Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW do przedyskutowania

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
corten

corten

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+
    Czołem
    Poniżej - mój FBW, który chciałem przedyskutować i jednocześnie uzyskać Waszą opinię na jego temat.
    O mnie:

    - na siłowni regularnie 9 miesięcy (wcześniej dobrych parę lat treningów w domy, hantlami ramiona, barki głównie, do tego pompki, brzuszki)
    - waga 96 kg / 180 cm
    - wiek 34
    - cel - masa ale mięśniowa i poprawa sylwetki (ale zatłuszczony nie jestem).
    - dieta - staram się trzymać, ćwiczę "na sucho"

    FBW robie od dobrych 4 miesięcy, widzę efekty ale cóż, chciałoby się coś poprawić, ulepszyć. Ćwieczę 3 x tydzień (pn-śr-pt), nie przekraczam 1,5 godziny treningu (staram się zamknąć w 1:15)

    Poniedziałek (dzień pleców)
    przysiady (sztanga / maszyna - zależnie od humoru) - 4 x 12/10/8/8 (progresja)
    łydki 4xstały ciężar 12-15x
    wycisk sztangi szeroko 4x (stały ciężar, staram się poszerzyć i nieco spłaszczyć klatkę)
    podciąganie na drążku 4xmax
    wiosłowanie półsztangą chwyt szeroki 4x12/10/8/8 progresja
    wycisk sztangi "do czubka głowy" chwyt szeroki (zależy mi na poszerzeniu barków) 4xstały ciężar
    wyciskanie francuskie siedząc 3x12/10/8 (progresja)
    unoszenie sztangi prostej (bic) 3x12/10/8

    Środa (dzień ramion)
    Unoszenie nóg w leżeniu (dwugłowe) 4x12/10/10/10 stały ciężar
    wycisk sztangi skos dodatni szeroko 4x12-10 powt stały ciężar
    podciąganie drążek wąsko 2xmax
    wiosłowanie sztanga podchwyt 4x10 powt stały ciężar
    wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4x12-10 powt stały ciężar (i tu pytanie, jak robie to ćwiczenie w lekkim odcyleniu ok 70st to lepiej czuję przód barków - dobrze robię? czy do modfikacji?)
    pompki na poręczach 4x max
    ściąganie linki wyciągu górnego (tric) 3x12/10/10 progresja
    biceps młotkowo 3x12/10/8 progresja
    biceps w opadzie ciała (bez podpory) 3x12-10 stały ciężar
    kaptury - zazwyczaj 6 serii: 3 szrugsy sztangą i 3 szrugsy hantlami (chciałbym coś zmienić, mam słabe kaptury)

    Piątek
    suwnica 4x12-10 stały ciężar
    wycisk hantli na skosie 4x12/10/8/8 progresja (chcę mocniej rozbudować środek klatki-czy to ćwiczenie wystarczy?)
    ławka rzymska/dzień dobry 4x12-10 powt stały ciężar (z czasem zamierzam włączyć martwy ciąg, robiłem wcześniej ale po 2 miesiącach zacząłem czuć kręgosłup...)
    wznosy hantli w bok 4x10-8 powt stały ciężar
    wznosy hantli w bok w opadzie (tylne aktony) 4x10-8 powt stały ciężar
    wyciskanie sztangi wąsko 3x12-10 powt stąły ciężar
    biceps z supinacją 3x12/10/8 progresja (na zmianę chyba będę robił od przyszłego treningu z ugięciami ramion siedząc na skośnej - dobra zamiana?)
    przedramiona 9serii (unoszenie stojąc tyłem sztangi, unoszenie w oparciu o kolano, unoszenie sztangi nachwytem)

    Do tego na każdym treningu brzuch - zazwyczaj 2 ćwiczenia po 3 serie (na każdym treningu allahy, do tego wznosy nóg, spięcia nóg i tułowia na ławeczce, spięcia z obciążeniem).

    Co chciałbym poprawić? Ano:
    - zwiększyć masę tricepsa
    - zwiększyć objętość bicepsów i ich wybrzuszenie
    - poprawić brzuch (nie jestem zwolennikiem setek brzuszków, ale czekam na Wasze opinie i rady)
    - poprawić kaptury
    - zwiększyć masę i kulistość barków

    Będę wdzięczny za rady, porady i wskazówki.
    Z góry dzięki

    Edytowany przez corten, 15 kwiecień 2012 - 10:19 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na tym etapie za wcześnie na takie kombinacje, niepotrzebnie przeładowuje to trening.
    • 0

    #3
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+
    Grzegorz - o jakie kombinacje Ci chodzi? Tyczy się to moich celów czy może aktualnego wyglądu treningu? Bo nie łapie..
    • 0

    #4
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Chodzi o trening. Również według mnie za wcześnie na takie kombinacje. Powinieneś zostawić to dla bardziej doświadczonych, którzy, jakby to ująć, bardziej znają swoje ciało.

    pzdr
    • 0

    #5
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+
    Gwoli wyjaśnienia Panowie - ćwiczę od 13 roku życia, fakt, że głównie w domu (na początku pompki, brzuch, sprężyna, drążek, potem doszły hantle i sztanga) ale parę kg się przerzuciło. Fakt - na siłowni regularnie siedzę od tych 8 czy 9 miesięcy, ale za totalnego zieleniasa się nie uważam.
    Początkowo trenowałem splitem ale poczytałem, popróbowałem i w sumie przerzuciłem się na FBW. 2 miesiące jechałem totalnie podstawowymi ćwiczeniami, no ale chciałoby się już czegoś więcej. Stąd moje pytania i prośba o ocenę.
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Niestety przy FBW ciężko o takie priorytety jak "kulistość" barków itp. To nie bardzo jest plan do tego.
    • 0

    #7
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+
    No i to już jest jakaś konkretna odpowiedź.
    Zatem - co radzisz? Ciągnąć FBW dalej i próbowac złapać jeszcze trochę z tego treningu czy przesiadać się na splita (i zacząć robić priorytety?)
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Powiem tak, jesli uważasz się zaawansowanego, to przejdź na split i pracuj nad detalami ;)
    • 0

    #9
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+
    Zatem w tym tygodniu zacząłem splita, rzucicie okiem?

    Poniedziałek (plecy+tric)- po 4 serie każdego ćwiczenia
    - podciąganie na drążku
    - wiosło półsztangą
    - ściąganie linki wyciągu dolnego
    - MC
    - francuskie siedząc
    - wyciskanie wąsko
    - ściąganie drążka wyciągu górnego / zamiennie z unoszeniem hantla
    - łydki ( a jak!)

    Środa (klatka+biceps)- po 4 serie
    - wyciskanie leżąc
    - wyciskanie skos +
    - rozpiętki skos +
    - unoszenie sztangi
    - supinacja / zamiennie z młotkami
    - bic jednorącz w opadzie
    - przedramie

    Piątek (nogi+barki)
    - przysiad
    - suwnica/przysiad ze sztangą z przodu (coś zamiast?)
    - uginanie nóg leżąc (dwugłowe)
    - wycisk sztangi do karku
    - wycisk sztangi z przodu
    - hantle w opadzie (tylne aktony)
    - podciąganie sztangi do brody
    - szrugsy
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na małe partie typu biceps zamierzasz robic po tyle samo co na duze?
    • 0

    #11
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+
    Nie, na małe po 3 serie - łącznie daje ok 9 no 10 serii na partię.
    Od razu parę pytań (właśnie wróciłem z 3go treningu splitem):
    - plecy - starczy czy może coś dołożyć?
    - nogi: najpierw przysiad potem suwnica? (Tak się wydaje logicznie), i czy po 4 serie każdego ćwiczenia na nogi styknie? Czy mało?
    - Barki - w sumie masa by się przydała, stawiać na wyciskania (hantle sztanga) czy próbować już włączać wznosy hantli w bok?
    • 0

    #12
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Na plecy wystarczy.
    Przysiad, suwnica. Po 4 serie wystarczy na początek.
    Na barki można zrobić 2 wyciskania (np. military press + wycisk sztangielek w siadzie) + 2 unoszenia (w bok i w opadzie). Po 3 serie powinno wystarczyć (ale to już Ty musisz ocenić).

    pzdr
    • 0

    #13
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+
    Panowie, ochłonałem po pierwszym tygodniu splita, posiedziałem, poczytałem i eksperymentów ciąg dalszy.
    W sumie split średnio mi leży, ale postanowiłem z 4 tygodnie polecieć tym planem (zaczerpniętym z podwieszonych) - Heavy Duty Menzter'a, a potem się zobaczy jak efekty...

    Poniżej plan po małych modyfikacjach własnych, zobaczę w praktyce jak działa (wydaje się "na sucho" mało serii ale może te wstępne zmęczenia czynią cuda...):

    Poniedziałek (plecy daje na początek, na nie chce postawić nacisk, a do tego w poniedziałek u mnie na siłowni wszsycy robią klatkę, później się nieco luźniej robi..):
    Plecy:
    - Podciąganie na drążku / Ściąganie drążka - 2* max / 2 ×10 - 12 (w superserii)
    - Wiosłowanie sztangą - 2* 8-12 - 1×6-10
    - Martwy ciąg - 2* 8-12 - 1×6-10
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 2* 8-12 - 1×4-6
    + Rozpiętki na ławce skośnej - 1×8-10
    - Wyciskanie na ławce płaskiej - 2* 8-12 - 1×4-6
    + Wyciskanie hantlami na ławeczce - 1×8-12


    Środa:
    Barki:
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2* 8-12 - 1 × 4-6
    + Wznosy hantli bokiem - 1 × 8-12
    - Wznosy hantli w opadzie - 2* 8-12 - 1 × 6-10
    Czworoboczne:
    - Szrugsy z hantlami / sztangą z przody / z tyłu - 2* 8-12 - 1 × 6-10
    Biceps:
    - Uginanie ramion ze sztangą - 2* 8-12 - 1 × 6-10
    + Uginanie ramion hantlami młotek/supinacja - 1 x 8-12
    Triceps:
    - Wyciskanie francuskie siedząc - 2* 8-12 - 1 × 4-6
    + Prostowanie ramion na wyciągu - 1 × 8-12

    Piątek:
    Czworogłowe ud:
    - Przysiady ze sztangą - 2* 8-12 - 1 × 4-6
    + Prostowanie ud 1 × 12-15
    - Wypychanie nóg na suwnicy - 2* 8-12 - 1 × 6-10
    Dwugłowe ud:
    - Martwy ciąg na prostych nogach - 2* 8-12 - 1 × 4-6
    + Uginanie nóg leżąc 1 × 12-15
    Łydki:
    - Wspięcia stojąc - 2* 8-12 - 1 x 12-20
    + Wspięcia siedząc - 1 × 12-20

    (2* 8-12 - Serie rozgrzewkowe)

    Będę wdzięczny za komentarz
    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Przez 4 tyg. nie nauczysz sie nawet trenować w ten sposob.
    • 0

    #15
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+
    Grzegorzu, co prawda głównie czytam forum a mniej piszę, doceniam Twój wkład i cenne rady w wielu wątkach, ale w moim przypadku może mniej zgryźliwie a bardziej merytorycznie byś odpowiedział?
    nie 4 to 6? 10? 20 tygodni? Jakieś uwagi do treningu? Naprawdę znam ogólne założenia, sporo czytałem w necie o tym treningu przez ostatni tydzień, ale jak wiadomo - diabeł tkwi w szczegółach - stąd pytania i prośba o komentarze - co poprawić, zmienić...
    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Aby nauczyć sie trenowac w sposób własciwy tym sposobem potrzeba kilku miesięcy.
    • 0

    #17
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+
    Czołem.
    No i wracam na forum. Jak pisałem - split mi nie leży. HD Menztera - ciężko ocenić po tygodniu (pewnie nawet niepoprawnego wykonania) - ale coś mi nie pasuje w tym treningu..
    Reasumując - biłem się dziś z myślami czy spróbować P&P w układzie przód/tył czy może wrócić do FBW.. i padło na to ostatnie.
    Poniżej - lekko zmodyfikowany plan do Waszej oceny - będę wdzięczny za uwagi:

    A
    Nogi: Przysiad 3 serie
    Plecy: Drążek nachwytem 3s
    Wiosłowanie 2s
    Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps: Francuz hantlem siedząc 2s + Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s (superseria)
    Łydki: wspięcia stojąc 2s + wspięcia siedząc 2s

    B
    Nogi: Wykroki 2s
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
    Plecy: Martwy ciąg 3s
    Klatka: Wycisk sztangielek na skosie dodatnim 3s
    Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s
    Szrugsy : sztangą 2s + hantlami 2s

    C
    Nogi: Suwnica 3s
    Plecy: ściąganie drążka 3s
    Klatka: wyciskanie sztangi skos+ 3 s
    Barki: wznosy hantli w bok 3s + wznosy hantli w opadzie 3s (superseria)
    Tricps: wyciskanie sztangi wąsko/prostowanie ramion na wyciągu 2 s + Biceps: uginanie supinacja 2s (superseria)
    Przedramiona: zawijanie nadgarstków nachwyt/podchwyt 2s+2s
    Unoszenie ramion ze sztanga nachwytem 2 s

    Jak widzicie zmniejszyłem nieco ilość serii w stosunku do pierwotnego FBW z początkowego postu w temacie, a to dlatego, że zakładam większą progresję ciężaru a także chcę by treningi były jeszcze dynamiczniejsze (wraz z brzuchem chciałbym się domknąć w 60 min).
    No i zobaczymy jak to zadziała.
    • 0

    #18
    Dran0

    Dran0

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3951 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wypizdów Zdrój
    • Staż [mies.]: 1
    Nogi : Nie masz nic na 2-głowe ud

    Ilość serii jest dobra

    Nie odnoszę się do SS
    • 0

    #19
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+
    W treningu B - uginanie nóg leżąc + na suwnicy ćwiczę ze stopami w dolnej cześci płyty - angażuje to mocniej dwugłowe.
    A odnośnie SS - za mało ? za dużo?
    • 0

    #20
    Dran0

    Dran0

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3951 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wypizdów Zdrój
    • Staż [mies.]: 1

    W treningu B - uginanie nóg leżąc + na suwnicy ćwiczę ze stopami w dolnej cześci płyty - angażuje to mocniej dwugłowe.
    A odnośnie SS - za mało ? za dużo?


    SRY nie zauważyłem.

    Ilość serii jest dobra

    To ja jestem zbyt głupi by Ci pomóc ;)

    Musisz czekać na lepszego speca.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko