Trening FBW do oceny

System 5-10-15

A:
Nogi:Przysiady z sztangą ze sztangielkami 3s
Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s PROBLEM
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps/ Biceps: Francuskie wyciskanie za głowy siedząc/Uginanie ramion z sztangą stojąc serie łączone s2
Przedramiona: PROBLEM
Brzuch:brzuszki na ławce rzymskiej 3s

B:
Nogi: PROSTOWaNIE NÓG W SIADZIE 3s
Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3s
Barki: Arnoldki 3s
Kaptury: Szwingusy 3s
Triceps:Wciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Brzuch: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3s

C:
Plecy: ”MARTWY CIĄG” 3s
Nogi: UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s
Łydki: Wspięcia stóp z obciążeniem 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Brzuch:brzuszki na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia 3s


Mam dodatkow pewne wątpliwości i pytania:
1. Plecy tu miałem najawięcej wątpliwości. Drążek jest dlamnie bardzo nieprzyjemnym ćwiczeniem i zanim jeszcze trochę nie zgubię kg wolę go unikać. W poprzednim planie miałem A: ściągnie wyciągu do pleców/do klatki zmiana co tydzień B: wiosłowanie sztangą w opadzie C: MC. Szkoda mi wywalać MC bo to naprawdę dobre ćwiczenie. Wiosłowanie chciałbym zrobić sztangielkami. Brakuje mi 3 ćwiczenia, jakieś pomysły?
2. Brzuch metodą 5-10-15 brzuch też mam tak dociążać by robić max 5 ruchów, czy przy tej parti odpuścić?
3. Nie lubie zgięć nadgarstka, jakie ćwiczenie mógłbym robić raz w tygodniu na przedramie? Nie mam maszyn, ani pomysłów

System 5-10-15

A:
Nogi:Przysiady z sztangą ze sztangielkami 3s to z czym w koncu (to co wiele osob nazywa przysiadem z hantlami, to w rzeczywistosci bardziej mc z hantlami)? najlepiej rob siady ze sztanga z przodu
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s wioslo sztanga/polsztanga
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s wywal, daj wyciskania z klaty
Triceps/ Biceps: Francuskie wyciskanie za głowy siedząc/Uginanie ramion z sztangą stojąc serie łączone s2
Przedramiona: PROBLEM zaczniesz sie podciagac jak czlowiek, nie bedziesz musial tracic czasu na osobne trenowanie przedramion - wywal
Brzuch:brzuszki na ławce rzymskiej 3s kregoslup cie jeszcze nie boli? to zacznie daj zamiast tego unoszenie nog w zwisie na drazku (tu masz tez przedramiona w bonusie)

B:
Nogi: PROSTOWaNIE NÓG W SIADZIE 3s wywal, juz lepiej daj wykroki ze sztanga/hantlami
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3s
Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s wywal i daj podciaganie sie na drazku/ sztandze na stojakach w poziomie (z ewentualnie, dodatkowym obciazeniem)
Barki: Arnoldki 3s
Kaptury: Szwingusy 3s ????? szrugsy? duzy ciezar i duza ilosc powtorzen
Triceps:Wciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s dipsy
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Brzuch: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3s scyzoryki w seriach laczonych ze spieciami (duzo powt.)

C:
Plecy: ”MARTWY CIĄG” 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę)
Nogi: UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s zrob serie laczona. najpierw tak jak masz, a potem na przemian przed soba
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s wyciskanie odwroconym chwytem wasko
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Brzuch:brzuszki na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia 3s w miedzyczasie mozesz robic lydki: Wspięcia stóp z obciążeniem, jak sie da, to na siedzaco, 3s podobnie jak kaptury - duzy ciezar i duzo powt.

w piatkach robisz 5 serii, w 10tkach 4 s, a w 15stkach 3serie. oprocz tego, w glownych cw. zawsze mozna zrobic 1 serie wiecej

pozdro

A:
Nogi: Siady ze sztanga z przodu Pytanie 1
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom
Plecy: wioslo sztangą Pytanie 2
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s wywal, daj wyciskania z klaty PYTANIE 3
Triceps/ Biceps: Francuskie wyciskanie za głowy siedząc/Uginanie ramion z sztangą stojąc serie łączone
Brzuch:brzuszki na ławce rzymskiej 3s kregoslup cie jeszcze nie boli? to zacznie daj zamiast tego unoszenie nog w zwisie na drazku (tu masz tez przedramiona w bonusie)PYTANIE 4

B:
Nogi: PROSTOWaNIE NÓG W SIADZIE 3s wywal, juz lepiej daj wykroki ze sztanga/hantlami Pytanie 5
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
Plecy: podciaganie sie na drazku/ sztandze na stojakach w poziomie (z ewentualnie, dodatkowym obciazeniem)
Barki: Arnoldki 3s
Kaptury:Szrugsy duzy ciezar i duza ilosc powtorzen
Triceps:Wciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s dipsy - Nie mam jeszcze poręczy
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"
Brzuch: scyzoryki w seriach laczonych ze spieciami (duzo powt.)

C:
Plecy: ”MARTWY CIĄG”
Nogi: UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia serie laczona. najpierw tak jak masz, a potem na przemian przed soba
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu wyciskanie odwroconym chwytem wasko
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"
Brzuch:brzuszki na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia 3s w miedzyczasie mozesz robic lydki: Wspięcia stóp z obciążeniem, jak sie da, to na siedzaco, podobnie jak kaptury - duzy ciezar i duzo powt.


Mam jeszcze kilka wątpliwości więc dopytam:
1. Nie mam stojaków i ćwiczę sam. Jeśli zakładam większy ciężar na sztangę to po przysiadam mam problem z odłożeniem sztangi i boje się kontuzji, może jakas alternatywa?
2. Wiosłowanie sztangą robiłem w poprzednim FBW, chciałem zmienić na sztangielkami. Nie warto?
3. Na barki w poprzednim FBW robiłem wyciskanie z klatki, chciałem je zmienić i dałęm arnoldki. To takie dobre ćwiczenie że warto się go trzymać?
4. Rzymska to mój ulubiony przyrząd do brzucha, może Cie to zaskoczy ale dzięki niej pozbyłem się bulów kręgosłupa. Wzmocniłem ten odcinek co wcześniej mi dokuczał. Unoszenie nóg w mojej domowej siłowni jest nie wygodne, jestem za wysoki, a wysokość pomieszczenia za mała
5. Podobna sytuacja jak wcześniej wywaliłem wykroki bo było w poprzednim FBW
6. Z tymi seriami to na każdą partie tak samo, czy np. na bica i trica o jedną mniej?

Edytowany przez El.Santa, 25 czerwiec 2011 - 13:46 .

1. Nie mam stojaków i ćwiczę sam. Jeśli zakładam większy ciężar na sztangę to po przysiadam mam problem z odłożeniem sztangi i boje się kontuzji, może jakas alternatywa? pompki
2. Wiosłowanie sztangą robiłem w poprzednim FBW, chciałem zmienić na sztangielkami. Nie warto? jezeli nie masz przeciwwskazan, wioslo oburacz jest lepsze, ale mozesz sobie zmieniac co tydzien, raz tak, raz tak
3. Na barki w poprzednim FBW robiłem wyciskanie z klatki, chciałem je zmienić i dałęm arnoldki. To takie dobre ćwiczenie że warto się go trzymać? to samo
4. Rzymska to mój ulubiony przyrząd do brzucha, może Cie to zaskoczy ale dzięki niej pozbyłem się bulów kręgosłupa. Wzmocniłem ten odcinek co wcześniej mi dokuczał. wzmocniles przede wszstkim miesnie brzucha, dlatego ci nie dokucza. co nie znaczy, ze nie zacznie znowu. brzuszki na rzymskiej sa nie bezpieczne, szczegolnie z dodatkowym obciazeniem. nie chce mi sie tlumaczyc dlaczego. jest masa lepszych cw, zrobisz co zechcesz. Unoszenie nóg w mojej domowej siłowni jest nie wygodne, jestem za wysoki, a wysokość pomieszczenia za mała. ile masz? ze 2,30? im nizej tym lepiej (stale napiecie miesniowe), a jezeli nie, to unos je lezac (do swiecy)
5. Podobna sytuacja jak wcześniej wywaliłem wykroki bo było w poprzednim FBW to co w 2. jest sporo cw. na nogi (syzyfki, przysiady roznej masci, np na 1 nodze, hacki)
6. Z tymi seriami to na każdą partie tak samo, czy np. na bica i trica o jedną mniej? tak samo, chyba, ze wierzysz, ze 6 serii jest w stanie dostatecznie zmeczyc miesnie na/przez caly tydzien

pozdro