FBW 3x tyg.

(ABA,BAB)

A:

Nogi:

- prostowanie nóg na maszynie 3x10

- uginanie nóg na maszynie 3x10

Plecy:

- wiosłowanie sztangielkami 3x10

- ściąganie drążka do klatki pierśiowej 3x10

Klatka:

- sztanga ławeczka prosta 3x12

- rozpiętki 3x12

Barki:

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x12

Triceps:

- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12

Biceps:

- uginanie rąk z sztangą stojąc 3x12

Przedramię:

- uginanie nadgarstków z gryfem podchyt 3x max

B:

Nogi:

- wznosy na palcach (łydki) 3x max

- przysiady z sztangą 3x12

Plecy:

- wyprosty tułowia 3x15

Klatka:

- sztanga skos górny 3x12

Barki:

- podciąganie sztangi do brody 3x12

Triceps:

- pompki na poręczach / ew. na maszynie 3x12

Biceps:

- hantelki uchwyt młotkowy 3x12

Przedramię:

- uginanie nadgarstków z gryfem nachwyt 3x max

A teraz pytanie co do ciężarów... Mam brać lepiej więcej i walczyć z tymi ciężarami czy robić mniejszymi ciężarami (chodzi mi o zdobycie masy, dietę mam... tak w 70% ją utrzymuję ;P) ?? Jak długo robić ten plan ? Słyszałem ,że max 8 tygodni czy to prawda ?

Czekam na odpowiedź.

Pozdrawiam,

Grzegorz.

Wywal maszyny i izolacje.

Nie 8 tygodni tylko dopóki masz progres - spokojnie kilka miesięcy.

A teraz pytanie co do ciężarów... Mam brać lepiej więcej i walczyć z tymi ciężarami czy robić mniejszymi ciężarami (chodzi mi o zdobycie masy, dietę mam... tak w 70% ją utrzymuję ;P) ?? Jak długo robić ten plan ? Słyszałem ,że max 8 tygodni czy to prawda ?

Żeby zdobywać masy, trzeba jeść. Proponuję progresję liniową, a propos ciężaru.