TRENING FBW DO OCENY - REDUKCJA

Witam, zamierzam redukowac, nie mam nic obliczonego itp. ale wyrzucilem na pocztaek smieciowe jedzenie a jem to co zdrowe,(duzo bialka, zero chleba , sosow, tlustego itp), mysle ze na poczatek to dobrze. Mam zamiar biegac w dni nietreningowe z samego rana ok.6 rano ale ciezko  wiec wymyslilem taki trening FBW po ktorym robie 6 rund po 2 min z gryfikami w rece walki z cieniem , prosze o ocene , w seriach robie od 8-10 pow 

Trening może być, ale dieta musi być, czemu chleba nie jesz? Razowego również?

Diete ulozylem taka ale nie wiem czy dobra :/

Zapotrzebowanie kaloryczne ulozylem tak:

Mezczyzna, endomorfik, 29lat, 80 kg, 168cm, 3 intensywne treningi silowe po 45 min , trening aerobowy ograniczony do 5-10min przed i po treningu, interwałów brak. 

1.Podstawowa przemiana materii(BMR): 
BMR=(9.99x80kg) + (6.25x168cm) - (4.92x29lat) + 5 = 799.2 + 1050 - 142.68 + 5 = 1711.52 

2.Kalorie spalone podczas aktywnosci fizycznej (TEA) 
Trening silowy - 3x45min x 9 + EPOC(3x(7% z 1711.52 = 119.77)= 3x45min x9 + 359.31= 1215+ 359.31 = 1574.31 

3.TEA. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7 dni tygodnia = 1574.31 : 7 = 224 

4.Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3 = 1711.52 (BMR) + 224(TEA) = 1935.52 

5.Dodajemy NEAT = 1935.52 + 200 = 2135.52 

6.Doliczamy efekt termiczny pozywienia (TEF) = 2135 + TEF(10% z 2135=213) = 2135 + 213 = 2348 kcal 

I jeszcze jedno pytanie czy co trening moge zmieniac cwiczenia(wskazane?) czy jechac tym planem conajmniej ze 3 msc ?

jakie przyjmowałeś wartosci co do BTW ? 

dieta wporządku tylko twarogu daj mniej. Na jedną porcje przyswaja sie 40-50 gram białka 

nie przyjmowalem wartosci co do BTW, tylko kalorycznie patrzylem no i mniej wiecej zeby bialka bylo te 2,5 g

I jeszcze jedno pytanie czy co trening moge zmieniac cwiczenia(wskazane?) czy jechac tym planem conajmniej ze 3 msc ?

Co do bieganie ciezko mi bedzie sie zmusic, myslalem moze zeby w dni nie treningowe zrobic "ala" trening bokserski na silowni z rana na czczo, co o tym myslicie ???

Panowie podpowie ktos ???

widze ze nik nie pomoze, szkoda :/

Zmień ćwiczenia za 4-5 tygodni. Możesz aeroby robić po treningu. A jeśli robisz aeroby na czczo przydało by się BCAA.

Lepiej mi robic aeroby po treningu, taka jak pisalem taki ala trening bokserski, nie wiem czy to dobrze ale mecze sie dosyc wiec mysle ze jest ok, musze sie jeszcze zmotywowac do jakis aerobow w dni nie treningowe

Co od bokserskiego  to nie wiem, jak sprawa wyglądała by z tętnem. Ja bym został przy bieganiu lub rower.

tetno wychodzi w granicach 100-110 uderzen na minute, walka z cieniem, podskoki , podskoki ze sztanga na plecach, bieg w miejscu

Aeroby  z tętnem 60 75% hrmax najlepiej trzymać. Jak na czczo starczy około 30 minut.

wiec wychodzi ze dolna granica to 114 a gorna 133 uderzen na minuta, dzieki lechita !

A jesli chcialbym trenowac metoda 15-10-5 to jesli dobrze rozumuje wygladaloby to tak :

Trenuje 3 razy w tygodniu A,B,C wiec 

I sesja treningowa w tygodniu kazde cwiczenie po 15 powtorzen

II sesja treningowa w tygodniu kazde cwiczenie po 10 powtorzen

II sesja treningowa w tygodniu kazde cwiczenie po 5 powtorzen

i od nowego tygodnia tak samo tak? a co z ciezarem ? dokladac w kazdej serii czy jechac stalym ???

staz.

6 miechow

To nieco za mało na 5-10-15

Ok, obecnie jade 12-10-8 powtorzen i zwiekszam ciezar, mysle ze jest ok :)

Witam, dzis mija 5 dzien prowadzenia diety, powiem ze bialko staram sie trzymac w granicach 160-240g ale wegle utzrymuje nieregularnie tzn. dzis np zjadlem ich 178f, tluszcze w granicach 70g, ale bilans zawsze na - , co o tym myslicie ???