Prawie same ćwiczenia złożone, super serie przy ramionach, Trening można powiedzieć że A B, bo np na uda, klatkę i ramiona są po dwa ćwiczenia na partie, ale w barkach i plecach są już trzy.

Od jutra przechodzę na rekompozycję, planuje zrzucić zalegający tłuszcz w okolicach brzucha, boczków, ud i trochę z klatki.

Trening brzucha 3x w tygodniu, po każdej sesji treningowej albo szybka jazda na rowerku stacjonarnym przez parę minut, albo rowerek eliptyczny, albo bieg na bieżni 100m x3.

Ilość serii na dużą patię mięśniową  4s, na małe w 3s

1 tydzień

Poniedziałek

Uda- Przysiady 

Plecy- Wiosłowanie sztangą nachwytem 

Klata- Wyciskanie sztangi poziom 

Barki- Unoszenie bokiem hantli

Biceps/Triceps Superserie Uginanie ze sztangą + Pompki na poręczach

Brzuch- Unoszenie nóg na poręczach 

Środa

Uda- Martwy ciąg na prostych nogach 

Plecy- Podrzuty 

Klata- Wyciskanie sztangi skos górny 

Barki- Unoszenie hantli w opadzie tułowia

Biceps/Triceps Superserie Podciąganie podchwytem + Wąskie wyciskanie sztangi

Brzuch- Unoszenie nóg na poręczach 

Piątek

Uda- Przysiady 

Plecy- Wiosłowanie hantlą 

Klata- Wyciskanie sztangi poziom 

Barki- Wyciskanie żołnierskie

Biceps/Triceps Superserie Uginanie ze sztangą + Pompki na poręczach

Brzuch- Unoszenie nóg na poręczach 

2 tydzień

Poniedziałek

Uda- Martwy ciąg na prostych nogach

Plecy- Podrzuty

Klata- Wyciskanie sztangi skos górny

Barki- Unoszenie bokiem hantli

Biceps/Triceps Superserie Podciąganie podchwytem + Wąskie wyciskanie sztangi

Brzuch- Unoszenie nóg na poręczach 

Środa

Uda- Przysiady

Plecy- Wiosłowanie hantlą

Klata- Wyciskanie sztangi poziom

Barki- Unoszenie hantli w opadzie tułowia

Biceps/Triceps Superserie Uginanie ze sztangą + Pompki na poręczach

Brzuch- Unoszenie nóg na poręczach 

Piątek

Uda- Martwy ciąg na prostych nogach

Plecy- Wiosłowanie sztangą podchwytem

Klata- Wyciskanie hantli skos górny

Barki- Wyciskanie żołnierskie

Biceps/Triceps Superserie Podciąganie podchwytem + Wąskie wyciskanie sztangi

Brzuch- Unoszenie nóg na poręczach 

Pozdrawiam.

Edytowany przez pawlak767676, 07 kwiecień 2013 - 08:16 .

Lubię takie anaboliczne plany ze złotymi ćwiczeniami plus do tego superserie na łapy  , brakuje mi tylko w plecach czegoś na szerokość i ten podrzut mi sie nie podoba ale to wyłącznie moje subiektywne odczucie .

Jestem ciekaw jak to wyjdzie z tymi superseriami.. dzięki nim powinienem się zmieścić w godzinę. 

Co do pleców.. podrzut jest to bardzo złożone ćwiczenie, chciałem go robić ogólnie tak, że np jeden trening poświęcić tylko na podrzuty + trening klatki i rąk.. bo przy dobrej technice przy podrzucie konkretnie pracują nogi plecy i barki.. gdyż robiłbym wtedy podrzut z wyciskaniem w górę, ale wole zostać przy normalnym podrzucie.. Na szerokość chciałem wrzucić ściąganie klamry do klatki.. ale znudziło mi się to ćwiczenie.. Chciałbym dać podciąganie, ale u mnie ciężko z tym, najpierw trochę podchwytem się popodciągam. 

Podrzut dałbym przed martwym (dobrze rozgrzeje Ci plecy do martwego), darowałbym sobie w tym dniu robienie barków - te swoje przy podrzucie dostana. nie ma sensu jeszcze ich katować.

Dobra rada, walne Podrzuty przed martwym ciągiem.. ale w podrzucie nie chodzi mi o taki ruch, z wyciskaniem nad głowe

a samo (link) tylko z małym siadem.. ale to technikę będę robić pierwsze dwa tygodnie lekko..

Dlatego też barki będą robione odzielnie  

To co pokazuje p.Łuka to tzw power clean - zarzut siłowy. Dlaczego nie polecam barków po tym? Zobaczysz jak zaczniesz robić ten zarzut. Zdziwisz się jak barki przy tym dostają:) dlatego wg mnie nie ma sensu dodatkowo ich dobijać jeszcze jakąś izolacją, tym bardziej, że barki robisz na każdym treningu.

Chyba, że tak.. albo będę robić podrzut z wyciskiem w górę.. ale po MC wtedy bo ćwiczenie da mi popalić.. po pierwszym tygodniu stwierdzę.

Zastanawiam się jeszcze jaki typ powtórzeń robić..

5 serii po 3 proponuje.

5 serii po 3 proponuje.

że co? bo nie bardzo kminie..

Piszesz, że zastanawiasz się po ile powtórzeń zarzutu - to odpowiadam: 5 serii po 3 powtórzenia.

Nie, to źle zrozumiałeś, zastanawiałem się ogólnie w całym planie, nie tylko przy zarzucie.. będę stosować progresję liniową. Powtórzenia typowo siłowe nie wchodzą w rachubę, gdyż dieta na to nie pozwala, bo od jutra wchodzę na 2,2g/kmc białka, 1,4g/kmc tłuszczy i 0,6g/kmc węgli.. 

Temat uważam za zamknięty, trening wyszedł raczej perfekt, prostota rzecz piękna jestem ciekaw jak będzie sprawować się ta progresja liniowa, superserie w jednym złożonym fbw.

Pozdrawiam.

Ale zarzutu nie polecam na wyższych powtórzeniach. To ćwiczenie siłowo techniczne. ale pięknie wpływa na masę m.in czworobocznych.

A  przy jednym ćwiczeniu taki zakres nie zabije. Z ciekawości  - co dieta ma do niskich powtórzeń ??

Hm.. to spróbuje te 5s na 3 powótrzenia.. 

Z ciekawości  - co dieta ma do niskich powtórzeń ??

Przy niskich powtórzeniach stosuje się duże ciężary, potrzeba przy tym większej ilości energii, niż przy mniejszym ciężarze, a większej ilości powt. i juz tej energii tak dużo nie trzeba. Takie moje odczucie