Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FBW do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lZoltaRl

lZoltaRl

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 45 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam,

    Jako osoba początkująca swoje treningi będę opierał o FBW, 3 razy w tygodniu, metodą 15-10-5, lub 16-12-8. Pojednyńczym zestawem, oto co wykombinowałem, myślę że będzie Ok.

    Uda:
    - Przysiad ze sztangą na barkach
    - Martwy ciąg na prostych nogach

    Plecy:
    - Martwy ciąg
    - Wiosłowanie sztangą

    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
    - Rozpiętki na ławce poziomej

    Barki:
    - Unoszenie sztangielek na boki
    - Wyciskanie sztangi zza głowy

    Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangą
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

    Triceps:
    - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc

    Łydki:
    - Wspięcia na palce stojąc

    Przedramię:
    - Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
    - Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem

    Brzuch:
    - Unoszenie kolan w leżeniu płasko
    - Spięcia brzucha leżąc
    - Scyzoryki

    Kaptury:
    - Szrugsy

    Pozdrawiam!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Kosin10

    Kosin10

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szepietowo
    • Staż [mies.]: 50
    Nie wiem czy obciążenie na plecy nie będzie za duże przy 2 martwych ciągach
    • 1

    #3
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    W FBW masz robić po jednym ćwiczeniu na partie. Ułóż sobie 2 zestawy, jak to podzielisz to będzie. Tylko rozdziel Przysiad z MC klasycznym, tego na prostych juz nie rób. Dodaj poręcze i podciąganie na drążku.
    • 1

    #4
    lZoltaRl

    lZoltaRl

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Ok, pytanko do "..po jednym ćwiczeniu na partie..", jako przykład dam ćwiczenia na uda:

    - Przysiad ze sztangą na barkach
    - Uginanie nóg na maszynie leżąc

    Przysiad działa na przednią część ud, uginanie na tylną, zatem oba te ćwiczenia miałbym wykonać na jednym treningu?
    • 0

    #5
    Jołek

    Jołek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 187 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: ---->
    Jedno ćwiczenie na jedną partie mięśni. Czyli na uda np: Przysiad ze sztangą na barkach w następnej rozpisce napiszesz Uginanie nóg na maszynie leżąc.
    Po prostu masz dwie rozpiski np. w pn ćwiczysz rozpiską "A" w czwartek "B" i tak ciągle.
    • 1

    #6
    lZoltaRl

    lZoltaRl

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak, wiem. Chodziło mi raczej o to, czy w obu zestawch wykonac oba cwiczenia ze względu na działanie innych mięśni podczas wykonywania. Przysiad - przednia część uda (tylna odpoczywa), uginanie tylna część (przednia odpoczywa). Korzystałem z Atlasu Ćwiczeń KFD

    Edytowany przez lZoltaRl, 29 sierpień 2011 - 23:31 .

    • 0

    #7
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Nie, jednego dnia robisz przód, innego tył. Dlatego w FBW ćwiczenia mają być jak najbardziej złożone.

    Idąc Twoim tokiem rozumowania, na barki musiałbyś 3 ćw. robić - przód, bok i tył.
    • 1

    #8
    lZoltaRl

    lZoltaRl

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    No cóż, tak na szybko coś takiego mi wyszło:
    Zestaw C tylko po to, by wykonywać trzy różne ćwiczenia na plecy (inne mięśnie).

    Zestaw A:

    Uda: Przysiad ze sztangą na barkach
    Plecy: Martwy ciąg
    Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi, skos górny
    Barki: Wyciskanie sztangielek
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz
    Łydki: Wspięcia na palce stojąc
    Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
    Brzuch: Spięcia brzucha leżąc
    Kaptury: Wznosy barków "szrugsy"

    Zestaw B:

    Uda: Ugianie nóg ze sztangielką między stopami
    Plecy: Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
    Klatka piersiowa: Rozpiętki na ławce skos górny
    Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz
    Łydki: Wspięcia na palce stojąc (ewentualnie odwrotne)
    Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
    Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku
    Kaptury: Wznosy barków "szrugsy"

    Zestaw C:

    Uda: Przysiad ze sztangą z przodu
    Plecy: Podciąganie na drążku
    Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi, skos górny
    Barki: Wyciskanie żołnierskie
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz
    Łydki: Wspięcia na palce stojąc
    Przedramię: Obracanie przedramion ze sztangielkami
    Brzuch: Scyzoryki
    Kaptury: Wznosy barków "szrugsy"

    Edytowany przez lZoltaRl, 30 sierpień 2011 - 14:31 .

    • 0

    #9
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jak dla mnie przeładowane totalnie. Chyba, że będziesz robił po 2 serie każdego ćwiczenia. Kaptury, brzuch, łydki, przedramię (wg mnie nie ma na nie miejsc w FBW) możesz spokojnie dać w 1-2 dniach a nie w 3.
    Najpierw triceps później biceps.
    • 1

    #10
    lZoltaRl

    lZoltaRl

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Być może, teraz coś innego, rozdzielenie planu z pierwszego postu i kilka zmian, skorzystałem też z porady Pobyku_MASA.

    Zestaw A:

    Uda: Przysiad ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Martwy ciąg 3s
    Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi, skos górny 3s
    Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 2s
    Łydki: Wspięcia na palce stojąc 2s
    Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 2s
    Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 2s
    Kaptury: Wznosy barków "szrugsy" 2s

    Zestaw B:

    Uda: Ugianie nóg ze sztangielką między stopami 3s
    Plecy: Podciąganie na drążku 3s
    Klatka piersiowa: Rozpiętki na ławce skos górny 3s
    Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami 2s
    Łydki: Wspięcia na palce stojąc 2s
    Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s
    Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
    Kaptury: Wznosy barków "szrugsy" 2s

    Kaptury, brzuch, łydki, przedramię (wg mnie nie ma na nie miejsc w FBW)

    Wtedy trudno było by to nazwać treningiem całego ciała, tak mi się wydaje.
    • 0

    #11
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1696 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1000
    Nogi dla mnie ok.
    Plecy- wychodzi podział na A i B a brak C. Dlaczego? Plecy bez wiosłowania to moim zdaniem słaby trening.
    Klatka- robiłbym skos górny i płaską.
    Barki- brak czegoś konkretnego na bok i znowu zaniedbujemy jedną częśc mięśnia. Przydałby się wariant C.
    Triceps- dwa razy to samo, więc trzeba zmienic.
    Biceps- ok.
    • 1

    #12
    lZoltaRl

    lZoltaRl

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Oto co mi wyszło. Rozpisane na podstawie sprawdzonego treningu użytkownika KDF.pl. Teraz myślę że będzie Ok.

    Zestaw A:

    Uda: Przysiad ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Martwy ciąg 3s
    Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi, skos górny 3s
    Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 2s
    Łydki: Wspięcia na palce stojąc 2s
    Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 2s
    Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 2s
    Kaptury: Wznosy barków "szrugsy" 2s

    Zestaw B:

    Uda: Ugianie nóg ze sztangielką między stopami 3s
    Plecy: Podciąganie na drążku do klatki 3s
    Klatka piersiowa: Rozpiętki na ławce skos górny 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
    Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami 2s
    Łydki: Odwrotne wspięcia stojąc 2s
    Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s
    Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
    Kaptury: Wznosy barków "szrugsy" 2s

    Zestaw C:

    Uda: Hack przysiad ze sztangą 3s
    Plecy: Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3s
    Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
    Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
    Triceps: Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s
    Łydki: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 2s
    Przedramię: Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s
    Brzuch: Skręty ze sztangą na barkach 2s
    Kaptury: Wznosy barków "szrugsy" 2s

    Edytowany przez lZoltaRl, 31 sierpień 2011 - 11:36 .

    • 0

    #13
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1696 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1000
    W treningu A masz i przysiad i martwy ciąg. Martwy dałbym w inny dzień tak, żeby te dwa cięzkie cwiczenia nie były łączone na jednym treningu. Tyle, że to już kosmetyka. Plan ok, tylko nadal w barkach nie widze unoszenia bokiem a moim zdaniem nie ma sensu zaniedbywac tylnego aktonu. Jednak inni powiedzą Ci, że P&P skupia się na podstawach więc rób jak uważasz. To już moje drobne uwagi- kosmetyka.
    • 1

    #14
    lZoltaRl

    lZoltaRl

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    @bebech
    Posłuchałem twoich rad wcześniej i w zestawie C zamieściłem Unoszenie sztangielek w opadzie - "Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: naramienny akton tylny" Chyba o to chodziło?
    • 0

    #15
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1696 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1000
    Unoszenie sztangielek w opadzie działa na tylny akton.
    Unoszenie sztangielek ( nie w opadzie ) działa na bok barków. Mi chodziło o to ;)
    • 1

    #16
    lZoltaRl

    lZoltaRl

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    @bebech
    Więc zmiana "Wyciskanie sztangi sprzed głowy" na "Unoszenie sztangielek bokiem", będzie jak najbardziej na miejscu. Dopiero teraz zauważyłem, że są tu dwa ćwiczenia w głownej mierze działający na akton przedni, gdy nastąpi zmiana jak już w/w będzie ok, trzy ćwiczenia i każde działa na inny akton, przedni, boczny i tylni.
    • 0

    #17
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1696 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1000
    Dla mnie ok.
    • 0

    #18
    lZoltaRl

    lZoltaRl

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Zestaw A:

    Uda: Ugianie nóg ze sztangielką między stopami 3s
    Plecy: Martwy ciąg 3s
    Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi, skos górny 3s
    Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 2s
    Łydki: Wspięcia na palce stojąc 2s
    Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 2s
    Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 2s
    Kaptury: Wznosy barków "szrugsy" 2s

    Zestaw B:

    Uda: Przysiad ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Podciąganie na drążku do klatki 3s
    Klatka piersiowa: Rozpiętki na ławce skos górny 3s
    Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s
    Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami 2s
    Łydki: Odwrotne wspięcia stojąc 2s
    Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s
    Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
    Kaptury: Wznosy barków "szrugsy" 2s

    Zestaw C:

    Uda: Hack przysiad ze sztangą 3s
    Plecy: Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3s
    Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
    Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
    Triceps: Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s
    Łydki: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 2s
    Przedramię: Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s
    Brzuch: Skręty ze sztangą na barkach 2s
    Kaptury: Wznosy barków "szrugsy" 2s
    • 0

    #19
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Generalnie ok
    W A wyjątkowo mc dałbym przed uginaniem podudzi z hantlą między stopami.
    • 1

    #20
    lZoltaRl

    lZoltaRl

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    Generalnie ok W A wyjątkowo mc dałbym przed uginaniem podudzi z hantlą między stopami.

    Podejrzewam że z powodu działania przednich mięśni uda. Dzięki za podpowiedź.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników