Trening FBW do oceny

Witam!

Jako, że zaczynam swoją przygodę z siłownią postanowiłem startować z FBW.
Zamierzam robić FBW przez miesiąc, bądź półtora miesiąca.

Pierwsze 2 tyg. mam zamiar robić po 2x w tyg. a następne 4 po 3x w tyg.

Zmodernizowałem nieco plan FBW z tego posta:
Full Body Workout - FBW

Plan 2x w tygodniu:

Poniedziałek:
>Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s (8 powtórzeń)
-Wspięcia na palcach 2s (15 powtórzeń)
>Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s (6 powtórzeń)
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s (8 powtórzeń)
>Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s (10-12 powtórzeń)
-Rozpiętki na ławce skośnej 3s (8 powtórzeń)
>Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s (6 powtórzeń)
-Wyciskanie żołnierskie 2s (6 powtórzeń)
>Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s (12 powtórzeń)
>Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 3s (10 powtórzeń)
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s (10 powtórzeń)

Środa/Czwartek:
>Nogi:
-Wykroki ze sztangielkami/sztangą 3s (10 powtórzeń)
>Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką 3s (8 powtórzeń)
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s (8 powtórzeń)
>Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 4s (10 powtórzeń)
-Rozpiętki ze sztangielkami ławka prosta 3s (6 powtórzeń)
>Barki:
-Wznosy ramion w bok ze sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s (8 powtórzeń)
>Triceps:
-Francuskie wyciskanie oburącz zza głowy 3s (8 powtórzeń)
>Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s (8 powtórzeń)
-Uginanie przedramion ze sztangą z nadchwytem na modlitewniku 3s (8 powtórzeń)

To na tyle jak na razie;)
Planem 3x w tyg. zajmę się jak przyjdzie na to czas;)
Proszę o wyjaśnienie ćwiczenia "-Wznosy ramion w bok ze sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s (8 powtórzeń)".

I proszę o ocenę/zmiany.
Z góry wielkie dzięki;)

Brak prostowników pleców, brak dwugłowych mięśni ud, izolacje - rozpiętki, modlitewnik. Więcej serii na biceps niż na nogi

Dobry FBW opierasz o siad, MC, wiosłowanie, wyciskanie, drążęk, poręcze, a reszta stanowi uzupełnienie, ale nie mogą to być izolacje.

Przy chwili wolnego opracuje jeszcze raz w oparciu o Twoją wypowiedź mlodinho10.
Aż taka tragedia z tym, że więcej jest na biceps niż na nogi? Na każdą partie ma przypadać tyle samo serii? (i powtórzeń?)
Nie chcę za bardzo stosować ćwiczeń obciążających kręgosłóp jak np. MC, bo gdzieś czytałem na forum, że można przez to nie rosnąć:)

Jeżeli technika przy MC będzie prawidłowa to nie zaszkodzi ale wzmocni twój kręgosłup.
Co do planu to cały do poprawy .
Poczytaj tutaj i ułóż plan jeszcze raz i daj do oceny. Radziłbym ci ułożyc 3 plany treningowe A,B,C gdyż zaangażuje to wiecej parti mięsniowych.

-http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Pzdr.

Edytowany przez krakers20068, 20 luty 2012 - 20:12 .

Przy chwili wolnego opracuje jeszcze raz w oparciu o Twoją wypowiedź mlodinho10.
Aż taka tragedia z tym, że więcej jest na biceps niż na nogi? Na każdą partie ma przypadać tyle samo serii? (i powtórzeń?)
Nie chcę za bardzo stosować ćwiczeń obciążających kręgosłóp jak np. MC, bo gdzieś czytałem na forum, że można przez to nie rosnąć:)

No czemu w swoim planie uwzględniłeś siad czy wiosłowanie sztangą, gdzie prostowniki odgrywają rolę stabilizatorów i są również narażone na kontuję jak przy MC ? Przyczyna->skutek. Słabe prostowniki to problem w siadzie i wiosłowaniu.
Czy taka tragedia, że nogi potraktowane po macoszemu, a katujesz biceps ? Tak, tragedia. Mięśnie się stymuluje do wzrostu, a nie zabija - więcej nie oznacza lepiej. Drugi aspekt to taki, że biceps jest malutkim mięśniem, a nogi to połowa Twojego ciała. Im większe partie mięśniowe ćwiczysz tym większa odpowiedź układu nerwowego i hormonów, a więc przełoży się to na siłę i wzrost innych partii mięśniowych.

Przy FBW przyjmij na razie 9 serii w tygodniu na duże (w przypadku 3x tyg będzie to np. dla pleców 3s MC, 3s wiosła, 3s drążka) i 6 serii na mniejsze. Z czasem możesz dołożyć serii i przejść na 12 na duże i 9 na małe. Sam musisz wyczuć co i jak na Ciebie działa. Dobrze przerobione dwie serie na jednej sesji treningowej na triceps czy biceps skutecznie pobudzą je do wzrostu - pamiętaj, że wykonujesz ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni w jednym ćwiczeniu, więc biceps/triceps będą pracować w innych ćwiczeniach jak wiosła, wyciski itd.

Dobra postaram się ułożyć FBW 3x w tyg.:

Poniedziałek:
>Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s
-Wykroki ze sztangielkami/sztangą 3s
>Plecy:
-Podciąganie się na drążku szeroko 3s
-Wiosłowanie sztangielką 3s
>Klatka:
-Wyciskanie sztangi ławka w poziomie 3s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
>Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
-Unoszenie sztangi/sztangielek w przód 3s
>Triceps:
-Odwrotne pompki 2s
-Prostowanie przedramion na wyciągu z nachwytem 3s
>Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 3s
-Uginanie przedramion zhantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 2s
>Brzuch:
-Brzuszki na ławce skośnej(głowa w dół) 3s
>Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą z nachwytem 3s

Środa:
>Nogi:
-Przysiad wykroczny 3s
>Plecy:
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
>Klatka:
-Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
>Barki:
-Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
>Triceps:
-Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s
>Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
>Brzuch:
-Brzuszki na ławce skośnej(głowa w dół) 3s
>Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s

Czwartek:
>Nogi:
-BRAK
>Plecy:
-Matrwy Ciąg 3s
>Klatka:
-Rozpiętki/Wyciskanie sztanki głową w dół 3s
>Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 3s
>Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s
>Biceps:
-Uginanie ramion na przemian w chwycie młotkowym/w oparciu o kolano 3s
>Brzuch:
-Brzuszki na ławce skośnej(głowa w dół) 3s
>Przedramię:
-Obracanie sztangielek 3s

Proszę dajcie jakieś ćwiczenie do czwartku na nogi bo kompletnie nie mam pomysłu:(
Myślę, że dobra robota:) Nie wiem czy nie wyrzucić brzucha i przedramienia ze środy - jak myślicie?
Może trzeba sredukować ilość serii?
Może cokolwiek jeszcze trzeba poprawić?
Ściśle opracowane na podstawie artykułu o FBW z tego forum;)

Mam na nogi w czwartek - Wspięcia na palce stojąc 3s

Myslę, że teraz bd git:)

Proszę kogoś o sprawdzenie, bo nie wiem, czy coś zmieniać.

Chyba zle przeczytałes artykuł o FBW Na każdą partię mieśniową ma byc po jednym cwiczeniu , a ty masz np. w planie A po 2 cwiczenia na partie.

Na każdą partię mieśniową ma byc po jednym cwiczeniu

Sorry, tego nie wyłapałem

Poniedziałek:
>Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s
>Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką 3s
>Klatka:
-Wyciskanie sztangi ławka w poziomie 3s
>Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
>Triceps:
-Prostowanie przedramion na wyciągu z nachwytem 3s
>Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 3s
>Brzuch:
-Brzuszki na ławce skośnej(głowa w dół) 3s
>Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą z nachwytem 3s

Reszta zostaje;)
Teraz dobrze?

No już lepiej .
Wiec tak:
-Unikaj cwiczeń izolowanych (FBW opiera sie na wolnych ciężarach , bez maszyn wyciągów itp.
-w A daj na plecy wiosłowanie sztangą zamiast sztangielką.
-j/w wyrzuc z tricepsa Prostowanie przedramion na wyciągu z nachwytem daj np. pompki na poręczach
-Przedramie przy twoim stażu bym ograniczył do jednego cwiczenia w tygodniu.
-w B zmien wiosłowanie na drązek
-w C na nogi daj cos na dwugłowe uda np. Uginanie nóg leżąc na maszynie
-j/w w barkach wyrzucił bym wyciskanie zza głowy gdyż jest to cwiczenie kontuzjogenne na np . arnoldki
-j/w w tricepsie wywal prostowanie ramion na wyciągu daj np. wyciskanie sztangi wąsko.
Pzdr.

Edytowany przez krakers20068, 21 luty 2012 - 11:27 .

Więc tak:

Poniedziałek:
>Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s
>Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3s
>Klatka:
-Wyciskanie sztangi ławka w poziomie 3s
>Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
>Triceps:
-Odwrotne pompki 3s
>Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 3s
>Brzuch:
-Brzuszki na ławce skośnej(głowa w dół) 3s

Środa:
>Nogi:
-Przysiad wykroczny 3s
>Plecy:
-Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 3s
>Klatka:
-Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
>Barki:
-Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
>Triceps:
-Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s
>Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
>Brzuch:
-Brzuszki na ławce skośnej(głowa w dół) 3s
>Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s / -Uginanie nadgarstków ze sztangą z nachwytem 3s

Czwartek:
>Nogi:
-Uginanie nóg leżąc na maszynie 3s
>Plecy:
-Matrwy Ciąg 3s
>Klatka:
-Rozpiętki/Wyciskanie sztanki głową w dół 3s
>Barki:
-Arnoldki 3s
>Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąsko 3s
>Biceps:
-Uginanie ramion na przemian w chwycie młotkowym/w oparciu o kolano 3s
>Brzuch:
-Brzuszki na ławce skośnej(głowa w dół) 3s

JAK TERAZ?

To jak mogę ćwiczyć tym planem? Czy jest jakieś lepszy wyjście?