Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tunathefish

tunathefish

    sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2073 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Witam,

    Do tej pory ćwiczyłem sobie 2-3 miesiące w domu stosując plan kupiony na plany.suple.net. Od kwietnia ruszam na siłownię. Mam małą kameralną siłownię pod domem, niestety dość słabo wyposażoną, nie ma np. drążka(stąd brak go w moim planie). Lepszy jednak rydz niż nic :)

    Wydaje mi się, że FBW będzie dla mnie najbardziej odpowiedni.Poczytałem o FBW i ułożyłem sobie taki o to plan:

    Zakresy powtórzeń 12/10/8.

    A
    przysiady sztanga za karkiem 3s
    MC 3s
    szrugsy 3s
    wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
    Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
    prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Uginanie nadgarska ze sztangą 2s
    Wspięcia na palce na jednej nodze (max)
    spięcia mięśni brzucha 3x max
    skłony boczne 3x

    B
    wykroki z hantlami 3s
    sciąganie drążka do klatki 3s
    Unoszenie tułowia z opadu 3s
    wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
    Arnoldki 3s
    modlitewnik 2s
    pompki na poręczach 2s
    Wspięcia na palce na jednej nodze (max)
    spięcia mięśni brzucha 3x max
    skłony boczne 3x

    C
    przysiady ze sztanga na klatce 3s
    wiosłowanie sztangą 3s
    szrugsy 3s
    Rozpiętki na ławce skośnej 3s
    Wyciskanie sztangielek 3s
    Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z obrotem nadgarstka 2s
    wyciskanie sztangi wąsko 2s
    Uginanie nadgarska ze sztangą nachwytem 2s
    Wspięcia na palce na jednej nodze (max)
    spięcia mięśni brzucha 3x max
    skłony boczne 3x

    Bardzo proszę o wszelkie rady. Z góry dziękuję.
    Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Rozdziel przysiady i MC.
    Skoro dajesz MC, to nie potrzeba Ci unoszenia tułowia z opadu.
    Modlitewnik zamień na uginanie hantlami chwytem młotkowym.
    Jeden przysiad zamień na uginanie nóg leżąc na brzuchu.
    Wywal rozpiętki - ćwiczenie izolowane.
    Łydki wystarczy trenować raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu.
    Zamiast jednego/dwóch spięć daj coś w stylu unoszenia nóg do pionu (na dolną część brzucha). Po za tym jedne skłony boczne możesz zamienić na skręty tułowia.
    Jedne szrugsy dąłbym np w oparciu o ławkę lub coś w tym stylu, żeby to ćwiczenie troszkę urozmaicić.

    pzdr
    • 1

    #3
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    A więc poprawiamy :)

    A
    wykroki z hantlami 3s
    MC 3s
    wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
    Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
    prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Uginanie nadgarska ze sztangą 2s
    Wspięcia na palce na jednej nodze (max)
    spięcia mięśni brzucha 3x max
    skłony boczne 3x

    B
    przysiady sztanga za karkiem 3s
    sciąganie drążka do klatki 3s
    szrugsy hantlami stojąc 3s
    wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
    Arnoldki 3s
    uginanie hantlami chwytem młotkowym 2s
    pompki na poręczach 2s
    Wspięcia na palce na jednej nodze (max)
    kółko do ćwiczeń 3x

    C
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
    wiosłowanie sztangą 3s
    szrugsy sztangą siedząc 3s
    wyciskanie hantli na ławce prostej 3s
    Wyciskanie sztangielek 3s
    Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z obrotem nadgarstka 2s
    wyciskanie sztangi wąsko 2s
    Uginanie nadgarska ze sztangą nachwytem 2s
    unoszenie kolan w leżeniu 3x max
    skręty tułowia ze sztangą 3x

    lepiej troszkę? :)
    • 0

    #4
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Zdecydowanie.
    Możesz w "C" zamienić wycisk na płaskiej, na wycisk sztangielek złączonych młotkowo, lub wycisk na płaskiej z supinacją.

    pzdr
    • 1

    #5
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Ok. Dzięki za rady.

    Nikt nic nie ma więcej do dodania? Od poniedziałku bym zaczynał.

    Jeszcze pytanko mam o system 12-10-8.

    Czy na rzeźbę nie będzie za mało?

    Czy schodząć do mniejszej liczby powtórzeń zwiększać ciężar?

    Pozdrawiam
    • 0

    #6
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Na rzeźbę to nie są powtórzenia, tylko dieta. Ale przy redukcji dobrze jest zwiększyć powtórzenia, np 15/12/10(8).
    Ale zastanów się czy przy takim stażu warto rozpoczynać redukcję?

    Jeżeli robisz masę to możesz zwiększać, lub nie - istnieją dwie szkoły. Sam sprawdź co najlepiej na Ciebie działa.


    pzdr
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko