A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Plecy: Podciąganie się na drążku (negatywy 4x 12powt)

           Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 4s
           Unoszenie sztangi wygiętej do brody 4s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4s
Brzuch :planki 3serie po 1min

B
Plecy: Martwy Ciąg 4s

Plecy: Wiosłowanie sztangielką 4s


Nogi: Wykroki 4s
          Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 4s
Barki: Unoszenie sztangi wyginanej do brody 4s
Triceps: Pompki tyłem 4s
Biceps: Młotki 3s + podnoszenie hantel ruchem obrotowym 4s
Brzuch : planki 3s po 1min

seria we wszystkich ćwiczeniach to 11-12 powtórzeń.

Dobry plan? Dodam, że dzisiaj byłem 3 raz na siłowni.

Edytowany przez pakierr, 29 styczeń 2014 - 20:36 .

trenuję 3x w tyg

za dużo serii, na triceps tyle co na klatke... zajrzyj tu i popraw : http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

chodzi ci o metodę 15-10-5?

nie, o to że za dużo serii masz, daj 3 na duże partie i 2 na małe.

klata to duża partia ?

Ok, będę robił mniej serii, ale większy ciężar.

małe to biceps triceps i przedramie, reszta to duże. W B na biceps daj 1 ćwiczenie.

Mogę z A wyrzucić uginanie sztangi na bicka, za to wstawić młotki, a w B zostawić tylko hantle ruchem obrotowym?

możesz, jeszcze bym wywalił z B wiosłowanie, z A unoszenie do brody też, a w B wstawiłbym na barki uginanie w opadzie.

wiosłowania z B nie wyrzuce, bo to dobre ciwczenie na plecy.

Czyli w B zamiast do brody dać uginanie w opadzie na bary?

tak bo przy wyciskaniu przód i tył barków załatwisz i uginaniem w opadzie tył. w ciągu tyg na duże partie ma być 9 serii , na małe 6 , a tu wychodzi na plecy 12, no ale jak tam chcesz.

to w A na plecy mogę robić tylko wiosłowanie w opadzie, a w B zostają dwa ćwiczenia. Mogę tak?

MC i podciąganie to podstawa, zostaw jedno wiosło.

klata to duża partia ?

 

Ok, będę robił mniej serii, ale większy ciężar.

Zdecydowanie naucz się techniki bo jak na staż tygodniowy napewno jej nie masz, nie ma mowy o zadnym zwiększaniu cięzaru.