Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW do oceny - redukcja

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Billoo

Billoo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Witam.
    Mam 18 lat, ćwiczę od około 1,5 roku roku regularnie na siłowni. Z okazji zbliżających się wakacji chciałem zgubić kilka zbędnych kilogramów, dlatego spróbowałem ułożyć sobie plan. Do zwykłego planu stosuje trening HIIT i aeroby. Nie mam konkretnej diety, ponieważ w mojej sytuacji jest to ciężkie do realizacji, ale staram się odżywiać zdrowo. Trenuję na własnym sprzęcie (wyciąg górny i dolny, ławeczka, gryf prosty i łamany oraz sztangielki).
    Oto mój plan:

    Poniedziałek:
    - klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, (3s)
    - plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę, (3s)
    - barki - Podciąganie sztangi do brody, (3s)
    - biceps - Uginanie przedramion ze sztangą, (3s)
    - triceps - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem, (3s)
    - nogi - Przysiady ze sztangą na ramoniach, (3s)

    Wtorek
    Bieganie rano przed szkołą - ok. 30 minut aerobów.
    Po południu brzuszki.

    Środa
    - klatka - Rozpiętki na ławce skos górny, (3s)
    - plecy - Przyciąganie klamer "rogów" wyciągu dolnego, (3s)
    - barki - Arnoldki, (3s)
    - biceps - Uginanie przedramion ze sztangielkami, (3s)
    - triceps - Wyciskanie francuskie, (3s)
    - nogi - Wykroki ze sztangą, (3s)

    * po siłowni trening HIIT - rower, 15s:45s (maks : normalna jazda) przez około 20 min i później 10 min spokojnej jazdy.

    Czwartek
    Bieganie rano przed szkołą - ok. 30 minut aerobów.
    Po południu brzuszki.

    Piątek
    - klatka - Przenoszenie sztangielki za głowę, (3s)
    - plecy - Wiosłowanie sztangielką, (3s)
    - biceps - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano, (2s)
    - przedramię - Zwijanie sznurka, (4s)

    Sobota
    - klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc, (3s)
    - plecy - Martwy ciąg, (3s)
    - barki - Wyciskanie sztangielek z boku, (3s)
    - triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz, (2s)
    - łydki - Wspięcia na palce, (4s)
    - kaptury - szrugsy, (4s)

    * po siłowni trening HIIT - rower, 15s:45s (maks : normalna jazda) przez około 20 min i później 10 min spokojnej jazdy.
    * brzuszki

    Niedziela
    Wolne



    Staram się wykonywać w serii 15 powtórzeń z małym zapasem siły. Co do brzucha to robię zależnie od dnia, ale głównie zwykłe brzuszki w domu, lub "rowerek", np. 5s x 50p. Co do aerobów to będe starał się biegać coraz więcej.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Trening siłowy ogranicz do 3x w tyg. lub co drugi dzień.

    hiit - nie bezpośrednio po treningu w DNT.

    W planie zła kolejnosc - zacznij od nóg i plecow, skup sie na wolnych ciezarach, a nie na rozpietkach i wyciągach.
    • 0

    #3
    Billoo

    Billoo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    hiit - nie bezpośrednio po treningu w DNT.


    Skoro najlepiej robić rano albo po treningu to jak najlepiej połączyć to z aerobami?

    W planie zła kolejnosc - zacznij od nóg i plecow, skup sie na wolnych ciezarach, a nie na rozpietkach i wyciągach.


    Czytałem, że właśnie na redukcję dobrze jest ćwiczyć jak najwięcej na wyciągach i różnych maszynach zamiast wolnych ciężarach.
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Skoro najlepiej robić rano albo po treningu to jak najlepiej połączyć to z aerobami?


    Klasyczne aero po treningu.

    Hiit w DNT, po co najmniej jednym posiłku.

    Redukcja - wolne ciężary, zależy nam, aby utrzymać jak najwięcej mięśni.
    • 0

    #5
    Billoo

    Billoo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    To będe ćwiczył co dwa dni po prostu. Pozamieniam ćwiczenia tak, żeby były głównie wolne ciężary, i zamienię kolejnością HIIT i aeroby.
    A są jakieś zastrzeżenia by robić aeroby rano przed śniadaniem, zamiast po treningu? Czytałem że aeroby dają największe efekty albo zaraz po treningu, albo właśnie rano przed śniadaniem.

    Wielkie dzięki Grzegorz za porady :)
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Opinie na ten temat są podzielone, czyli wchodzi tu w grę raczej metoda prób i błędów
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko