Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sylwinio

sylwinio

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 3

    Witam, skleiłem sobie taki plan FBW ale że jestem typowym świeżakiem to daje wam go do oceny. Co sądzicie? 

     

    Wspięcia na palce ze sztangielkami 

    Wykroki ze sztangielkami 

    Przysiad ze sztangielkami 

    Wiosłowanie sztangą 

    Wyciskanie sztangielek 

    Rozpiętki sztangielkami na ławce siedziąc

    Rozpiętki sztangielkami na ławce leżąc 

    Wyciskanie sztangi skos górny 

    Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo 

    Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

     

    Wykonuje cały taki obwód 3 razy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Sebao6

    Sebao6

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 98 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 32

    http://www.kfd.pl/tr...ut-263303.html/ przejrzyj :D


    • 0

    #3
    varuz

    varuz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 7

    Za dużo ćwiczeń jak na początek, polecam np. Pull&Push albo Rippetoe



    Jak przy tym chcesz zostać, to podziel na dwa i zastosuj permutację A B



    Aczkolwiek jest to strasznie słaby plan, do wymiany, albo trenuj z gotowca.


    • 0

    #4
    Tanq

    Tanq

      KOKSY-LUBI

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11508 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Omg , tego planem nazwac nie mozna .
    Ogarnij start fbw 3x w tygodniu Plan AB na zmiane .
    Poczytaj , uloz , ocenimy.
    • 0

    #5
    sylwinio

    sylwinio

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 3
    Ok :d zabieram sie za lekture, skrece cos nowego i wstawie.
    • 0

    #6
    varuz

    varuz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 7

    Czekamy


    • 0

    #7
    sylwinio

    sylwinio

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 3
    A wiec moze cos takiego
    Przysiad ze sztanga 3serie
    Martwy ciag 3 serie
    Wyciskanie sztangi skos gorny 3 serie
    Wyciskanie sztangi waskim chwytem lezac 2 serie
    Wyciskanie sztangielek 2 serie
    Uginanie przedramion ze sztanga stojac 2 serie
    • 0

    #8
    varuz

    varuz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 7

    Zrób permutację AB i rozpisz trening A i B oddzielnie. Np. jak w treningu A umieścisz przysiad na czterogłowe, to w B na nogi zrób coś na dwugłowe, tak samo góra i prostowniki pleców itd.

     

    Treningi z permutacją AB rób tak:

     

    1szy tydzień : A B A

    2gi tydzień : B A B

    3ci tydzień: A B A itd.


    • 0

    #9
    sylwinio

    sylwinio

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 3
    Ok ale lepiej tu juz wyglada? I czy moge np cwiczyc 4 razy w tygodniu?
    • 0

    #10
    varuz

    varuz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 7

    Tak, ten jest lepszy od tego z #1 posta, lecz mimo wszystko pare rzeczy do poprawki. Możesz ćwiczyć 4 razy tygodniowo, lecz na początek ja bym proponował 3 razy tygodniowo, ponieważ to twój początek przygody z siłownią i może dojść łatwo do przetrenowania.


    • 0

    #11
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    Nie przesadzaj z ćwiczeniami ; ) "
    Jak na początek starczy Ci 3 razy tydzień 2 zestawy - pamiętaj, że mięśnie muszą Ci odpoczywać 

     

    dużę partie tzn. nogi, klatka, plecy, barki po 3 serie 8-10 powtórzeń

    małe partie tzn. biceps, triceps, przedramie 2s 10-12 powtórzeń


    • 0

    #12
    sylwinio

    sylwinio

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 3
    Spoko. Robie wersje b i dam to jako calosc.
    • 0

    #13
    varuz

    varuz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 7

    Czekamy :)


    • 0

    #14
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    Zestaw A
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s x 8-10
    Plecy: Martwy ciąg 3s 8-10
    Klatka: Wyciskanie płasko 3s x 8-10
    Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s x 8-10

    Triceps: Pompki odwrotne 2s x 10-12
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x 10-12

     

     

    Zestaw B
    Nogi: wykroki 3s x10

    Plecy: Podciąganie na drążku 3s x 10
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s x 8-12
    Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s x 8-10

    Triceps: Pompki na poręczach 2s x 10
    Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s x 10 

     


    tak na przykład ;) 


    • 0

    #15
    varuz

    varuz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 7

    Zestaw A
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s x 8-10
    Plecy: Martwy ciąg 3s 8-10
    Klatka: Wyciskanie płasko 3s x 8-10
    Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s x 8-10

    Triceps: Pompki odwrotne 2s x 10-12
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x 10-12

     

     

    Zestaw B
    Nogi: wykroki 3s x10

    Plecy: Podciąganie na drążku 3s x 10
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s x 8-12
    Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s x 8-10

    Triceps: Pompki na poręczach 2s x 10
    Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s x 10 

     


    tak na przykład ;)

     

    Biceps powinien być przed tricepsem, dorzuciłbym izolowane jakieś :)


    • 0

    #16
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    na szybko pisałem zawsze można zmienić. 

     

    izolowane masz na biceps i triceps reszta wydaje mi się, że lepiej złożone. 


    • 0

    #17
    sylwinio

    sylwinio

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 3
    Wersja A
    Przysiad ze sztanga 3s
    Martwy ciag 3s
    Wyciskanie sztangi skos gorny 3s
    Wyciskanie sztangielek 3s
    Wyciskanie sztangi waskim chwytem 2s
    Uginanie przedramion ze sztanga stojac 2s
    Wspiecia na palce ze sztangielkami 2s

    Wersja B
    Uginanie nog lezac z hantlem miedzy stopami 3s
    Wioslowanie sztanga 3s
    Wyciskanie hantli zlaczonych mlotkowo 3s
    Podciaganie sztangi do brody 3s
    Prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o lawke 2s
    Uginanie przedramienia ze sztanga lezac 2s

    I jak?
    • 0

    #18
    varuz

    varuz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 7

    Teraz jest git, tylko zamieniłbym Podciaganie sztangi do brody bo jest kontuzjogenne, ale jak będziesz ostrosznie ćwiczył to możesz zostawić.


    • 0

    #19
    sylwinio

    sylwinio

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 3
    Moze byc rotacja zewnetrzna ramion ? A jesli nie to polecilbys cos?
    • 0

    #20
    varuz

    varuz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 7

    Unoszenie sztangielek w opadzie 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko