Trening FBW do oceny

Siema. Za 2 tygodnie zaczynam lecieć nowym planem. Bardzo proszę o ocenę/korekty. FBW.

Poniedziałek:

Nogi: Przysiady ze sztangą. 3 serie.

Plecy: Wiosłowanie sztangą. 3s.

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko. 3s

Barki: Prostowanie/wyciskanie rąk w górę na maszynie. 3s.

Triceps: Prostowanie na wyciągu stojąc. 2s

Biceps: Uginanie ze sztangą prostą stojąc. 2s.

Przedramię.

Środa:

Nogi: Wykroki. 3s

Plecy: Martwy ciąg. 3s.

Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny. 3s.

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy. 3s.

Triceps: Pompki na poręczach. 2s.

Biceps: Uginanie na przemian z hantlami (supinacja). 2s.

Brzuch.

Piątek:

Nogi: Uginanie leżąc. 3s. Wspięcia siedząc + stojąc. <- Ile dać serii ?

Plecy: Podciąganie szeroko. 3s.

Klatka: Wyciskanie hantli skos. 3s.

Barki: Unoszenie hantli na bok w opadzie. 3 serie. Szrugsy <- Również ile serii dać ?

Triceps: Wyciskanie hantlą zza głowy siedząc. 2s.

Biceps: Uginanie młotkowo. 2s.

Brzuch.

W piątek brzuch możesz odpuścić, wstaw kaptury na koniec treningu - 3 serie, łydki też 3 serie, wyciskanie hantli zamienił bym na unoszenie  sztangielki nad głową lub rozpiętki (w zależności czy chcesz zwiększyć  objętość klaty czy ją poszerzyć), a baki w poniedziałek na unoszenie bokiem/podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem. Reszta ok.

Edytowany przez D3Lfin, 30 marzec 2013 - 14:34 .

Siema. Za 2 tygodnie zaczynam lecieć nowym planem. Bardzo proszę o ocenę/korekty. FBW.

 

Poniedziałek:

Nogi: Przysiady ze sztangą. 3 serie.

Plecy: Wiosłowanie sztangą. 3s.

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko. 3s

Barki: Prostowanie/wyciskanie rąk w górę na maszynie. 3s. - Zamienic na podciaganie sztangi wzdluz tulowia.

Triceps: Prostowanie na wyciągu stojąc. 2s

Biceps: Uginanie ze sztangą prostą stojąc. 2s.

Przedramię.

 

Środa:

Nogi: Wykroki. 3s

Plecy: Martwy ciąg. 3s.

Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny. 3s. - Zamienic na pompki na poreczach (na klatke)

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy. 3s. - Zamienic na wyciskanie sztangi z klatki

Triceps: Pompki na poręczach. 2s.- Zamienic miejscami z piatekkiem.

Biceps: Uginanie na przemian z hantlami (supinacja). 2s.

Brzuch.

 

Piątek:

Nogi: Uginanie leżąc. 3s. Wspięcia siedząc + stojąc. <- Ile dać serii ?

Plecy: Podciąganie szeroko. 3s.

Klatka: Wyciskanie hantli skos. 3s.

Barki: Unoszenie hantli na bok w opadzie. 3 serie. Szrugsy <- Również ile serii dać ?

Triceps: Wyciskanie hantlą zza głowy siedząc. 2s.

Biceps: Uginanie młotkowo. 2s.

Brzuch.

Brzuch OK, Lydki po 2s na kazdym treningu.

Edytowany przez Angry3, 30 marzec 2013 - 14:38 .

Dzięki panowie.  Angry3 mam jeszcze pytanie co do łydek. Mogę robić coś takiego: W środę na koniec treningu wspięcia stojąc 3 serie. I również w piątek: wspięcia siedząc 3 serie. wspięcia stojąc 3 serie. Najlepiej by mi tak odpowiadało ; )

Mozesz, aczkolwiek dobrze by bylo gdybys robil np w srode stojac a w piatek siedzac.

W obecnym planie tak robię. Dlatego w kolejnym chcę trochę zmienić ; )

Nie zmieniaj, tak jest najlepiej.

nogi popraw bo kiepsko jest- w poniedziałek brak dwugłowych, w piątek czworogłowych

łydki śmiało rób co trening

Ok, dzięki zaraz coś dodam. Jeszcze mam pytanie co do przedramienia.. Mam w poniedziałek na koniec treningu: Uginanie nadgarstków podchwytem sztangielki. Mogę robić na zmianę ? W jeden tydzień uginanie podchwytem następny nachwytem i tak na zmianę? Czy coś innego polecacie ?

możesz.