Trening FBW do oceny

A

Klata-  Wyciskanie sztangi na ławce poziomej  3x10-12

Barki- Wyciskanie hantli siedząc 3x10-12

Nogi- Przysiad ze sztangą na barkach 3x10-12

Biceps- Uginanie sztangi podchwytem  2x10-12

Triceps- Wyciskanie francuskie hantli  2x10-12

Łydy- Wspięcia na palce stojąc 2x15-20

Kaptury- szrugsy 2x 12-15

Plecy- wiosłowanie sztangą 3x10-12

Przedramiona-  ugnianie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15-20

 

B

Klata-  wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10-12

Barki- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia  3x 10-12

Nogi- Wypychanie nóg na suwnicy 3x10-12

Biceps- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2x10-12

Triceps- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 2x10-12

Łydy- Wspięcia na palce stojąc 2x15-20

Kaptury -Szrugsy 2x12-15

Plecy-ściąganie drążka wyciągu górnego  za głowe

Przedramiona-  ugnianie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15-20

Jest to dobry plan ??

Podciągania nie ma bo nie jestem w stanie się podciągnąć,a marwego ciągu nie chce robić bo jeszcze nie potrafie zrobić go dobrze technicznie , a nie chce się skrzywdzić.

1 tydzień

Pon-A

ŚR-B

PT-A

2 tydzien

Pon-B

ŚR-A

PT-B

3TYDZIEN

Pon-A

itd

Zamierzam plan stosować przez 3 miesiące tj do końca redukcji

Edytowany przez Manhunt95, 16 listopad 2013 - 11:05 .

Znaczy sie kolejność wykonywania ćwiczeń to znam tylko tak sobie napisałem.

Przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia pracują wszystkie aktony.

Jak się robi źle technicznie MC to może być więcej problemu niż pożytku , mc w wolnym czasie ćwicze w domu na małym ciężarze.

Nie rób dodatkowych ćwiczeń między dniami treningowymi. MC dodaj normalnie do planu i tak się go ucz robić poprawnie. Na siłowni szybciej się nauczysz robić niż sam w domu.

Więc MC wrzucam do B zamiast  ściągania drążka ,ogólnie plan dobrze ułożony ?

w B na triceps dał bym poręcze lub wąsko oraz dorzucił drążek.

Znaczy sie kolejność wykonywania ćwiczeń to znam tylko tak sobie napisałem.

Przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia pracują wszystkie aktony.

Jak się robi źle technicznie MC to może być więcej problemu niż pożytku , mc w wolnym czasie ćwicze w domu na małym ciężarze.

W podciąganiu wzdłuż tułowia pracuje środek. Na tył unoszenie w opadzie.. 

W podciąganiu wzdłuż tułowia pracuje środek. Na tył unoszenie w opadzie.. 

W podciąganiu wzdłuż tułowia pracuje głównie akton boczny , ale pracuje także  tylni i przedni ( jako pomocnicze)