Witam ułożyłem fbw i chciałbym aby ktos sprawdził czy sie nadaje. Chodziłem 2 miesieace systematycznie na siłownie, pozniej miałem krótką przerwe i chciałbym zacząć od nowa. Prosze o opinie i ewentualne poprawki.



A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 3s
Triceps: pompki na poreczy 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2/3s
Łydki: Wspięcie na palce stojąc 2s

B
Nogi:Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3s
Plecy:Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos góra 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2/3s
Łydki: Wspięcie na palce siedząc 2s

C
Nogi:Wypychanie nóg na suwnicy 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce skos gora 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:wyciskanie francuskie jednorącz 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku 2/3s
Łydki: Wspięcie na palce stojąc 2s

Brak MC, brak ćwiczenia na dwugłowe uda, wszystkie ćwiczenia w barkach są na przedni akton.
W c na nogi daj uginanie podudzi leżąc a na plecy MC.
W b na barki daj unoszenie ramion bokiem a w c unoszenie ramion w opadzie ( klata na kolanach).

Brak MC, brak ćwiczenia na dwugłowe uda, wszystkie ćwiczenia w barkach są na przedni akton.
W c na nogi daj uginanie podudzi leżąc a na plecy MC.
W b na barki daj unoszenie ramion bokiem a w c unoszenie ramion w opadzie ( klata na kolanach).

Dzieki za odpowiedz, na taką odpowiedz czekałem.Poprawiłem troche plan ,kolejnosc w niektorych cwiczeniach została zmieniona zeby dzien treningowy nie był za mocno przeładowany.Mam nadzieje ze teraz bedzie dobry.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 3s
Triceps: pompki na poreczy 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2/3s
Łydki: Wspięcie na palce stojąc 2s

B
Nogi:Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Plecy:Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos góra 3s
Barki:unoszenie ramion bokiem 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2/3s
Łydki: Wspięcie na palce siedząc 2s

C
Nogi:Wypychanie nóg na suwnicy 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s
Martwy ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce skos gora 3s
Barki:unoszenie ramion w opadzie ( klata na kolanach) 3s
Triceps:wyciskanie francuskie jednorącz 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku 2/3s
Łydki: Wspięcie na palce stojąc 2s

2 zestawy to MAX dla Ciebie , a nawet 1 by starczył , żadne modlitewniki i inne bajery , zabierz sie za konkretny trening. Maksymalnie 3 razy w tygodniu po 4-5 złożonych ćwiczeń. Przykład 1 zestawu
Przysiad
Rumuński martwy ciąg
Pompki na poręczach
Wiosłowanie
Wyciskanie stojąc

2 zestawy to MAX dla Ciebie , a nawet 1 by starczył , żadne modlitewniki i inne bajery , zabierz sie za konkretny trening. Maksymalnie 3 razy w tygodniu po 4-5 złożonych ćwiczeń. Przykład 1 zestawu
Przysiad
Rumuński martwy ciąg
Pompki na poręczach
Wiosłowanie
Wyciskanie stojąc

Gdyby ułożył jeden zestaw to musiał by po miesiącu dorzucić drugi a później trzeci a tak może wykonywać taki trening 2-3 miesiące więc to prawie bez róznicy.


Co do planu to nie zrozumiałeś do końca.
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s -lepsze było by podciąganie szerokim nachwytem
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 3s
Triceps: pompki na poreczy 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2/3s
Łydki: Wspięcie na palce stojąc 2s

B
Nogi:Wypychanie nóg na suwnicy 3s Przysiad wykroczny też byłby niezłym rozwiązaniem
Plecy:Wiosło sztangą bądź sztangielkami 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos góra 3s
Barki:unoszenie ramion bokiem 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2/3s
Łydki: Wspięcie na palce siedząc 2s

C
Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce skos gora 3s
Barki:unoszenie ramion w opadzie ( klata na kolanach) 3s
Triceps:wyciskanie francuskie jednorącz 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku 2/3s
Łydki: Wspięcie na palce stojąc 2s

Edit: Zakres powtórzeń jaki Cię obowiązuje to 10-12 i nie schodź na razie poniżej pułapu 9-10 powtórzeń

Edytowany przez duch_ma, 15 wrzesień 2011 - 19:01 .

duch_ma dzieki za pomoc jestes Wielki. Chcę poćwiczyc tym planem jakis 1-2 miesiace , a póżniej przerzucić sie na split 3 dniowy.
A co do tego -Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s -lepsze było by podciąganie szerokim nachwytem- to podciagałem sie zawsze na rozgrzewce przed treningiem szerokim nachwytem wiec dalej to bedę kontynuował, wiec pozostane przy sciaganiu drażka.

Edytowany przez Deremis, 15 wrzesień 2011 - 21:10 .

Możecie mi wytłumaczyć co chcecie osiągnąć stosując rozpiętki , maszyny , prostowania , uginania i te wszystkie brednie w fbw ?
Jak już to zrobicie to możemy dyskutować dalej.

Autorze - możesz ćwiczyć tym planem i przekonać sie że nic z tego nie będzie , albo zacisnąć zęby i trenować ciężko a nie długo.

PS. mój staż 3,5 roku trenuje od 7 tygodni jednym zestawem fbw , nigdy więcej jak dwoma , więc po do dokładać kolejny ?

Możecie mi wytłumaczyć co chcecie osiągnąć stosując rozpiętki , maszyny , prostowania , uginania i te wszystkie brednie w fbw ?
Jak już to zrobicie to możemy dyskutować dalej.

Autorze - możesz ćwiczyć tym planem i przekonać sie że nic z tego nie będzie , albo zacisnąć zęby i trenować ciężko a nie długo.

PS. mój staż 3,5 roku trenuje od 7 tygodni jednym zestawem fbw , nigdy więcej jak dwoma , więc po do dokładać kolejny ?

Więcej zestawów układa się po to aby zaskakiwać organizm coraz to nowym treningiem i również dla tego, że trening jest ciekawszy ( mniej monotonny).
To fakt, że w FBW najlepiej stosować podstawowe, wielostawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach i nie zamierzam z tym polemizować. Mimo to w przypadku kogoś kto dopiero zaczyna przygodę z treningiem odejście od tej zasady nie jest zbrodnią. Organizm kogoś takiego z racji małego przyzwyczajenia do wysiłku i tak świetnie reaguje na trening więc efekty będą. Zresztą nikt z początkujących i tak nie będzie chciał uprawiać FBW w jego surowej formie więc lepiej pomóc im w odpowiednim ułożeniu tych uginań i ćwiczeń na maszynach niż przekonywać do swoich idei. Tak czy inaczej wyjdzie na plus a z prawdziwym FBW kolega może jeszcze zaczekać, zwłaszcza, że ten jego trening jest ok.

Wszystko pięknie , aczkolwiek:

- aby zaskakiwać mięsnie wystarczy poprostu zmieniać obciążenie , ilość seri , powtórzenie , tempo , skracać przerwy itp. kto powiedział że to zmiana ćwiczeń ?

- pewnie że u początkującego mięśnie reagują na każdy bodziec , ale zastanówmy sie co spowoduje większy wyrzut hormonu wzrostu , testosteronu itp. Rozpiętki czy WL ? prostowanie nóg czy Przysiady ? Ściąganie drążka czy ciężkie wiosło ?

- poza tym na co nowicjuszowi izolacje , każdemu radze i będe radzić skupić sie na podstawach i szybciej osiąganie lepszą technike i wyniki w ciągu siadzie wl drążku tym lepiej rozwinie muskulature to logiczne

i żeby była jasność nie kłóce sie , tylko wypowiadam swoje zdanie , chce pomagać innym i to robie , jeśli ktoś ma to w dupie to niech dalej ćwiczy jak chce , owszem jeśli ktoś to robi dla przyjemnośći niema problemu , ja tylko sugeruje co zrobić aby mieć efekty. Na własnym przykładzie dodam że po roku ćwiczeń miałem w łapie 37cm , jak zaczynałem 29 a przez ten rok robiłem tylko ugiananie ze sztangą na biceps i dipsy na triceps i to tylko kilka razy przez cały rok! Dlatego wiem jak ważne są podstawy

Wszystko pięknie , aczkolwiek:

- aby zaskakiwać mięsnie wystarczy poprostu zmieniać obciążenie , ilość seri , powtórzenie , tempo , skracać przerwy itp. kto powiedział że to zmiana ćwiczeń ?

- pewnie że u początkującego mięśnie reagują na każdy bodziec , ale zastanówmy sie co spowoduje większy wyrzut hormonu wzrostu , testosteronu itp. Rozpiętki czy WL ? prostowanie nóg czy Przysiady ? Ściąganie drążka czy ciężkie wiosło ?

- poza tym na co nowicjuszowi izolacje , każdemu radze i będe radzić skupić sie na podstawach i szybciej osiąganie lepszą technike i wyniki w ciągu siadzie wl drążku tym lepiej rozwinie muskulature to logiczne

i żeby była jasność nie kłóce sie , tylko wypowiadam swoje zdanie , chce pomagać innym i to robie , jeśli ktoś ma to w dupie to niech dalej ćwiczy jak chce , owszem jeśli ktoś to robi dla przyjemnośći niema problemu , ja tylko sugeruje co zrobić aby mieć efekty. Na własnym przykładzie dodam że po roku ćwiczeń miałem w łapie 37cm , jak zaczynałem 29 a przez ten rok robiłem tylko ugiananie ze sztangą na biceps i dipsy na triceps i to tylko kilka razy przez cały rok! Dlatego wiem jak ważne są podstawy

Po pierwsze, jasność jest. Po drugie, nikt tu nawet nie ma zamiaru się kłócić. Po trzecie, jak napisałem po wyżej nawet polemizować nie zamierzam bo przyznaję Ci racje. Sam skończyłem właśnie FBW a teraz robię P&P i w obu treningach podstawą są ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami. W poprzednim poście chciałem tylko unaocznić sposób w jaki podchodzą do treningu początkujący, wszyscy chcieliby od razu trenować split naszpikowany izolacjami lub wykonywać program jakiegoś zawodowca.
Więc w porównaniu do nich nasz kolega i tak wykazuje wzorowe podejście. Efekty tak jak już pisałem osiągnie całkiem niezłe bo jego organizm reaguje jeszcze na każde ćwiczenie a po za tym następnym razem czerpiąc z doświadczenia, które nabierze będzie mógł porównać korzyści jakie wynikają z różnego podejścia do treningu.
Rozumie, że chcesz jak najlepiej ale po pierwsze puki co to prawie żadna różnica a po drugie musisz wziąć pod uwagę fakt iż izolacje są mniej kontuzjogenne a więc i bezpieczniejsze dla ludzi, którzy nie potrafią wykonać w pełni poprawnie przysiadu, Mc czy wiosła z dużym obciążeniem.

Dla mnie ten trenig wydaje sie dobry, na pewno nacie racje ze powinienen wykonywac wszystkie cwiczenai z wolnynymi ciezarami. Z pewnoscia przyniesie mi on efekty, moze nie takie jakie bym osiągnał gdybym zastosował sie do wszystkich waszych rad , ale wyjdzie mi on na dobre. Wiec dzieki za rady i wskazówki. Z siłownią miałem wiele razy do czynienia nie zawsze sie przykładałem, ale teraz chciałbym to zmienic , cwiczyc ciężko i sie nie poddawac, zeby ten czas nie byl stracony ,motywacja jest wiec jakoś bedzie.

Dla mnie ten trenig wydaje sie dobry, na pewno nacie racje ze powinienen wykonywac wszystkie cwiczenai z wolnynymi ciezarami. Z pewnoscia przyniesie mi on efekty, moze nie takie jakie bym osiągnał gdybym zastosował sie do wszystkich waszych rad , ale wyjdzie mi on na dobre. Wiec dzieki za rady i wskazówki. Z siłownią miałem wiele razy do czynienia nie zawsze sie przykładałem, ale teraz chciałbym to zmienic , cwiczyc ciężko i sie nie poddawac, zeby ten czas nie byl stracony ,motywacja jest wiec jakoś bedzie.

Trening jest ok i efekty na pewno będą.