W tym artykule chciałbym pokazać, że trening FBW, to nie tylko „3 serie na duże i 2 serie na małe partie”. Można trochę pokombinować z treningami, doborem ćwiczeń i ilością serii oraz intensywnością.

Od razu trzeba zaznaczyć, że treningi które przytoczę poniżej, nie są wskazane dla początkujących! Minimum stażu to 1,5 roku ciągłych treningów (z czego większość to treningi typu FBW) - jeśli nie zostało inaczej podane w danym podpunkcie.
 
 

1. Trening z użyciem ćwiczeń izolowanych

 

Teraz pewnie ktoś powie „jak to izolacje w FBW? Co on pierdzieli?!” - tak, macie racje, ćw. izolowane nie powinny być ćwiczeniami podstawowymi w planie FBW. Jednak dla ludzi, którzy ćwiczą już sporo czasu (ten trening jet dla ludzi którzy mają staż minimum 2 lata ) i chcą pracować nad detalami, mogą zacząć kombinować z tego typu treningami. Pamiętajmy jednak, aby owe izolacje nie zostały podstawą naszego treningu!
Przykład:

* można zastosować drop set

Jak widać, podstawowymi ćwiczeniami w tym planie są wielostawy – czyli tak jak powinno być. Jednak dodatki ćwiczeń izolowanych lekko uatrakcyjniają ten trening. Jest to warty uwagi plan dla każdego, kto chce się wybić poza schematy.
Konfiguracji tego treningu jest sporo. Ten, to tylko przykład. Serie łączone możemy robić do woli, a również nie musimy ich robić wcale. Kwestia wyboru. Ja jednak polecam łączyć te ćwiczenia.
 

1a. Trening z użyciem ćwiczeń izolowanych – dla osób zaawansowanych (min 3 lata stażu)

 
Tutaj, nie będziemy wplatać ćwiczeń izolowanych do ćwiczeń podstawowych, tylko zrobimy podział na trening A – wielostawy, B – izolacje. Trening na wielostawach będziemy wykonywać na niskim systemie powtórzeń (np. 5x5 będzie dobrą opcją), natomiast trening na izolacjach będzie na wyższych powtórzeniach, z przedziału 8-12.
Przykład:

* może być wykonywany w systemie 5x5.

Trening na 3x w tygodniu, proponuję ćwiczyć systemem stałym ABA. Jeśli ktoś chce ćwiczyć systemem 3/4 dni treningowe w tygodniu, to naprzemiennie ABABA... Mozna również spróbować poćwiczyć dzień po dniu AB-AB--, jednak wtedy zalecam redukcję liczby serii w planie B. Jednak taki system wymusza dobrą znajomość swojego ciała, więc jest polecany tylko dla ludzi z dużym doświadczeniem!
Taki trening na pewno sprawdzi się podczas chęci wyrobienia detali sylwetki.

 

2. Trening oparty o metody superserii i serii łączonych

 

Trening AB, w którym jeden jest złożony z samych superserie, drugi zaś „spokojniejszy”.
Przykład (podobny jest w Przykładowych rozpiskach treningowych):
 

 
Trening wymagający, ale nieźle pompuje i świetnie sprawdza się przy redukcji, ale również przy masówce jako forma odskoczni od typowych treningów.
 
 

3. Trening dla osób chcących poprawić środek klatki

 
Wiele osób zadaje pytania "Jak ruszyć środek klaty? Cała klata fajny zarys tylko ten nieszczęsny środek?! pomocy! " Otóż na takie "dolegliwości" może pomóc taki trening
Przykład

 
* W tych ćwiczeniach proponuję zwiększyć ilość powtórzeń (nawet do 20). Spróbujcie zachować stałe napięcie mięśni i wyczuć pracę środkowej części klaty.
Rozpiętki mają służyć jako swego rodzaju rozluźnienie i rozciągnięcie klaty (można wymienić na siłowe rozpiętki).
 
 

4. Trening dla ludzi chcących poprawić barki

 

Wielu ludzi ma problemy z barkami - po prostu nie rosną, albo nie wyglądają tka jakby chcieli. Z pomocą przychodzi taki trening
Przykład:
 
 

 
* Jakby ktoś nie znał ćwiczenia: http://www.jimcordov...ideos.php?id=40
Wycisk żołnierski robimy ciężko, duże ciężary, może być system 5x5. Do tego w SS dorzucamy "DRDR" (link powyżej) i tutaj robimy serie na wysokich powtórzeniach, 10-15; ciężar średni, z zapasem.
** może być 5x5, jak kto woli. W HP skłaniałbym się właśnie do 5x5.
 
Ogólnie, trening łączy duże ciężary na niskich powtórzeniach z niskimi/średnimi ciężarami na wysokich powtórzeniach. Trening nie jest łatwy - ból, pieczenie barków na porządku dziennym, jednak myslę że efekty po tym treningu są zauważalne. 

Ewentualne zamienniki ćwiczeń: Militarne => Push&Press; Unoszenie w przód => wycisk hantli; 
 
 

5. Trening oparty o metodę "rampy otwartej"
 

Przykład:

* tutaj można zastosować rampę zamkniętą lub nawet stały ciężar+progresja liniowa.
 
W tym treningu nie uwzględniłem małych partii, ze względu na ich duży udział przy treningu większych partii. Jak wiemy, rampa nie ma ograniczonej liczby serii, więc dlatego też małe partie są "ruszone" przy wysokiej liczbie serii na duże partie.
Więcej o metodach treningowych: http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/
Jednak jeśli ktoś czuje niedosyt po takim treningu, to oprócz tego że się powinien bardziej przyłożyć to może dodać po 1 czy max 2 serie na małe partie, jednak należy uważać bo jak wiadomo "więcej nie znaczy lepiej" a w tym treningu, ilośc serii na duże partie jest summa summarum ogromna.

 

6. Trening z elementami dynamiki
 

Dynamika - ważna praktycznie tak samo jak siła statyczna. Bez dynamiki trudno jest mówić o kimś "sprawny fizycznie". Taki trening na pewno podejdzie tym którzy chcą przejść na crossfit lub trenują sztuki walki.

Przykład:

 

Ćwiczenia dobieramy tak, aby na początku, 2 lub 3 ćwiczenia główne, były jak najbardziej dynamiczne, jak najbardziej złożone. Do tych ćwiczeń przykładamy największą uwagę. Ostatnie ćwiczenia, to są tzw. dodatki, czyli w zasadzie wszystko tutaj może się znaleźć (ale raczej nie szedłbym w ćwiczenia izolowane, raczej też złożone, najlepiej połączone w SS aby jeszcze zwiększyć intensywność).
 

7. Trening dla ćwiczących minimum 3 lata.

Trening bardzo wymagający, obszerny. Dlatego też trzeba się do niego przyłożyć ze zdwojoną siłą! Staramy się nie wydłużać niepotrzebnie przerw. Niektore ćwiczenia można połączyć w superserie/serie łączone. Autor: TND

 

 
 

8. Trening, w którym łączymy siłę w podstawowych bojach oraz dynamikę.

 
Przykład:

* można w to miejsce dać High Pull, wtedy zamieniamy kolejność z ćwiczeniem poprzedzającym, aby HP był po przysiadzie

Serie 5x5, możemy wykonywać na podstawie treningu Starting Strength Marka Rippetoe.
Resztę ćwiczeń polecam robić na wyższym zakresie powtórzeń.
Przeznaczenie tego treningu jest takie, aby zwiększyć/utrzymać wyniki w podstawowych bojach, a dodatek w postaci superserii ma podnieść intensywność i trochę urozmaicić nudny, typowo siłowy trening typu 5x5. Taki trening sprawdza się zarówno na masie jak i redukcji.

 

 

9. Trening z większa ilością serii/ćwiczeń

 

Wielu ludzi (najczęściej wiecznych splitowców, z długim stażem) odcina się od FBW mówiąc" 3 serie na klatę? Nic z tego nie będzie...ani pompy ani przyrostów! żenada." Otóż tak nie musi być. Ludzie bardziej zaawansowani, mogą sprobować czegoś takiego:

Przykład:

Trening wydaje się przeładowany co? Dla początkującego tak. Na pewno tak. Dlatego zalecam go dla zaawansowanych. 

Trening ten polega na tym, że w każdym zestawie, trenujemy ciężko dwie partie, a resztę "standardowo" jednak z mniejszym ciężarem aby tylko "poruszyć" daną partię. Jaki cel tego treningu? Otóż na każdej sesji trenujemy całe ciało, jednak więcej czasu poświęcamy na niektóre partie (co na nastepnej sesji się odwraca). Taki system pozwala na dobre "przećwiczenie" mięśni, z jednoczesnym lekkim stymulowaniem całego ciała do wzrostu - czyli można powiedzieć połączenie zalet FBW i treningu dzielonego. Zachęcam do spróbowania

UWAGA - pamiętaj aby obserwować ciało - dla niektórych tyle serii może być za dużo - regeneracja ważna sprawa! Także dieta, suplementacja, regeneracja, wszystko dopięte na ostatni guzik, bo inaczej może być więcej szkody niż pożytku!

 

 

 

Artykuł opracowany przez TeamKFD dla potrzeb użytkowników KFD.pl
Kopiowanie bez zgody autorów zabronione.

Edytowany przez hoodykr, 25 luty 2014 - 20:54 .

Świetna robota, naprawdę solidne opracowanie. 

Super

No Panowie, super sprawa. Gratulacje.

hoodykr - plus. Kolejny ciekawy temat o FBW pokazujący różne warianty tego systemu.

dzięki za opinie, cieszę sie ze sie podoba
mam nadzieje ze sie to komuś przyda

pzdr

Za kilka dni startuje z wersją 4. a następnie biorę na warsztat wersję 3. :)

przejrzyście wszystko rozpisane, +

Dzisiaj wypróbowałem trening nr 2, na razie plan A, i prawdopodobnie wrzucę na stałe, bo dobrze pompuje i cały trening zmieściłem w 45 minut (przerwy między seriami 2.5-3 min). Pod koniec miałem problem ze zrobieniem przedramienia, bo grzbiet tak piekł, że nie umiałem utrzymać rąk przed sobą :D. Efekty treningu opiszę za kilka miesięcy

To jest jedna z zalet tego treningu że jest krótki  

Równie szybko (max w godzinę) można się wyrobić z treningiem #7, również polecam, sam teraz jadę podobnym

 

 

pzdr

Małe podsumowanie po niecałych 2 miesiącach robienia treningu nr. 2 bo po nowym roku przechodze na splita:

 

1. Nieźle działa na redukcję w połączeniu z aerobami

2. Dobrze rozwija wytrzymałość (trening z superseriami)

3. Dobra pompa na treningu z superseriami

4. Po tym czasie widzę ogólną poprawę sylwetki, szczególnie lepszy zarys brzucha (lekko zmodyfiikowałem trening pod kątem treningu brzucha:do treningu A dorzuciłem 3 seriex30p brzuszków, a do treningu B 3 serie kolanek po każdym treningu)

5. Trening A robiłem w ok. 35-40 minut, trening B w ok 1h

6. Nie zalecam go początkującym

7. Moim zdaniem dobrze jest go wrzucić na jakiś czas jako forme odmiany

 

pozdrawiam

trening 2 plan b punkt 6, czego unoszenie w opadzie? na co to ma iść plecy, braki?

trening 2 plan b punkt 6, czego unoszenie w opadzie? na co to ma iść plecy, braki?

 

hantli (na tył barków)

moj ulubiony system ćwiczeń FBW, dzięki przyda się na lata