Witam,

Do tej pory ćwiczyłem sobie 2-3 miesiące w domu stosując plan kupiony na plany.suple.net. Od kwietnia ruszam na siłownię. Mam małą kameralną siłownię pod domem, niestety dość słabo wyposażoną, nie ma np. drążka(stąd brak go w moim planie). Lepszy jednak rydz niż nic :)

Wydaje mi się, że FBW będzie dla mnie najbardziej odpowiedni.Poczytałem o FBW i ułożyłem sobie taki o to plan:

Zakresy powtórzeń 12/10/8.

A
przysiady sztanga za karkiem 3s
MC 3s
szrugsy 3s
wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
prostowanie ramion na wyciągu 2s
Uginanie nadgarska ze sztangą 2s
Wspięcia na palce na jednej nodze (max)
spięcia mięśni brzucha 3x max
skłony boczne 3x

B
wykroki z hantlami 3s
sciąganie drążka do klatki 3s
Unoszenie tułowia z opadu 3s
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Arnoldki 3s
modlitewnik 2s
pompki na poręczach 2s
Wspięcia na palce na jednej nodze (max)
spięcia mięśni brzucha 3x max
skłony boczne 3x

C
przysiady ze sztanga na klatce 3s
wiosłowanie sztangą 3s
szrugsy 3s
Rozpiętki na ławce skośnej 3s
Wyciskanie sztangielek 3s
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z obrotem nadgarstka 2s
wyciskanie sztangi wąsko 2s
Uginanie nadgarska ze sztangą nachwytem 2s
Wspięcia na palce na jednej nodze (max)
spięcia mięśni brzucha 3x max
skłony boczne 3x

Bardzo proszę o wszelkie rady. Z góry dziękuję.
Pozdrawiam

Rozdziel przysiady i MC.
Skoro dajesz MC, to nie potrzeba Ci unoszenia tułowia z opadu.
Modlitewnik zamień na uginanie hantlami chwytem młotkowym.
Jeden przysiad zamień na uginanie nóg leżąc na brzuchu.
Wywal rozpiętki - ćwiczenie izolowane.
Łydki wystarczy trenować raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu.
Zamiast jednego/dwóch spięć daj coś w stylu unoszenia nóg do pionu (na dolną część brzucha). Po za tym jedne skłony boczne możesz zamienić na skręty tułowia.
Jedne szrugsy dąłbym np w oparciu o ławkę lub coś w tym stylu, żeby to ćwiczenie troszkę urozmaicić.

pzdr

A więc poprawiamy :)

A
wykroki z hantlami 3s
MC 3s
wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
prostowanie ramion na wyciągu 2s
Uginanie nadgarska ze sztangą 2s
Wspięcia na palce na jednej nodze (max)
spięcia mięśni brzucha 3x max
skłony boczne 3x

B
przysiady sztanga za karkiem 3s
sciąganie drążka do klatki 3s
szrugsy hantlami stojąc 3s
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Arnoldki 3s
uginanie hantlami chwytem młotkowym 2s
pompki na poręczach 2s
Wspięcia na palce na jednej nodze (max)
kółko do ćwiczeń 3x

C
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
wiosłowanie sztangą 3s
szrugsy sztangą siedząc 3s
wyciskanie hantli na ławce prostej 3s
Wyciskanie sztangielek 3s
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z obrotem nadgarstka 2s
wyciskanie sztangi wąsko 2s
Uginanie nadgarska ze sztangą nachwytem 2s
unoszenie kolan w leżeniu 3x max
skręty tułowia ze sztangą 3x

lepiej troszkę? :)

Zdecydowanie.
Możesz w "C" zamienić wycisk na płaskiej, na wycisk sztangielek złączonych młotkowo, lub wycisk na płaskiej z supinacją.

pzdr

Ok. Dzięki za rady.

Nikt nic nie ma więcej do dodania? Od poniedziałku bym zaczynał.

Jeszcze pytanko mam o system 12-10-8.

Czy na rzeźbę nie będzie za mało?

Czy schodząć do mniejszej liczby powtórzeń zwiększać ciężar?

Pozdrawiam

Na rzeźbę to nie są powtórzenia, tylko dieta. Ale przy redukcji dobrze jest zwiększyć powtórzenia, np 15/12/10(8).
Ale zastanów się czy przy takim stażu warto rozpoczynać redukcję?

Jeżeli robisz masę to możesz zwiększać, lub nie - istnieją dwie szkoły. Sam sprawdź co najlepiej na Ciebie działa.


pzdr