Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
eMPeC

eMPeC

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2664 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Witam,

    Przejdę do konkretów, a więc po splicie na masę przechodzę na redukcje z FBW (A,B,A).

    Stworzyłem dwa plany (A i B) którymi będę ćwiczył na zmianę 3xtyg (np. pon-A, śr-B, pt-A)

    A oto one:

    Plan A

    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
    Barki:
    - Wyciskanie hantli siedząc 2s
    Tricepsy:
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
    Plecy:
    - Martwy ciąg 3s
    Nogi:
    - Przysiad z hantlami 2s
    - Wykroki z hantlami 2s
    Bicepsy:
    - Uginanie hantli młotkowo 2s

    Plan B

    Klatka piersiowa:
    - Rozpiętki na skosie dodatnim 3s
    Barki:
    - Unoszenie hantli na boki 2s
    - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2s
    Tricepsy:
    - Pompki w podporze tyłem 2s
    Plecy:
    - Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2s
    - Szrugsy hantlami 2s
    Nogi:
    - Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 2s
    - Przysiad z hantlami 1s
    Bicepsy:
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s

    W niektórych partiach wyszedłem nieco ponad "standardowe" ilości serii na tydzień ale myślę, że nie wszystkie ćwiczenia działają identycznie więc mięśnie powinny dać sobie rade.

    I chce do tego jeszcze wcisnąć brzuchy ale nie wiem czy lepiej robić np. 3serie z maksymalną ilością powtórzeń z obciążeniem czy bez?

    Jeszcze takie pytanko - jaki zakres powtórzeń i obciążenia polecacie na redukcje przy FBW?

    Proszę o ocene i ew. poprawki planów :thx:

    pzdr
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    chomer

    chomer

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 653 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Kolejność w fbw: nogi, plecy, klata, barki, tric, bic i reszta.
    Rozumiem, że masz tylko hantle i ławeczkę. Zmień kolejność ćwiczeń oraz
    w A:
    -na nogi daj 3s przysiadów i wystarczy
    -wyciskanie hantli siedząc - 3s

    w B:
    -na klatę daj wycisk hantli płasko (fbw unikamy izolacji)
    -w plecach wiosło 3s
    -szrugsy też 3s
    w nogach uginanie 3s i wystarczy

    Jeżeli chodzi o ćwiczenia na brzuch to zależy jaki jest Twój cel. Aby były bardziej widoczne rób z obciążeniem, co jednocześnie zwiększa obwód brzucha.

    Na redukcji jedni polecają większą ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem, a inni standardowo 12-8. Moim zdaniem jest to sprawa indywidualna, osobiście robię 10-8 na redukcji i jestem zadowolony.
    • 1

    #3
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Na taką odpowiedź liczyłem, + dla Ciebie.

    A więc poprawiony plan wygląda tak:

    Plan A

    Nogi:
    - Przysiad z hantlami 3s
    Plecy:
    - Martwy ciąg 3s
    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
    Barki:
    - Wyciskanie hantli siedząc 3s
    Tricepsy:
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
    Bicepsy:
    - Uginanie hantli młotkowo 2s
    Brzuch:
    - spięcia leżąc (płasko czy skos dolny?) bez obciążenia

    Plan B

    Nogi:
    - Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3s
    Plecy:
    - Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3s
    - Szrugsy hantlami 3s
    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie hantli płasko 3s
    Barki:
    - Unoszenie hantli na boki 2s
    - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2s
    Tricepsy:
    - Pompki w podporze tyłem 2s
    Bicepsy:
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
    Brzuch:
    - spięcia leżąc (płasko czy skos dolny?) LUB Skłony boczne z hantlami


    Brzuchy zrobie jednak bez obciążenia - celem jest 'zmniejszenie rozmiarów' jak na razie więc tak będzie bezpieczniej.

    Powtórzenia jeszcze zobaczymy. Co do sprzętu to tak, tylko ławeczka regulowana i hantelki.

    Okej, teraz wszystko jest w porządku?
    • 0

    #4
    jkb-

    jkb-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4199 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bartoszyce
    Rozdziel MC i przysiad, nie rób ich na jednym treningu nawet jeśli robisz hantlami. Reszta wygląda w porządeczku.
    • 1

    #5
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    No to przerzuce trening pleców z A do B i odwrotnie i będzie ok.
    A co do reszty, tj. robić spięcia czy pełne brzuszki oraz czy na płaskiej ławce czy skos dolny?
    No i czy brzuszki w oby dwóch planach czy zastosować te skłony boczne z hantlami w jednym planie?
    • 0

    #6
    jkb-

    jkb-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4199 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bartoszyce
    Rób na przemian, raz to raz to.
    • 0

    #7
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Dobra dzięki panowie za pomoc.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników