Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
DoniuPB

DoniuPB

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 228 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Na początek kilka słów o mnie. Wracam po ok. 10miesiącach przerwy od siłowni (nie kontuzja, ale wpłynęły na to inne rzeczy). Wcześniej ćwiczyłem ok. 1.5roku więc trochę pojęcia o ćwiczeniu mam. Szczerze mówiąc nigdy FBW nie stosowałem, dlatego mam nadzieję, że nie przekombinowałem z tym który dam poniżej.


    1 dzień
    Nogi: Przysiad ze sztangą 3s
    Wspięcia stojąc (na końcu treningu) 3s
    Plecy: Martwy ciąg 4s
    Klata: Wyciskanie na skosie (+) 3s
    Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
    Biceps: Uginanie ze sztangą podchwytem 2s
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

    2 dzień
    Nogi: Przysiad ze sztangą 4s
    Plecy: Podciąganie na drążku 4s
    Klata: Wyciskanie sztangi 3s
    Barki: Wyciskanie hantli 3s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s

    3 dzień
    Nogi: Wypychanie nóg na suwnicy 2s
    Prostowanie siedząc 2s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s
    Klata: Wyciskanie na skosie (+) 3s
    Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
    Biceps: Uginanie ze sztangą podchwytem 3s
    Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

    4 dzień
    Nogi: Przysiad ze sztangą 4s
    Wspięcia siedząc (na końcu treningu) 3s
    Plecy: Podciąganie na drążku 3s
    Klata: Wyciskanie sztangi 3s
    Barki: Wyciskanie hantli 3s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
    Triceps: Pompki na poręczach 3s

    Plan na 4 dni: poniedziałek, środa, piątek, sobota.
    Ogólnie serie rozkładają się tak:
    Nogi: 15 serii + łydki
    Plecy: 15 serii
    Klata: 12 serii
    Barki: 12 serii
    Biceps: 10 serii
    Triceps: 10 serii

    Starałem się wybrać 2 dobre ćwiczenia na każdą partię i stosować je na przemian by każdy trening nie wyglądał tak samo. Co drugi dzień dodam jeszcze kilka serii na brzuch.
    Plan ten mam zamiar stosować przez jakiś miesiąc potem wskoczę raczej na split, bo w nim czuję się bardzo dobrze no chyba, że efekty FBW mnie zaskoczą i dalej go będę stosował, bo jakoś nie jestem do niego przekonany.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Po 3 serie na duże partie, po 2 na małe - docelowo 9 serii na duże i 6 na małe/tydź.

    Czyli: Nogi, Plecy, Klatka 3s, reszta 2s.

    Rozdziel Przysiad od MC. Nie wiem czy 4 dni w tyg to nie za dużo. Pią-sob ćwiczysz dzień po dniu te same partie, możesz się więc szybko przetrenować.

    Gdzie brzuch?

    Tak bym zrobił na Twoim miejscu:

    A)

    Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klata: Wyciskanie na skosie (+) 3s
    Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
    Biceps: Uginanie ze sztangą podchwytem 2s
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
    Kaptury: Szrugsy hantlami 2s,
    Łydki: wspięcia na palce 2-3x

    Na koniec brzuch ćwiczenie wg uznania.

    B)

    Nogi: Martwy Ciąg 3s
    Plecy: Podciąganie na drążku 3s
    Klata: Wyciskanie sztangi 3s
    Barki: Wyciskanie hantli 3s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Kaptury: Szrugsy sztangą 2s
    Łydki: wspiecia siedząc 2-3s

    Na koniec brzuch ćwiczenie wg uznania.

    Jedziesz A,B,A,B itd w pon-śr-pią.
    • 0

    #3
    Brussels

    Brussels

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Plan tunathefish dużo lepszy od tego co podałeś, jednak zamiast wycisku hantli na barki zastosowałbym unoszenie bokiem w opadzie, ze względu na zaangażowanie tylnych aktonów.

    Pozdrawiam. FBW musi być 3dniowe, jeśli byłoby 4 dniowe to miałbyś dzień po dniu trening - brak regeneracji.
    • 0

    #4
    koala1122

    koala1122

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 825 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 05.07
    FBW jest 3x w tyg:D i tak jak wyzej 3s na duze partie 2 s na male... Nie zapomnij o diecie dla lepszych rezultatow... chyba nikt nie cwiczy dla zasady.. PZD
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko