.kfd.pl/pr...as-267786.html/
    • 1

    #9
    back2sport

    back2sport

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 753 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna

    OK, nie było pytania  :-)

     

    Poprawiłem plan, wygląda ok?

     

    A:

    Przysiad ze sztangą na barkach 3x12

    Martwy ciąg na "prostych" nogach 3x12 / sklony ze sztanga na barkach "dzien dobry" 3x12

    Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10

    Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 3x10

    Wyciskanie hantli / sztangi z klatki siedząc 2x10

    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10

    Uginanie ramiom ze sztangą 2x8

    Pompki w podporze tyłem 2x8

    Wspięcia na palce ze sztangą 2x25

    Unoszenie nóg leżąc 2x30

     

    B:

    Martwy ciąg 3x12

    Wykroki 3x12

    Zbieranie grzybów 3s / uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12

    Wyciskanie sztangi / hantli na skosie dodatnim 3x10

    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 / unoszenie hantli na boki 3x10

    Odwodzenie ramienia w tył hantlem leżąc bokiem na ławce 2x10

    Uginanie ramion z hantlami 2x8

    Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x8

    Wspięcia na palce ze sztangą 2x25

    Unoszenie nóg leżąc 2x30


    • 0

    #10
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Moze byc.


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko