Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
olafolaf

olafolaf

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 311 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27

    Plan z przykładowych z KFD, przerobiony troche przeze mnie. Ilość powtórzeń ustalałem sam i pozamieniałem troche ćwiczeń oraz ich kolejność. Zastanawiam się jeszcze czy we wtorek klatki przed nogami nie wstawić jako 2 ćwiczenie. Moim celem jest masa/siła. Co o nim myślicie, nie chciałem zbytnio przedobrzyć żeby uniknąć przetrenowania.

    Moje rekordy mniej więcej jakie pamiętam. MC 140kgx3, z 2 miechy temu, z 2 tyg 100kg x 15, przysiad 100kg x3, klatka 70kg x 3. Dieta jako taka jest. Suple jakie bd brał od dziś to stack green magnitude, kompleks witamin i minerałów oraz białko do uzupełnienia szamy, beta alanina przed treningiem i glutamina po treningu.

     

    FBW 3x w tygodniu

    WTOREK

    Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko  3s  max

    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach(maszyna Smitha)  3s  12-6p

    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom  3s  12-6p

    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc  3s  12-8p

    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc  2s  12-8p

    Triceps: Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy  2s  12-8p

    Łydka: Wspiecia na palce na suwnicy  4s  15p

     

    CZWARTEK

    Klatka: Wyciskanie hantli skos (+)  3s  12-8p

    Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia(pod/nachwyt/trójkąt)  3s  12-8p

    Nogi: Przysiad wykroczny  3s  12p

    Barki: Unoszenie hantli bokiem siedząc  3s  12p

    Biceps: Uginanie na maszynie modlitewnik/ dolnego wyciagu w bramie jednorącz w oparciu o modlitewnik  2s  12p

    Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem  2s  15-12p

    Brzuch:  unoszenie nóg w zwisie/allachy/skłony  3s max       (/-lub)

     

    SOBOTA

    Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół  3s  12-8p

    Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu  3s  12-10p

    Plecy: Martwy Ciąg  3s  12-6p

    Barki: Wyciskanie hantli siedząc  3s  12-8p

    Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi  łamanej leżąc  2s  12-8p

    Biceps: Uginanie hantlami na przemian chwyt "młotkowy"  2s  12-8p

    Przedramie: Zwijanie linki 2s

    Kaptury: Wznosy hantli siedząc  2s  12p


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    WolaPsychikiDajeWyniki

    WolaPsychikiDajeWyniki

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1013 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:EŁK
    • Staż [mies.]: rośnie

    Plan wygląda OK.

    We wt. rób samą sztangą, nie rób na Smitha

    W czw. na biceps daj uginanie hantlem na modlitewniku, w tricepsie możesz akurat zostawić to na maszynie, b. dobre ćwiczenie na tylny akton trica, tylko rób to dobrze technicznie, łokcie przy ciele

    W sob. na barki daj coś na tylny akton 

     

     

     

    PZDR


    • 0

    #3
    krzys1993

    krzys1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    rób w kolejności nogi plecy klatka barki triceps biceps przedramie


    • 0

    #4
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Plan wygląda OK.

    We wt. rób samą sztangą, nie rób na Smitha

    W czw. na biceps daj uginanie hantlem na modlitewniku, w tricepsie możesz akurat zostawić to na maszynie, b. dobre ćwiczenie na tylny akton trica, tylko rób to dobrze technicznie, łokcie przy ciele

    W sob. na barki daj coś na tylny akton

    Modlitewnik? Chyba nie bardzo.

    Tylny akton tricepsa?

    Hm...

     

     

    Plan z przykładowych z KFD, przerobiony troche przeze mnie. Ilość powtórzeń ustalałem sam i pozamieniałem troche ćwiczeń oraz ich kolejność. Zastanawiam się jeszcze czy we wtorek klatki przed nogami nie wstawić jako 2 ćwiczenie. Moim celem jest masa/siła. Co o nim myślicie, nie chciałem zbytnio przedobrzyć żeby uniknąć przetrenowania.

    Moje rekordy mniej więcej jakie pamiętam. MC 140kgx3, z 2 miechy temu, z 2 tyg 100kg x 15, przysiad 100kg x3, klatka 70kg x 3. Dieta jako taka jest. Suple jakie bd brał od dziś to stack green magnitude, kompleks witamin i minerałów oraz białko do uzupełnienia szamy, beta alanina przed treningiem i glutamina po treningu.

     

    FBW 3x w tygodniu

    WTOREK

    Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko  3s  max

    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach(maszyna Smitha)  3s  12-6p

    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom  3s  12-6p

    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc  3s  12-8p

    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc  2s  12-8p

    Triceps: Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy  2s  12-8p

    Łydka: Wspiecia na palce na suwnicy  4s  15p

     

    CZWARTEK

    Klatka: Wyciskanie hantli skos (+)  3s  12-8p

    Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia(pod/nachwyt/trójkąt)  3s  12-8p

    Nogi: Przysiad wykroczny  3s  12p

    Barki: Unoszenie hantli bokiem siedząc  3s  12p

    Biceps: Uginanie na maszynie modlitewnik/ dolnego wyciagu w bramie jednorącz w oparciu o modlitewnik  2s  12p

    Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem  2s  15-12p

    Brzuch:  unoszenie nóg w zwisie/allachy/skłony  3s max       (/-lub)

     

    SOBOTA

    Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół  3s  12-8p

    Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu  3s  12-10p

    Plecy: Martwy Ciąg  3s  12-6p

    Barki: Wyciskanie hantli siedząc  3s  12-8p

    Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi  łamanej leżąc  2s  12-8p

    Biceps: Uginanie hantlami na przemian chwyt "młotkowy"  2s  12-8p

    Przedramie: Zwijanie linki 2s

    Kaptury: Wznosy hantli siedząc  2s  12p

    WT:

    kolejność taka jak podał kolega wyżej.

    dodaj coś na tylni akton barków. Np. 2s unoszenia w opadzie

    na triceps daj coś złożonego. Np. dipsy, pompki odwrotne.

    CZW:

    dodaj coś na dwugłowy uda. Np. żuraw 2s

    wywal izolacje z tricepsa i bicepsa - daj cos zlożonego, np. dipsy, pompki odwrotne, wycisk wąsko; drążek podchwytem

    SOB:

    dodaj coś na czworogłowy uda. Ze 2s np. hack-przysaidu.

    wycisk hantli siedząc zastąp czymś na tylni akton naramiennych, np. unoszenie jednorącz w leżeniu, wiosło do szyi, facepulls. Ewentualnie możesz dać tutaj 2s np. arnoldków (lub obecne wyciskanie)

     

    Reszta w miarę OK na tą chwilę. Popraw i wrzuć jeszcze raz.

     

     

    pzdr


    • 0

    #5
    olafolaf

    olafolaf

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 311 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27

    Plan wygląda OK.

    We wt. rób samą sztangą, nie rób na Smitha

    W czw. na biceps daj uginanie hantlem na modlitewniku, w tricepsie możesz akurat zostawić to na maszynie, b. dobre ćwiczenie na tylny akton trica, tylko rób to dobrze technicznie, łokcie przy ciele

    W sob. na barki daj coś na tylny akton 

     

     

     

    PZDR

    Przysiad robie na Smithcie dlatego, że na wolnym cieżarze nie mogę zejść nawet do kąta prostego, nw blokuje mi cos w kolanach i ogolnie zamiast schodzić w dół to kładę sie do przodu, a robiąc na Smithcie gdzie dodatkowo podłoże sobię mały placek pod pięty to jakoś to idzie. Wiem, że lepiej na wolnym, ale lepiej tak niż w ogóle.

    Co do bicepsa to właśnie było uginanie hantla z supinacją ale robilem to w poprzednim cały czas podczas push&pull dlatego teraz chciałem zrezygnować z tego ćwiczenia, i dałem maszyna bo na triceps była juz w tym planie od początku maszyna to pomyślałem, że może i na biceps sie przyda.

     

    Modlitewnik? Chyba nie bardzo.

    Tylny akton tricepsa?

    Hm...

     

     

    WT:

    kolejność taka jak podał kolega wyżej.

    dodaj coś na tylni akton barków. Np. 2s unoszenia w opadzie

    na triceps daj coś złożonego. Np. dipsy, pompki odwrotne.

    CZW:

    dodaj coś na dwugłowy uda. Np. żuraw 2s

    wywal izolacje z tricepsa i bicepsa - daj cos zlożonego, np. dipsy, pompki odwrotne, wycisk wąsko; drążek podchwytem

    SOB:

    dodaj coś na czworogłowy uda. Ze 2s np. hack-przysaidu.

    wycisk hantli siedząc zastąp czymś na tylni akton naramiennych, np. unoszenie jednorącz w leżeniu, wiosło do szyi, facepulls. Ewentualnie możesz dać tutaj 2s np. arnoldków (lub obecne wyciskanie)

     

    Reszta w miarę OK na tą chwilę. Popraw i wrzuć jeszcze raz.

     

     

    pzdr

    Kolejność jest specjalnie taka bo na klatce i plecach mi najbardziej zależy, i nie jestem w stanie sam się podciągać na drążku, dlatego chciałem robić to jako pierszwe wtedy kiedy mam najwięcej siły, a nogi są akurat moją najlepszą partią. Co do izolacji tricepsa i bicepsa, to we wtorek były odwrotne pompki ale zrezygnowałem z nich na rzecz francuza hantlem oburącz dlatego, że przy pompkach mnie barki bolą i mam przez to problemy. Co do ćwiczenia na barki w sobote zastanawiam sie nad takim wyciskaniem hantli tylko, że w momencie gdy hantle są na dole, robię takiego jakby butterfly'a do środka, potem wracam do pozycji początkowej i wyciskam hantle w góre i tak przy każdym powtórzeniu, wtedy chyba zaangażował bym również tylny akton. Dzięki za odpowiedzi i czekam na dalsze sugestie


    • 0

    #6
    olafolaf

    olafolaf

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 311 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27

    Zmiany

    FBW 3x w tygodniu

    WTOREK

    Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko  3s  max

    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach(maszyna Smitha)  3s  12-6p

    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom  3s  12-6p

    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc  3s  12-8p

    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc  2s  12-8p

    Triceps: Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy  2s  12-8p

    Łydka: Wspiecia na palce na suwnicy  4s  15p

     

    CZWARTEK

    Klatka: Wyciskanie hantli skos (+)  3s  12-8p

    Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia(pod/nachwyt/trójkąt)  3s  12-8p

    Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu  3s  12-10p

    Barki: Unoszenie hantli bokiem siedząc  3s  12p

    Biceps: Uginanie na maszynie modlitewnik/ dolnego wyciagu w bramie jednorącz w oparciu o modlitewnik  2s  12p

    Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem  2s  15-12p

    Brzuch:  unoszenie nóg w zwisie/allachy/skłony  3s max       (/-lub)

     

    SOBOTA

    Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół  3s  12-8p

    Nogi:  Wyciskanie na suwnicy obunóż  3s  12-10p

    Plecy: Martwy Ciąg  3s  12-6p

    Barki: Wyciskanie hantli siedząc(ta wersja z tym butterfly'em przed wyciśnięciem  3s  12-8p

    Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi  łamanej leżąc  2s  12-8p

    Biceps: Uginanie hantlami na przemian chwyt "młotkowy"  2s  12-8p

    Przedramie: Zwijanie linki 2s

    Kaptury: Wznosy hantli siedząc  2s  12p

     

     

    Pogrubiłem ewentualne zmiany, które zastosowałem. Co do bicepsa i tricepsa nadal zostaję bez pomysłu. Pompki na poręczach na triceps odpadaja ponieważ nie jestem sam w stanie wykonywać tego ćwiczenia, ewentualnie mógłbym to robić ale na maszynie, mniej wiecej takiej jak na zdj poniżej. Co do bicepsu podciąganie podchwytem też odpada ze względów siłowych, a uginanie z supinacją tak jak mówiłem katowałem cały czas tylko to ćwiczenie w poprzednim push&pull dlatego też chce dać sobie z tym ćwiczeniem narazie na spokój. Wyrzuciłem wykroki, a dwugłowy z soboty przeniosłem na czwartek. W sobotę dałem wyciskanie na suwnicy. Na barki dałem te wyciskanie z butterfly'em podczas ruchu.( Nie wiem jak to sie nazywa ani nie znalazłem filmiku) Nie chodzi mi tu o unoszenie hantli na prostych ramionach po prostu gdy jestem w fazie wyciśnięcia hantli w góre robię złączenie rąk/łokci do środka, potem wracam i wyciskam w góre hantle. mam nadzieje że wiadomo o co chodzi) lub ewentualnie myślałem o tradycyjnym wyciskaniu hantli i to zrobić np w superserii od razu po wyciskaniu przejść na brame i zrobić krzyżowanie linek lub odwrotne rozpiętki na butterfly'u.

     

    Na triceps, chodzi mi o tą maszynę

    http://www.o2market....9_371492713.jpg


    • 0

    #7
    WolaPsychikiDajeWyniki

    WolaPsychikiDajeWyniki

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1013 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:EŁK
    • Staż [mies.]: rośnie

    Tylny akton tricepsa?

    Hm...

    Zwracam Honor, pomyłka ;P

    Ja myślę, że można pokombinować sobie trochę z kolejnością, ale z przesadą. Kurczowo trzymać się ustalonych planów treningowych nie należy, warto coś od siebie przemienić, pokombinować i wypróbować.

     

     

     

    PZDR


    • 0

    #8
    olafolaf

    olafolaf

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 311 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27

    Wypowie sie ktoś jeszcze?


    • 0

    #9
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    WT
    jest ok
    CZW
    dodaj cos na nogi, np przysiad przedni lub hack-przysiad.
    Ćwiczenia na biceps i triceps troche sie nie nadaja do FBW. Jak nie możesz wykonać dipsów i podciagania to podłóż krzesło pod stopy i sobie pomagaj w krytycznej chwili. Nie ma lepszych ćwiczeń na łapy.
    SOB
    jest ok , ale dodałbym żurawia na nogi


    pzdr
    • 0

    #10
    olafolaf

    olafolaf

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 311 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27

    FBW 3x w tygodniu

    WTOREK

    Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko  3s  max

    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach(maszyna Smitha)  3s  12-6p

    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom  3s  12-6p

    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc  3s  12-8p

    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc  2s  12-8p

    Triceps: Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy  2s  12-8p

    Łydka: Wspiecia na palce na suwnicy  4s  15p

     

    CZWARTEK

    Klatka: Wyciskanie hantli skos (+)  3s  12-8p

    Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia(pod/nachwyt/trójkąt)  3s  12-8p

    Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu  3s  12-10p

    Barki: Unoszenie hantli bokiem siedząc  3s  12p

    Biceps: Podciąganie wąsko podchwytem 2s max / Uginanie hantli z supinacją oburącz 2s 12-8p

    Triceps: Pompki na poręczach 2s max / Wyciskanie w wąskim chwycie  2s  12-8p

    Brzuch:  unoszenie nóg w zwisie/allachy/skłony  3s max       (/-lub)

     

    SOBOTA

    Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół  3s  12-8p

    Nogi:  Wyciskanie na suwnicy obunóż  3s  12-10p

    Plecy: Martwy Ciąg  3s  12-6p

    Barki: Wyciskanie hantli siedząc(ta wersja z tym butterfly'em przed wyciśnięciem  3s  12-8p

    Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi  łamanej leżąc  2s  12-8p

    Biceps: Uginanie hantlami na przemian chwyt "młotkowy"  2s  12-8p

    Przedramie: Zwijanie linki 2s

    Kaptury: Wznosy hantli siedząc  2s  12p

     

     

    Wywaliłem te izolowane z czwartku na łapy. Dodałem również alternatywe zamiast szwedek i tego podciągania w razie gdy nie będzie miał kto pomóc bo nawet jakbym sobie ławke przystawił to bym do niej nie sięgał bo wysoko drążek jest. Supinącje jak coś w alternatywie będe robił obiema rękoma naraz, nie na przemian jak w poprzednim planie. Co do sobotniego "żurawia/dzień dobry" bo chyba o tym mówiłeś to chyba jednak z tego zrezygnuję, ponieważ na platformie w suwnicy dośc wysoko stopy trzymam i będę robił tez martwy ciąg, co prawda nie na prostych nogach tylko klasyczny ale dwugłowy też dostanie. Jeszcze co z tymi sobotnimi barkami, może być takie ćwiczenie które opisałem?


    • 0

    #11
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Jak Ci pasuje takie udziwnione ćwiczenie to rób, ale nie gwarantuje jego skuteczności bo szczerze nawet nie wiem jak ono wygląda....

    Dorzuć do czwartku coś na czwórki.

    Reszta może być

     

     

    pzdr


    • 0

    #12
    olafolaf

    olafolaf

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 311 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27

    No, a co zamiast niego mogło by być, nw w superserii zrobic np normalne wyciskanie hantli i przejsc od razu na odwrotnego butterfly'a lub na brame i zrobic krzyżowanie linek?


    • 0

    #13
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Ja bym widział to np. tak: unoszenie w opadzie + arnoldki

     

     

    pzdr


    • 0

    #14
    olafolaf

    olafolaf

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 311 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27

    Ok, dzięki pomyśle jeszcze nad tym. Chciałbym jeszcze żeby ktoś z moderatorów sie wypowiedział i napisał co o tym wszystkim myśli np. ~Grzegorz


    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    wyciskanie z face pulls - dobra opcja.


    • 0

    #16
    olafolaf

    olafolaf

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 311 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27

    wyciskanie z face pulls - dobra opcja.

    Ok dzięki. W takim razie zrobię tradycyjne wyciskanie hantli w serii łączonej z face pulls. Reszta rzeczy jest ok czy jeszcze byś coś sugerował?


    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jak napisano już wyżej ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko