Ćwiczę w domu, mam drążek, ławkę wielofunkcyjną, sztangę mocno łamaną i prostą, modlitewnik
Ćwiczę na masę

Zestaw A

Uda: Przysiady ze sztangą na barkach x3
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi x3
Klata: Wyciskanie sztangi skos dolny x3
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy x3
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ziemi x2
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc / uchwyt młotkowy x2
Łydki: Wspięcia na palce stojąc x2
Przedramiona: Obracanie przedramion ze sztangielkami x2

Zestaw B

Uda: Martwy ciąg na prostych nogach x3
Plecy: Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną x3
Klata: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x3
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie x3
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc x2
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku x2
Łydki: Wspięcia na palce stojąc x2
Przedramiona: Trzymanie statyczne ze sztangą x2

Zestaw C

Uda: Wykroki ze sztangielkami x3
Plecy: Martwy ciąg x3
Klata: Wyciskanie sztangi skos górny x3
Barki: Podciąganie sztangi do brody x3
Triceps: Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę x2
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem x2
Łydki: Wspięcia na palce stojąc x2
Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem x2

Edytowany przez Modlitewnik93, 06 kwiecień 2012 - 18:14 .

Utnij serie na duże partie do 3s, a na małe do 2s, w zestawie B wyrzuć szrugsy i daj podciąganie na drążku. W bicepsie wyrzuć uginanie z supinacją i daj młotki. W klatce sztangę zamień w jednym ćwiczeniu na sztangielki.

Twój staż wskazuje na brak doświadczenia, więc przez pierwsze kilka tygodni ćwicz jednym zestawem FBW. Ułóż jeden zestaw składający się z podstawowych ćwiczeń ( na duże partie 3s, na małe 2s), a po 3-4 tygodniach dodaj drugi zestaw. Plan FBW z trzema planami jest dla bardziej zaawansowanych.

No dobra, za 6 dni będę już łącznie miał 1 miesiąc stażu, więc będę mógł w przyszłym tygodniu ćwiczyć dwoma zestawami?
wtedy trzeci zestaw dodałbym po 2-tyg.
Teraz moje pytanie, czy te gotowce co przygotowałem są dobre, czy trzeba coś zmienić??

To jak mam robić po 2 serie na małe partie to ile ma być powtórzeń?
12 i 10 ?

Edytowany przez Modlitewnik93, 06 kwiecień 2012 - 18:20 .

Tak jak pisali zamiast szrugsów daj podciąganie, i ja bym zamienił modlitewnik na inne ćwiczenie
Szrugsy mozesz dorzucić np w palnie C jako całkiem oddzielne ćwiczenie na kaptury

Edytowany przez Adrianek(L), 06 kwiecień 2012 - 18:34 .

Takie rzeczy jak podciąganie bądź pompki będę traktował jako rozgrzewka w treningu.
Ja na plecy chcę coś konkretnego.

Drążek to podstawa, jedno z lepszych jak nie najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców.

Ja lepiej czuję plecy kiedy wiosłuję końcem sztangi niż na drążku.
drążek stosuje jako rozgrzewkę.

Podciąganie to najlepsze ćwiczenie na szerokość jeśli dużo razy się podciągasz to dorzuć obciążenie i zobaczysz jak bd czuł, podciągaj się szeroko nachwytem